Az egészséges út lefelé járni és elkerülni a fájdalmat

A lejtőn sétálva szellő lehet. Miután felhúzta a dombot, nagyszerűen érzi magát, hogy elkapja a lélegzetét, és könnyebbé válik a lejtés alatt. Míg kevésbé energiát igényel a lejtőig, akkor még mindig gyakorolnak edzést és egészségügyi előnyöket. Azonban stresszt adsz az ízületeidnek, és néhányan térdvesztést tapasztalnak. Te lépéseket tehet annak érdekében, hogy a lejtőn kellemes legyen, és kisebb a fájdalom vagy sérülés veszélye.

Hogyan működik a testetek lefelé járva?

A lejtőn sétálva a térdre és a bokákra nagyobb terhelés jelentkezik, mint felfelé haladva, vagy egyenesen a talajon. Minden lépésnél nehezebb ütést ér el a földön, és a szög nem kedveli a térdét.

A lejtős séta excentrikus edzés, az izmok meghosszabbítása terhelés alatt és fékezőerő alkalmazása. Ez ellentétben van a felfelé járással, ami koncentrikus edzés, lerövidíti az izmokat a kontrakció alatt. Az excentrikus gyakorlatról tudjuk, hogy több késleltetett izomfájást eredményez, hanem segít az izmok építésében és edzésében is.

Az olyan speciális izmok, amelyek jobb edzést kapnak lefelé a síksághoz képest, magukban foglalják a gluteus maximust (nagyméretű izmok), quadriceps (combizmok eleje), soleus (borjú hátsó), peroneus (borjú külső oldala) és tibialis elülső (front of shin). Érezheti az izmok gyakorlásának hatását a lejtős séta során.

A test alacsonyabb energiaigényű, ha lefelé megy. Például, a lejtőn történő futás csak az oxigén felét fogyasztja felfelé haladva. Kevesebb kalóriát éget el ugyanarra a távolságra. Azonban, mivel az excentrikus mozgás stimulálja az izomépítést, javítja a pihentető anyagcserét is.

Ha lefelé halad, csak 6.6 százalékkal kevesebb kalóriát éget el mérföldenként, mint sima talajon. Ez azt jelenti, hogy 5 kalóriát égetünk egy mérföldnél kevesebbet egy 150 fontos ember számára.

A Downhill Walking előnyei

A süllyedés egyik legnagyobb előnye, hogy a felemelkedő természeti környezetben le kell jönnie. Ha a testet a lejtős séta rövidebb szakaszai alatt tartja, segít megakadályozni a fájdalmat, ha hosszabb sétákat kell tennie.Erre különösen szükség van bárki számára, aki hosszas kirándulást vagy többnapos kirándulást tervez.

Eközben a kutatások azt mutatják, hogy a lejtőn járó és más excentrikus kitartás gyakorlása meglepő anyagcsere-előnyökkel jár, javítva a lipid anyagcserét és az inzulinrezisztenciát. Javítja a sovány testtömegét, ami azt jelenti, hogy néhány kalóriát még nyugalomban is éget. Ezek a hatások nem csak fiatal, egészséges tünetekben, hanem idősebbeknél és különböző krónikus egészségi állapotokban is megfigyelhetők.

A lejtős gyaloglás jobban tolerálható, mint az emelkedő vagy a szintkülönbség a különböző körülmények között, például a szív rehabilitációjában, a krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) és az elhízásban. Használható arra, hogy segítsen ezeknek az embereknek fenntartani vagy javítani fitnessüket.

A fájdalom és fájdalom a lejtőn járva

A kutatások azt mutatják ki, hogy a túrázók arról számolnak be, hogy másnap izmait és fájdalmát végződhet. Nagyon valószínű, hogy ezt érezni fogják, ha nem szoktak járni lefelé, például ha a tipikus edzés olyan futópadon van, amely nem csökken (negatív lejtés), vagy a legmagasabb szintű séta során.

Sok gyalogló arról számol be, hogy gyűlöletlenkednek a térd fájdalma miatt. Az ibiotibialis sávszéli szindróma túlzott sérülés, amely fájdalmat okoz lábad és térd külsejénél, különösen ha lefelé jár. Ha térdízülete van az osteoarthritisben vagy más térdállapotokban, fájdalmat érezhet a lejtőn járva. A Chondromalacia patella vagy a futó térde egy másik állapot, ahol fájdalmat érezhet a térde alatt, amikor lefelé vagy felfelé halad.

A lefelé járás javítása

A gyalogos formában végzett munka segíthet a lejtőn járni, kevesebb fájdalom vagy csúszás kockázatával.

