Ismerje meg, hogyan kell megfelelően futni 30 nap alatt

A 30-napos gyorsindítási útmutató 1. napján elkészült az első futás. Az első hét során lassan megnövelte a futási időt / távolságot. Most már készen áll arra, hogy még többet próbálj meg kihívni magadat, tovább növelve a futási intervallumokat, és felépítheti új futási szokásait.

Folytatva a futási intervallumot az első hónapban

1. hét:

• 1. nap: Egy 5-10 perces bemelegítés után egy gyors séta után indítsa el a futás / séta intervallumát. Egy perc alatt könnyed tempóban fusson, majd 5 percig jár. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
• 2. nap: Egy percen belül könnyed tempóban fusson, majd 4 percig jár. Ismételje meg a szekvenciát háromszor. Próbálj meg dolgozni a megfelelő futó űrlap használatával.
• 3. nap: Pihenés. (Tudja meg a pihenőnapok fontosságát.)
• 4. nap: Egy gyors tempóban 2 percig futni, majd 4 percig járni. Ismételje meg a szekvenciát háromszor. Próbáljon megfelelő légzést végezni, hogy elkerülje az oldalvarrás elkerülését.
• 5. nap: Pihenő vagy vonatközi (a futástól eltérő tevékenység).
• 6. nap: 3 percig könnyedén fusson, majd 3 percig járjon. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
• 7. nap: Pihenés.

2. hét:

Ezen a héten folyamatosan növeli a futási időt, és csökkenti a gyaloglás időtartamát.

Itt van edzésed ezen a héten:

• 8. nap: Egy gyors tempóban 4 percig futni, majd 2 percig járni. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
• 9. nap: Pihenő vagy vonatközi.
• 10. nap: Futtasson egy gyors tempóban 5 percig, majd sétáljon 2 percig. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
• 11. nap: 6 percig könnyedén fusson, majd járjon 2 percig. Ismételje meg a szekvenciát háromszor.
• 12. nap: Pihenés.
• 13. nap: Gyorsan fusson 7 percig, majd járj 2 percig, majd 7 percig könnyedén fusson.
• 14. nap: Pihenő vagy vonatközi.

3. hét:

A futásnak egy kicsit könnyebbnek kell lennie ezen a héten. Ha még mindig küzdsz, ne aggódj - hamarosan látni fogsz javulást, mindaddig, amíg fenntartod a következetességet.

A futó útvonal tartalmaz minden hegyet? Ha igen (vagy ha a futópad futásai között jársz le), akkor tanuld meg a megfelelő hegyi futási technikát.

Itt van edzésed ezen a héten:

• 15. nap: Gyorsan fusson 8 percig, majd 2 percig jár. Ismételje meg ezt a sorrendet kétszer.
• 16. nap: Pihenés.
• 17. nap: Egy gyors tempóban 10 percig futni, majd 2 percig járni. Ismételje meg ezt a sorrendet kétszer.
• 18. nap: Pihenő vagy vonatközi.
• 19. nap: Gyorsan fusson 12 percig, majd 2 percig járjon, majd könnyedén 6 percig fut.
• 20. nap: Gyorsan fusson 13 percig, aztán járjon 2 percig, majd 5 percig könnyedén fusson.
• 21. nap: Pihenés.

4. hét:

Most három hetet kell futni az öved alatt, és nagyon jól érzed magad a fejlődéseden. Ezen a héten folyamatosan megnöveli a futási időközöket. Ha úgy érzed, hogy motivációnövekedésre van szükséged, olvasd el a tippeket, hogy motíváld magad.

Itt van edzésed ezen a héten:

• 22. nap: Gyorsan fusson 14 percig, aztán járjon 2 percig, majd 5 percig könnyedén fusson.
• 23. nap: Pihenő vagy vonatközi.
• 24. nap: Futtasson könnyű tempót 15 percig, majd járjon 2 percig, majd gyors tempóban fusson 4 percig.
• 25. nap: Pihenés.
• 26. nap: Fusson könnyű tempóban 16 percig, majd járj 1 percig, majd gyors tempóban fusson 4 percig.
• 27. nap: Pihenő vagy vonatközi.
• 28. nap: Gyorsan fusson 18 percig, majd járj 1 percig, majd egyszerűen 3 percig fut.
• 29. nap: Pihenés.
• 30. nap: Gratulálok a 30. naphoz! Próbálj 5 percet gyalogolni az edzés megkezdéséhez és befejezéséhez (a bemelegedésed és a cooldown), és 20 percig fusson.

Készen áll a következő lépés megtételére? Próbáld ki ezt a kezdő 5K képzési programot. Még ha nem is tervezel 5K-t futtatni, akkor ez a program folyamatosan három mérföldet fog futni.