Gyakorlat labda nyúlik egyensúly és stabilitás

Ami a rugalmasságot és az egyensúlyt illeti, az edzés labda kiváló eszköz mindkettő célzására. Mi teszi a labdát annyira sokoldalúvá, hogy támogatható, mint az alábbiakban ismertetett stretching gyakorlatoknál, vagy az egyenleged megkérdőjelezésére használható.

Bármikor instabil felületen vagyunk, nem csak egyensúlyt dolgozol, hanem más fontos dolgokat is, mint a koordináció, a stabilizáló izmok és, ami a legfontosabb, a mag.

Ez az edzés a fitnesz minden területét célozza meg olyan egyedi és néha kihívásokkal, amelyek megkövetelik, hogy az egész test stabilizáló szerepet játszik.

Olyan szűk területeket nyit meg, mint a csípő és a mellkas, miközben egyensúlyt és stabilitást biztosít.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.

Szükséges felszerelés

Edzőlabda és matrac.

Hogyan kell

• Az edzés, a melegítés vagy az izmok melegedése után minden egyes edzést legalább 1 repre, mindegyik szakaszon 15-30 másodpercig tartson.
• A nagyobb rugalmasság érdekében járjon el heti 3 alkalommal, 2-3 alkalommal végezzen el minden gyakorlatot.
• Lazítson minden egyes szakaszon, és ne pattogson, ne feszült.
• Húzza ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat

1

Mellkasi nyúlás

Ülj le a labdára, és lassan járd le a lábát, amíg a labdán fekszel, és a hátát teljesen támogatja.

Tartsa a falra egyensúlyt, ha szükséges.

Pihentesse a csípőjét és fejét a labdára, és hagyja, hogy a karja finoman lefelé esik az oldalra és a padlóra. Érezze a mellkasát és a magját.

Tartson 3-5 lélegzetet.

2

Egész test elnyújtása

Ez az egész test nyúlik tökéletesen a test elülső és hátsó nyújtásához a labdával.

Álljon a labda előtt, széles lábakkal. Helyezze a kezét a labdára, és tartsa kissé kanyargós térdét, tekerje előre a labdát.

Nyomja le a mellkasát, miközben gördíti a labdát, hogy nyújtsa a harisnya és a borjakat.

Tartson 3-5 lélegzetet.

3

Vissza Stretch

Ez az oldalsó nyúlvány tökéletes a lats és a váll hátsó célzásához.

Állj a láb széles és a labdát közvetlenül előtted. Vigye a jobb kezét, és tegye a labdára. Forgassa el úgy, hogy a kezed lapja a labdával a hüvelykujjával felfelé nézzen.

A keze oldalán forgassa a labdát balra, miközben a csípő négyzetét tartja. Gördítsd le a labdát amennyire csak tudsz, hogy érezd magadat karban és vissza.

Tartson 3-5 lélegzetet, és váltson a másik oldalra.

4

Egy Leg Balance

Ehhez a lépéshez tartja a labdát, miközben egyensúlyba kerül.

Kezdje a bal lábadon állva, és a jobb lábed nyugszik a lábujjaid mögött.

Tartsa egyenesen a labdát a fej fölött. Most csúsztasd meg a csípőt, miközben a jobb lábát felfelé emeld felfelé, leereszted a labdát, amíg párhuzamos a padlóval.

A testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a sarkáig.

Vidd le a labdát a padlóra és pihentesse a kezét, miközben a jobb lábát mögött tartotta. Próbáld ki kicsit a labdát, hogy meghosszabbítsd a testet a fejtől a lábujjig.

Tartsa 5 lélegzetet, és ismételje meg a másik lábát.

5

Módosított félhold

Ez a test egy módosított félhold, amely a labdát egyaránt támogatja, és kihívást jelent az egyenlegedre.

Kezdje az előző pozícióban, egyensúlyozva az egyik lábával a padlón lévő golyóval és a kezével a labdára pihentetve.

Most forgassa el a testét oldalra úgy, hogy a mellkasa és a csípője az elülső falra nézzen, még mindig egyensúlyban legyen a másik lábán.

Ha tudsz, söpörd le a felső karot, és közvetlenül a válladra, miközben a másik kezed a bal oldalon.

Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

6

Lunge Stretch

Erre a célra a labdát egyfajta lökhárító helyzetben kell használni, hogy megnyúljon a csípő flexorok és a felsőtest.

Kezdje a pihenés a labdát, és egy lábát előre (meghajlítva 90 fok), a hátsó láb egyenesen kiegyensúlyozott a lábujjakon.

Pihenjen a labdán.

Hozd ki a kezedet előtted vagy a fej fölött, és érezd jól a csípőn keresztül.

Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a másik lábát.

Ha ez úgy érzi, mintha csillapodna, próbálja meg a labdát mozgatni.

7

Warrior II

Ez a jóga mozgás egy gyakorló labdával történik, amely további támogatást nyújt.

Kezdjünk a Lunge Stretch-ből az előző edzés során, üljünk a labdával egy lábbal előre és hajlítva, a másik pedig egyenesen hátul mögötted, a lábujjra pihentetve.

Most, ha a jobb lába előre, forduljon balra a szoba elülső felé. Fordítsa meg a lábát úgy, hogy a jobb láb az oldalfal felé nézzen, és a bal láb, amely egyenes, az elülső falhoz hasonlít, mint egy Warrior II-ben.

Vegye ki a jobb karot előre a váll szintjén, bal karját hátul. Tartson 3-5 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

8

Belső comblabda nyúlás

Ülj le a gyakorló labdájára, és tegye szélesre a lábát, kissé szögben csúsztatva.

Hajlítsa előre, tartsa vissza a hátlapot, és helyezze a könyököket a térd belsejébe.

Pihenjen a szakaszon, a könyökével, hogy finoman nyomja a térdet egy mélyebb szakaszon. Ezt érzed a belső combokon.

Tartson 3-5 lélegzetet.

9

Állva hátul Stretch

Ez az állandó szakasz tökéletes módja annak, hogy nyújtsa ki a hátát.Lehet, hogy egy kicsit kihívást jelent egy nagyobb labdával, de még mindig működik.

Kezdjük azzal, hogy a labdát a mellére helyezzük, és a labdát a karjaiddal átöleljük.

Hajlítsa előre úgy, hogy pihentesse a labdát a combokon, miközben hagyta, hogy a karja leereszkedjen a padló felé.

Pihenjen a testedből, hagyja, hogy a lábad támogassa, és nyissa fel a hátán. Tartson 3-5 lélegzetet.