Útmutató a beltéri kerékpározási edzésekhez

Ki azt mondja, hogy a kerekek forgatása rossz dolog? A beltéri kerékpár edzés kiváló módja annak, hogy fokozza fizikai alkalmasságát, miközben új emberekkel találkozik és új dolgokat próbál ki. Ha még nem állt be egy álló kerékpárral, mit vársz? Valószínűleg közel van egy kerékpáros stúdió, amely edzés formátumot kínál Önnek.

Mi a beltéri kerékpározás?

A beltéri kerékpározás olyan speciális kerékpározási stílus, amely speciális kerékpárt használ, melynek célja, hogy utánozza a kerékpár kerékpározási élményét. Az edzésformátum a 90-es évek elején felismerte hírnevét, miután Johnathan Goldberg vagy Johnny G találta fel Spinner kerékpárjait és a Spinning csoport kerékpáros osztályát. Nem sokáig tartott az országos tornateremeknek, hogy saját tagozataikat bemutassák tagjaiknak, és a fitness-trendekhez hasonlóan az edzés saját életre kelt.

A mai beltéri kerékpáros edzések a tornateremek és a speciális kerékpáros stúdiók csoportos osztályaitól, az otthoni és a kardió teremtől függetlenül. Mégis, a kerékpározás forradalma tovább változik az időkben. Egyes előre gondolkodó stúdiók, mint például a Peloton, az internetet használják a stúdióalapú órák élőszalagos versenyzőknek otthon történő élő közvetítéséhez.

Választás egy Solo Ride vagy Group Ride között

Vannak, akik szeretik gyakorolni a szociális környezetet, míg mások inkább egyedül gyakorolnak. Sem egyik lehetőség sem helyes, sem rossz. Mégis, amikor beltéri kerékpáros edzésre van szükség, fontos figyelembe venni az egyes lehetőségek előnyeit és hátrányait.

• Solo Ride Előnyök: A lovaglás egyik legnagyobb előnye a rugalmas önálló edzés. Nem kell tervezni a menetrendet egy adott óraszerkezet körül, vagy töltsön ki egy teljes órát az edzéshez. Elindulhat, amikor el akar indulni, abbahagyja, ha meg akarja állítani a gépet, és olyan nehéz, mint amennyit csak akar. Ez azt is lehetővé teszi, hogy az edzést úgy tervezze meg, ahogyan jól látja, a leginkább tetszetős kerékpáros szempontokra összpontosítva. Például ha szereti a virtuális dombok felkelését, akkor feltöltheti egyéni lovagolást folyamatosan növekvő és csökkenő ellenállással.
• Solo Ride Hátrányok: A lovaglás hátrányai különösen problémásak, ha kezdő vagy. Az egyiknél nincs oktató ott, hogy segítsen felállítani a kerékpárt, szemmel tartani az űrlapot, vagy javítani a hibáidat. Lehet, hogy nem ismeri a közös kerékpáros pozíciókat és technikákat, amelyek korlátozhatják az önálló edzésed lehetőségeit. Végül, és ez érvényes a kerékpárosok minden szintjére, nem csak a kezdőkre, nincs olyan edzője, aki előre tervezi az edzésedet, és eléri a határaidat. Egyedülálló kerékpárosok számára könnyű elkapni a rutint egy egyszerű rutinban, és nem kellő erőfeszítésre szorulnak ahhoz, hogy folyamatosan javuljanak a teljesítményük. Amikor egy csoportos környezetben utazik, ott egy oktató van, folyamatosan ösztönzőket és motivációkat nyújtva.

• Csoportverseny előnyei: Amellett, hogy egy oktató rendelkezésére áll, hogy edzeni tudjon az edzésen keresztül, és folytathassa a részvételt, a csoportos kerékpáros órák is biztosítanak Önnek egész csapat olyan osztálytársait, akik lovagolnak Ön mellett. Az a büszkeség, amely más lovasok között fejlődik, ahogyan mindannyian izzadtok és keményen küzdsz egy kemény osztályon, nem különbözik a kosárlabda csapat tagjainak, vagy akár ugyanazon katonai káderek tagjai között kialakuló kötelék típusától. És amikor ilyen típusú kapcsolatot alakít ki más osztálytagokkal, elkezdheti egymás elszámoltathatóságát, miközben egy közös jólét kultúráját hozza létre. A csoportos fitnessi társadalmi démonok folyamatosan gyakorolhatják edzésprogramjaikat.
• Csoportos úthátrányok: Néhány nagy kihívás van a csoportos túrákban, és mindannyian leereszkednek a megfelelő illeszkedés elérésére. Például előfordulhat, hogy nem talál olyan osztályt, amely jól illeszkedik az ütemtervhez, és még ha igen, akkor nem élvezheti az oktatót. És bár gyakran vannak olyan stúdiók és tornatermekek, amelyek közül választhat, ha egy jó oktatói egy olyan jó helyet foglal el, amely egy jó oktatót egy otthoni otthoni és a költségvetésébe illő helyen talál, egy szóváltás lehet. Ön is az edzőteremben, stúdióban vagy oktatóban van, ezért ha egy oktató megbetegszik vagy egy osztályt kitöl, előfordulhat, hogy nem lesz képes az edzésedre.

