Jóga edzés a gyakorlat labda

Ha élvezi a jógát, rengeteg módja van a szokásos rutinok felrázására és az új eszközök hozzáadására.

A gyakorlat labda használata csak egyike azoknak a lehetőségeknek, és egy nagyszerű módja annak, hogy a szervezetnek másfajta támogatást nyújtson az egyensúly és a rugalmasság növelésében.

A stabilitási labda egy nagyszerű módja annak, hogy extra támogatást nyújtson olyan mozgásokhoz, amelyek kitartást és rugalmasságot igényelnek, és kiegyensúlyozott kihívást is jelent bizonyos pozíciók számára.

A stabilitás hiánya csak növeli az edzést, felgyújtja a különböző izmokat és erősíti a kötőszövetet, amely támogatja a test ízületeit.

A labda mérete változik, és néhány mozdulattal kisebb labdát használhat. Szánjon időt ezekre a lépésekre, és szükség esetén további támogatást is igénybe vehet. Mindig kerülje a fájdalmat vagy sérüléseket súlyosbító gyakorlatokat.

1

Jóga edzés a gyakorlat labda

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges berendezések

A gyakorlat labda és egy szőnyeg

Hogyan kell csinálni jóga a gyakorlat labda

• Végezze el a gyakorlatokat az ábrán látható módon, az egyes feladatok 1-3 halmazát teljesítve.
• Vegyük az idejét a mozdulatokkal és a labdát a falnak, vagy egy erős felületnek, ha rosszul érzed magad. Ha van egy lépcsőfok, akkor a labdát rá is helyezheti, hogy ne mozogjon. Egyes pózok több kihívást jelentenek, mint mások, ezért a legjobb ítéletet kell használnia, és ha szükséges, tegye félre a labdát.
• Kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

2

Gördülő zömök a labdával

Állj lába csípő távolságra és a labda előtted. Tipp a csípőtől, tartsa a hátát egyenesen és az abszolút, és tegye a kezét a labdára. Squat, küldje el a csípőt egyenesen hátra, és a térdét a lábujjak mögött tartva húzza ki a labdát, amennyire csak lehet, nyújtva a karját és a mellkasát. Belélegezzük és kiegyenesítsük a térdeket, miközben a labdát visszahúzzuk.

Ismételje meg a 10 ismétlést.

3

Felfelé néző kutya és lefelé néző kutya

Tedd a labdát a szőnyegre, és jöjjön le a kezedhez és a térdedhez a labda előtt. Hajtsa fel a törzsét a labda felé, gördüljön előre, amíg a csípője nem a labda, hanem a lábak egyenesen mögötted vannak. Nyomja a kezét a golyóba, és lélegezze be, miközben a mellkasot felemeli, és kiegyenesíti a karokat, felfelé néző kutya pozícióba nézve.

Lélegezz ki és hajtson előre, helyezze a kezét a padlóra, és tolja a testet egy fordított v helyzetbe, a karokat és a lábakat egyenesen, és a sarok felé forduljon a padló felé, mint egy lefelé tartó kutya. Helyezze el a labdát úgy, hogy a mellkasa és a felső combjai támogatva legyenek. Ha a labda nagyobb méretű, előfordulhat, hogy ezt a lépést a labda nélkül kell elvégeznie.

Lélegezz be és menj vissza a kutyákba, mindegyik váltakozva 10 ismétlés esetén.

4

Lejtős kutya a lábemeléssel a Lunge Stretch-hez

A lefelé mutató kutya pozícióban a golyó a mellkasot és a combot támasztja, és lélegezzen be és emelje fel a jobb lábát, amíg a teste egyenes vonalban van.

Tartsa egy lélegzetet, engedje le a lábát, és fordítsa le a padlóra, térdét a labda mellé. Támassza a csípőjét a golyóba, hogy támogassa és söpörje a karokat.

Tartsa 3-5 lélegzetet, majd emelje fel a hátsó térdet a padlóról, a labdát használva, hogy támogassa a csípőt. Tartsa 3 lélegzetet, és ismételje meg a sorozatot a másik lábon.

5

Ülő gerincforgatás

Üljön a labdára, és ha nagyobb stabilitásra van szüksége, győződjön meg róla, hogy a labda a falnak van-e. Hajtsa ki a lábakat egyenesen előre, szélesebb, mint a vállak, hajlítsa meg a lábakat, és vegye fel a karokat egyenesen felfelé és a vállszintre.

Üljön magasra, és tartsa a hátát egyenesen, forgassa jobbra a törzset, és nyissa ki a bal karját, és a jobb láb felé. Érezd a nyúlványodat, és érezd az alapvető szerződést.

Forduljon vissza középre, majd balra, elérve a lábujjakat. Folytassa a forgatást, a gerinc meghosszabbítására összpontosítva. Ismételje meg a 10 ismétlést mindkét oldalon.

6

Ülő gólya póz

Ez a lépés nagyon kihívást jelenthet, ezért érdemes egy székre tenni, vagy támogatni a labdát a falnak. Az oldalra is ülhet egy falra, és tartsa be az egyensúlyt.

Ülj a labdára, és keresztezd a jobb lábat a bal térd fölé.Ez megköveteli, hogy egyensúlyba hozza a bal lábat, miközben a labda mozog, ami nagyon nehéz.

