Az alvás ütemezésének beállítása az éjszakai műszakokra

Hogyan Csajozz a SULIBAN ! ???? (sulin kívül is beválik) (November 2024)

Akár kórházi környezetben dolgozik, éjszakai menedzserként egy szállodában, akár 24 órás kisboltban, vagy egy késő esti vacsorán, számtalan szakma van, ami arra kényszerítheti Önt, hogy éjszakai műszakban dolgozzon.Ezek a késői órák nehézkesek lehetnek a testen, és ha nem megfelelően állítja be az alvási ütemtervet, gyorsan találhat magának álmatlanságot és alváshiányt. Ha ilyen helyzetben van, lehet, hogy csodálkozhat, hogyan állíthatja be az alvási ütemezését az éjszakai eltolásokra.

Hogyan állíthatom be az alvási ütemezést az éjszakai eltolásokra?

Nagyon nehéz megtartani egy nem hagyományos alvási ütemtervet, de sokan képesek sikeresen elvégezni.

Először is, kulcsfontosságú, hogy minimálisra csökkentsük a reggeli fénynek való kitettséget, amikor elhagyod a műszakodat. Ha lehetséges, a munkába lépéskor sötét napszemüveget kell viselni. Próbáljon minimálisra csökkenteni a fény expozícióját, amíg aludt.

Mint minden helyzetben, fontos, hogy rendszeres alvási ütemtervet hozzon létre és megszilárdítsa az alvási időszakokat. Vagyis a nap folyamán szétszórva néhány órát aludni, jobb, ha egy hosszú szakaszban aludni, mint éjszaka. Ez képezi a szervezetet, hogy új cirkadián ritmust hozzon létre, így éjszaka ébren lehet, és alszik a nap folyamán.

Mit jelent a Circadian Rhythm?

Minden állatfaj, beleértve az embert is, cirkadián ritmusokkal rendelkezik. A körkörös ritmus a veleszületett fény-sötét ciklusra utal, amelyet a biológiai órája vezérel. A személy körkörös ritmusának hossza 24 óra.

Az Ön biológiai órája a genetikai összetételétől függ. A gének és a fehérjék, amelyeket kódolnak, befolyásolhatják a biológiai óra működését. Közelebbről, az emlősöknél, mint az embereknél, a biológiai óra az agy azon területein fekszik, amelyeket a suprachiasmatikus magoknak neveznek.

Idővel a cirkadián ciklusok alkalmazkodhatnak a külső időzítési jelekhez. Például, a cirkadián ritmusa alkalmazkodik a rendszeresen működő éjszakai műszakokhoz. Más szavakkal, miután az éjszakai műszakban dolgoztál egy kicsit, a tested természetesen felkészül az alvásra, amikor kijutsz.

Tippek a jobb alváshoz

Ha nehézségei elég hosszúak ahhoz, hogy nyugodtan érezzék magukat, néhány egyszerű iránymutatás követhető.

Válasszon egy időt, amit aludni akar, majd aludjon annyira, amennyit csak tud.
Amikor felkelsz, maradj fel. Ne engedje, hogy visszamegy és többet aludjon.
Menjen dolgozni vagy tegyen meg mindent, amit meg kell tennie mindaddig, amíg a következő tervezett lefekvés nem lesz. Ezután menj lefeküdni.
Alszik, ameddig csak lehet.

Végül elegendő "alvási adósságot" fog felépíteni, amivel elég fáradt lesz ahhoz, hogy hosszabb ideig aludjon.

Idővel a teste megszokja az alvást és a munkát ezen nem hagyományos órák alatt. Segíteni fog a fénynek való kitettség, amikor felkel és az expozíció minimálisra csökkentése az alvás előtt. Emellett fontos, hogy az alvás minőségének javítása érdekében kövesse az alapvető alvási irányelveket.