A nap végén, rajtad múlik, hogy önállóan próbál-e kijátszani egy-egy lovagolást, egy csoportos beállítást vagy valamilyen kombinációját. Általánosságban elmondható, hogy jó ötlet a kezdők számára, hogy részt vegyenek néhány osztályban, mielőtt saját magukhoz vinnék. De ha jól érezné a beltéri kerékpározás bonyolultságát, nincs ok arra, hogy ne döntsen egyedül.

4 beltéri kerékpáros edzéstípusok

Általánosságban elmondható, hogy a beltéri kerékpározás négy különböző kerékpáros szerkezetre bontható, amelyek segítenek meghatározni az edzést. Ezek a szerkezetek segítenek a versenyzőknek az intenzitás, az ellenállás, a teljesítmény és a sebesség növelése érdekében, és osztályról osztályra, stúdióra és stúdióra változhatnak. Talán felfedezheti, hogy szeretne egy megközelítést a másikra, ami végső soron segíthet megtalálni a megfelelő stúdiót és oktatót, vagy segíthet saját egyéni túráinak fejlesztésében. Dióhéjban ezek a négy struktúra:

• Beat-alapú szerkezet: A beat-alapú osztályok vagy programok során a pedál szinkronban van a zene ütemével. Az edzéshez használt dalok a tempó alapján kerülnek kiválasztásra, hogy elősegítsék az RPM-ek (percenkénti forgatások) támogatását, amelyek összhangban vannak az osztály céljaival. Például a lassabb tempó tökéletesen alkalmas a magasabb ellenállású hegymászásokra, és gyorsabb tempójú munka az alacsonyabb ellenállású sebességű munkákhoz. Kicsit fineszkedik a megfelelő zene kiválasztásához, de még akkor is, ha lovagolsz, vannak módok a megfelelő ütemek feltüntetésére. A legfontosabb szabály az, hogy 130-170 percenként percenként 130 percnyi dalokat válasszon.
• RPM struktúra: Ha egy edzés RPM-en alapul, akkor állítsa be a kerékpár ellenállását a kerékpáros ritmusra, amely megfelel az edzés céljainak. Például a 60 és 80 közötti fordulatszám a hegymászásokra megfelelő; amikor felmászik, a versenyzőnek be kell állítania az ellenállást, hogy a kerékpár számítógép által kiszámított RPM-ok ebbe a tartományba esnek.
• Watt-alapú struktúra: A wattok egy olyan mértékegység, amely kiszámítja a teljesítményt, ami végső soron jól illeszkedik az intenzitás szintjéhez. Lényegében a watt-alapú edzések az intenzitás-alapú edzések. A legtöbb programot arra tervezték, hogy segítse a versenyzőket a kiindulási wattok meghatározásában, majd növeli vagy csökkenti az intenzitást az alapvonalhoz képest. Például növelhetik vagy csökkenthetik az intenzitást 10 wattsal az alapvonal mindkét oldalán. A wattokat általában a számítógéphez csatlakoztatott számítógép számítja ki.
• Szívritmus-képzés: A szívritmus-alapú edzések során a lovasoknak jellemzően mellkaspántos pulzusmérő vagy más, hasonló ellenőrző készüléket kell viselniük. Ha a monitor a helyén van, a versenyzők pontosan beállíthatják intenzitási szintjüket a becsült maximális pulzusszámuk százalékában. A lovasok célja, hogy eltérõ pulzusszámokat érjenek el különbözõ pontokon utazásuk során, attól függõen, hogy milyen típusú lovagolást végeznek.