Amikor megvan az egyensúlya, hozza össze a tenyereket a mellkas előtt. Lélegezzünk be és lassan vegyük fel a karokat fölfelé, előre hajolva, hogy elmélyítsük a nyújtást, ha tudod. Ismét ez még több kihívást jelent az egyenlegére, így módosítsa a biztonságot.

Tartsa 3 lélegzetet, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon.

7

Warrior I, Warrior II és Side Angle

Gyere be a labdába, a jobb láb előre és a bal lába egyenesen a hátad mögött, láb sík. Lényegében a labdán kell ülnie.

Négyzetesen csípje be a csípőjét, és felemelje a karokat, majd kissé vissza. Tartsa 3 lélegzetet, majd engedje le a karokat, és fordítsa a testet oldalra, nyúlik át a karokon. Ez a Warrior II pozíció, és úgy kell éreznie, hogy nyúlik a belső combokban.

Tartsa 3 lélegzetet.

Innen vegye le a jobb karját, és helyezze a kezét a padlóra, miközben a bal karját egyenesen felfelé nyújtja. Még mindig támogatni kell a labdát. Tartsa 3 lélegzetet. Ismételje meg a sorozatot a másik oldalon.

8

Törzs forgása

Ehhez a kezedre és térdre fogsz kerülni a mellette lévő golyóval. Ez a lépés nagyon nagy kihívást jelent a belső combon, így az Ön képessége attól függ, hogy mennyire rugalmas vagy.

A kezeken és térdeken hajtsa ki a jobb lábát egyenesen az oldalra, és tegye a lábát a labdára. Meg kell pihennie a bal térdén, a jobb lábát egyenesen, a térdet a szoba eleje felé nézve.

Ha jól érzi magát, óvatosan forgassa el a gerincet, és hajtsa fel a jobb karját egyenesen felfelé, és fordítsa a fejét, hogy felnézhessen, míg a bal kar a padlón marad. Tartsa 3 lélegzetet és kapcsolóoldalt.

9

Prone Scissor Kicks

Ez a lépés a térd előtt kezdődik a labda előtt. Hajtsa előre a labdát, és hajtsa előre, amíg a labda a csípő és a törzs alatt van, és az alkarokon nyugszik. A lábadnak egyenesen a hátad mögött kell lennie.

A lábak hajlításakor lassan nyissa ki a széles lábakat, a külső combokra összpontosítva. Hozd össze őket egy ollós mozdulattal, miközben az abszolút megáll. Ismételje meg a 10 ismétlést.

10

Superman a labda

Ehhez a gyakorlathoz a kezed és a térded leszel, de a labdád alatt. Tehát kezdj térdelni a labda előtt, majd hajolj a labdára, és csak egy kicsit hajtsd előre, amíg a kezed is a padlón vannak.

Ha a labda lehetetlenné teszi, de mindkét kezét és térdét lefelé, próbálja ki a labdát.

Emelje fel a bal karját egyenesen felfelé, majd a jobb lábát, és tartsa lenyomva a verést. Csökkentse és ismételje meg a másik oldalon, emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Folytassa, váltakozó oldalak 10-12 ismétlés esetén.

11

Gyermek póz

Térdeljen a labda előtt, és lassan üljön le a sarokba, és a keze nyugszik a labdán. Ahogy hátra ülsz, gördítsd előre a labdát, és lazítsd a fejet, és nyúlik át a mellkason. Csúsztassa jobbra a csípőt, és óvatosan gördítse a labdát balra, a háton átnyúló szakaszon, a másik oldalon ismétlődően. 15 másodpercig tartsa az egyes szakaszokat.

12

Alkaregyensúly

Ez egy másik nagyon kihívást jelentő hely, ahol csak az alkarját, csípőjét és lábát fogja tartani.

Kezdje el úgy, hogy elhelyezi magát a labda jobb csípőjével, a felsőtesten az alkaron. A lábadnak egyenesnek kell lennie, és egymás tetejére kell rakni, a bal lábon kívülre kell állniuk.

Ha úgy érzi, meg tudja találni az egyensúlyát, és lassan emelje fel a bal lábát, miközben a bal karját egyenesen az ég felé emeli. Tartsa 3 lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

13

Híd a labdán

Feküdj a hátadon, és térdre hajolva állsz a lábadra. Szerződésbe hozza az abs-t belélegezve, hogy lassan tekerje a gerincet a padlóról, nyomja meg a lábakat a labdába, és hozza a testet egy hídhelyzetbe. Használd a lábadat, hogy a labdát elguruljon.

Tartsa meg a verést, majd kilélegezzen, és fordítsa le a gerincet a szőnyegre, és folyamatosan érintkezzen a gerinc minden részével. Ismételje meg a 10 ismétlést.

14

Fekvő Hip Stretch

Feküdjön a hátán, és nyugszik a jobb sarok a labda, térd hajlott 90 fok. Keresztül a bal lábat a jobb térd fölé, és a labda lábát használja, hogy óvatosan tekerje a labdát, és a bal oldali térdre tolja ki a jobb csípőt.

Ez hasonlít a 4. ábrához, csak egy labdát használ.

Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.