Ha megnyúlik előtted vagy után felmeleged?

Ha olyan futó vagy, aki szereti a nyitás előtt futni, akkor mindig fel kell melegednie, mielőtt nyúlik. Rossz ötlet a hideg izmok nyújtására. Ha az izmok nem lazulnak fel, mielőtt nyúlna, akkor nagyobb a veszélye annak, hogy húzza őket. Azonban a kutatás nem mutatott semmilyen előnyöket a nyújtás előtt a futás, így akkor is úgy, hogy egyszerűen kihagyja a stretching része a warmup.

A felmelegedés azért fontos, mert kiterjeszti az ereket, és biztosítja, hogy az izmok jól ellátottak oxigénnel. Az izmok hőmérsékletét is növeli az optimális rugalmasság és hatékonyság érdekében. A lassan emelkedő pulzusszámmal a felmelegedés segít a stressz minimalizálásában a szívében, amikor elindítja a futást.

Hogyan kell csinálni egy megfelelő melegítést a futáshoz?

Csinálj öt-tíz perc könnyű aerob gyakorlást, hogy lazítsd az izmaidat, és melegíts fel magadnak. Próbáld meg élénken járni, lassan kocogni, vagy kerékpározni egy álló kerékpáron. Győződjön meg róla, hogy nem siet a felmelegedésnél.

Dinamikus szakaszokat vagy gyakorlatokat is végezhet, hogy izmait meleg és készen álljon. Sétapályák, ugrók, az első ütés, szemben a toe érintésével, és szemben a toe érintésével (hajlítás a derék) néhány jó nekik. A statikus nyújtással ellentétben néhány kutatás azt sugallja, hogy ezek a lépések jobban előkészítik a testet a futáshoz.

Stretching tippek

Ha felmelegszik, minden olyan területet nyújthat, amely szűknek érzi magát, de ez nem feltétlenül szükséges, mielőtt elindulna. A kutatások nem mutatják, hogy a futás előtt történő nyújtás csökkenti a sérülés vagy izomfájdalom veszélyét a futás után. A futás előtt húzódó nyújthatóság még az edzés kezdetén is hátrányosan befolyásolta a jól képzett futók teljesítményét.

Ha feszesnek érzi magát, vagy egy izomgörcs jön a futás közben, akkor jó, ha megáll és nyúlik.

A legjobb idő a feszítésre a futás végén vagy különálló tevékenységként, a futástól eltekintve. Íme néhány alapvető tipp a szakaszainkhoz:

• Ne ugráljon a nyújtás alatt. Tartson minden egyes szakaszon 15-30 másodpercig.
• Ne nyúljon át a fájdalomtól, vagy azon a ponton túl, ahol az izomban feszülni kezd. Ne nyomja át az izomellenállást, és soha ne nyúljon a fájdalompontig. Minél kevesebb feszültséget érzel, addig növelheti a nyúlványt, amíg ugyanazt a kis húzást érzi.
• Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt nyúljon. Ne csak nyúzza meg a bal borjúját, mert úgy érzi, hogy szoros az oldalán. Az egyik oldal figyelmen kívül hagyása szűkületet okozhat ezen a területen, ezért ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt egyformán húzzon.
• Ne tartsa meg a lélegzetét. Maradjon nyugodt és lassan lélegezzen be és ki. Vegyünk mély lélegzetet.
• A futószalag is kiváló alkalom arra, hogy habszivacsot használjunk olyan szűk helyeken, mint a quadok, a hüvelykujjok, a borjak és az IT sávok.