Beltéri kerékpározási edzés a kezdethez

Ismét az oktatók beállítják a csoportos beltéri kerékpáros edzés tervét.De ha a beltéri kerékpáros edzés lehetőségét figyelembe véve úgy döntesz, hogy egyedül megy, próbáld ki a kezedet ezen egyéni túrák valamelyikén:

• 46 perces nagy intenzitású intervallum edzés
• 20 perces nagy intenzitású intervallum edzés
• 45 perces nagy sebességű RPM verseny a Speedsterek számára
• 45 perces edzés a kitartáshoz
• 48 perces ütés alapú edzés
• 45 perces erőkifejtéses edzés
• 45 perces teljesítményépítő edzés

Gyors tippek az első beltéri kerékpározási edzés előtt

Ha újak vagyunk a beltéri kerékpározáshoz, akkor csak néhány dolgot kell tudnod, mielőtt elkapnád. A tippek egy része minden új versenyzőre vonatkozik, míg mások csak a csoportos kerékpárosok részvételével.

• Fontolja meg a párnázott biciklis nadrágokba való befektetést. Az elsõ néhány edzés után nyereg lesz. Ez normális, de nem igazán kellemes. A párnázott biciklis nadrág segíthet enyhíteni a fájdalmat.
• Ismerkedjen meg a közös kerékpáros helyzetekkel és a kerékpárral. Ha egyedül jársz, különösen fontos, hogy felkészítsd magad a biciklizési pozíciók és a kerékpár bonyolultságára, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki az útból. Még ha egy csoportos beállítást is tervezsz egy oktató edzésével, soha nem fog fájni, hogy jó ötleted legyen arra, hogy miben vagy be, mielőtt elmész.
• Kutasson a stúdióba, mielőtt megjelenik. A stúdióknak különböző szabályok, szabályzatok és iránymutatások vannak a versenyzők számára. Ismerkedjen meg a stúdió honlapján, vagy hívja előre, hogy kérdezze meg, mit kell tudnia az első osztály előtt. Például a népszerű órák gyakran gyorsan töltődnek be, így a stúdiók gyakran azt sugallják, hogy a versenyzők előre jeleznek és fizetnek. Ugyanígy egyes stúdiók olyan népszerűek, hogy díjat számolnak fel, ha nem jelenik meg egy olyan osztályban, amelyre feliratkozott. Annak elkerülése érdekében, hogy sok időt és pénzt ne veszítsen el, fontos tudni a szabályokat.
• Korán érkezni. Ha egy osztályt veszel, akkor jó ötlet, hogy legalább 10-15 percet mutasson az osztály elindításához, hogy ideje legyen bemutatni magát az oktatónak, cserélni ruhát vagy cipőt (ha szükséges), és módosítani a kerékpár. Ez lehetőséget ad arra is, hogy az oktató tudja, hogy új vagy, anélkül, hogy bejelentette volna az egész osztály előtt.
• Ismerje meg az alapvető kerékpáros etikettet. Különösen, ha csoportos formában jársz, fontos, hogy megértsd a "szabályok az út", amikor a beltéri kerékpározás etikett. Például, folyamatosan beszélgetni egy baráttal az egész osztályban, zavaró és durva. Még akkor is, ha lovagolni önálló, akkor is jó ötlet megtanulni néhány általános dózist és nem a beltéri kerékpározást, hogy ne eshessenek olyan rossz szokásokba, amelyek csökkenthetik az edzést. Például a kerékpáron végzett több munkák (olyan dolgok, mint a szöveges üzenetek vagy a magazinok olvasása) zavarhatják Önt, csökkentve intenzitását és korlátozva az eredményeket.

A Word DipHealthtől

A beltéri kerékpározás szórakoztató és kihívást jelentő módja annak, hogy fokozza a fizikai erőnlétét, különösen a szív- és érrendszeri állóképességet, valamint az alsó test izomállóságát és erősségét. Ez azt jelenti, hogy fontos a rendszeres kerékpáros rutin kiegészítése más gyakorlatokkal a rugalmasság és a felső test erejének növelése érdekében. Ha elkötelezte magát arra, hogy elsődleges edzésként használja a kerékpározást, keresse ki azt néhány héten át tartó stretching vagy jóga rutin hozzáadásával (még akkor is, ha ezeket a kerékpáros edzés végére állítja), akkor vegye figyelembe néhány rövid ellenálló képzést rutinok az erő kifejlesztéséhez.