• Pihenés és áramlás: A lépésed természetes módon meghosszabbodik lefelé. Ez a túlcsordulás rossz a pályán, de lefelé haladva segít megdönteni egy kicsit, míg a gravitáció a szokásosnál gyorsabban mozog. Ha túl gyorsnak találja magát, lerövidíti és / vagy lelassítja lépteit, és természetes marad.
• Ne nyúlj vissza: A hátrafelé fordulással egyensúlyba kerülhetsz, hanem egyenesen a csípőddel és térddel szemben vagy kissé előre hajolhatsz.
• Egyenes testtartás vagy szelíd enyhén előre: Tartsa a törzsét függőlegesen vagy kissé előre hajoljon a stabilitás érdekében.
• Hajlítsd be a térded: A meredekebb lejtőkön mindig tartsa a térdét kissé hajlítva.
• Switchbacking: Nagyon meredek lejtőkön vagy laza felszínen lévőkön keresztül kanyargós ösvényt kell tennie, ha a lépcsőn hanyatlik néhány lépésre, majd néhány lépésre jobbra. Ez a váltószerkezet egy közös nyomvonal-tervezés, amely csökkenti a meredekséget akár felfelé, akár lefelé.
• Vigyázzon a laza felületekre: A lejtőn nagyobb a kockázata annak, hogy csúszik kavicsos vagy laza szennyeződéssel. Bár lefelé haladni szeretne, elővigyázatosnak kell lennie a természetes felületeken.
• Használja a Trekking Poles: A kutatások megerősítik, hogy a trekking pólusok segítenek a hatás csökkentésében, miközben lefelé megy, plusz egy kis extra stabilitást biztosít. Lehet, hogy módosítania kell a hosszúságot, amikor elindul a süllyedés, hogy hosszabb ideig állítsa a pólusokat.
• A gyorsabb lehet jobb a stabilitáshoz: Furcsa módon, ha egy kicsit gyorsabban haladsz, nem pedig a lejtőn való kijutásnál kevés a csúszda. A mérleg rendszer automatikusan bekapcsolódik a sebességfokozathoz, ha leereszkedik egy lejtőn, és ha laza sziklára megy, azonnal kilép, és a következőre. Ez a parkour technika. Ha óvatos lépéseket teszel, minden lépcsőn meg kell győződnöd róla, hogy stabilan állsz, és inkább átgondolod az instinktuális egyensúly helyett.

Downhill Walking Training

Ha egy hosszabb sétapályára készülsz, amely mind felfelé, mind pedig lefelé halad, mindkettőt meg kell tennie. Ne korlátozzuk magunkat arra, hogy a futópadon vagy a stairstepper gépen lejtő edzést csináljunk, csak felfelé haladva. Önnek is szüksége van edzésre néhány tartós lejtőn. Ha Camino de Santiago sétálsz, vegye figyelembe ezt.

Ellenőrizheti a hegyek déli tereit, amelyek kellemes, hosszú lejtőn járnak. Az online térképek és térképészeti alkalmazások segítségével megtekintheti, hol vannak a dombok. Ellenőrizze a helyi felhasználók által hozzáadott kedvenc útvonalakat olyan alkalmazásokhoz, mint a MapMyWalk. Ha a természetes dombok nélküli lakásokban lakik, használhat rámpákat a parkoló garázsokról vagy felüljárókról. Azonban ezek rövidebbek, és kockázata van a forgalomból.

Ha Önnek olyan egészségi állapota van, mint például a COPD, vagy alacsony az alkalmassági szintje, és könnyen leállíthatja a testmozgást, beszélje meg orvosával a gyaloglást. Egyre többet felismertünk, mint egy jó módja annak, hogy a testmozgás egészségre gyakorolt ​​előnyeit kevésbé kihívással lélegezzük be. Azonban, mivel elkerülheted a felfelé haladást, a legjobb, ha olyan futópadot találsz, amely csökkenő funkcióval rendelkezik.

Futópad leesés

A legtöbb futópadnak van egy lejtős vonása, amelyet beállíthat a dombok szimulációjára. Kevésbé gyakori, hogy csökkenési lehetőségük van a downhill szimulálására, bár ez egyre több modellen jelenik meg. Ellenőrizze a rendelkezésre álló futópadok használatát a helyi egészségügyi klubokban vagy közösségi tornateremekben a hanyatló funkció miatt.

Lépcsőn sétálva

A lépcsőn sétálva nem egészen ugyanaz, mint a lejtőn járó, mivel különböző feszültségeket okoz az izmaid és az ízületeden. De Ha jól tolerálja a lépcsőzetes edzést, találjon öt vagy több épületet, és készítsen egy vagy több készletet a lépcsőn. Ha utálod a felemelkedést, akkor még mindig jó egészségügyi előnyökkel járhatsz, ha felemelsz a lépcsőn és a liften.

A Word DipHealthtől

A lejtőn járó gyaloglásnak előnyei vannak, csak a lélegzést nyújtja, ha dombon állsz. Néhány óvintézkedéssel a térdproblémákkal rendelkezők számára, ez egy egészséges járó edzés.Élvezze a kilátást, miközben egészséges lépéseket kap.