Váll és a felső hátsó nyúlik a gyakorlat labda számára

Az itt bemutatott vállrészek és a felső hátsó gyakorlatok ideálisak az edzés labda edzéséhez. Ők is nagyszerű gyakorlatok a munkaállomáson, hogy megkönnyítsék a feszültséget a felső és a vállakon. A labda ülése csak egy kis extra stabilitási kihívást jelent, de elmondhatod magad és stabilizálhatod a magodat az asztalodon is.

A mi modellünk, Pam, ezeket a gyakorlatokat Pilatesen tanítja a lovas műhelyek számára. El tudod képzelni, hogy sokszor lehet, hogy egy kis vállnyitásra és a háttámla megerősítésére ezeket a gyakorlatokat ki akarják húzni.

Fegyverek, görbe előre és emelés vissza

Kezdje a labdát a lábaddal a padlón, a lábad egymással párhuzamosan, a lábad egyenesen felfelé és lefelé. Üljön magasra egy semleges gerincvel, ami azt jelenti, hogy mindhárom természetes görbe jelen van. Lazítsa meg a vállát, és hagyja, hogy a fejed tetejére lebegjen az ég felé. Maradj egyensúlyban egymás mellett.

• Minden edzés után térjen vissza erre a kezdő pozícióra.

1. lépés:

Hagyja, hogy a vállai lazuljanak le, miközben a karjait az oldalakra tágítja, tenyerét lefelé. Vegyünk egy mély lélegzetet és a kilégzésre, nyomjuk le a csontokat, miközben hosszabb és hosszabb lesz a gerinceden. Hagyja, hogy a gerinced a vállán keresztül nyúljanak, meghosszabbítsák a nyakadat és görbítsd előre a felsőtestet. A fejed a mozdulattal a gerinc kiterjesztéseként jár.

2. lépés)

Lélegezz be. Nyomja le a lábadat, és csontokat ülj le, hogy támogassa a gerincedet, ami felemeli a mellkasodat. Hajtsa végre a mozgást úgy, hogy a mellkasa megnyíljon, és a vállai visszaforduljanak. A tenyerét felemeli, és a hüvelykujját a hátára mutatják. Tartson sok hosszúságot a nyak hátulján. Csak akkor kényelmesen emelje fel, ha kényelmes.

3. lépés)

Lélegezz ki, hogy újra görbe legyen. Tartsa nyugodt a vállát a fülétől.

Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Vissza a kezdő pozícióba.

Hajtsa ki egyenesen és egyenesen

1. lépés)

Húzza ki jobb karját előtted. Vedd a bal kezed a jobb karod alatt, és fogd meg a jobb karodat a könyök felett. Tartsa a jobb oldali könyökét a vállmagasságban, amikor a bal kezét használja, hogy a jobb karját az egész testére húzza. Tartsa a vállát is. Élvezze a fényt a vállad mögött.

2. lépés)

Vannak, akik úgy találják, hogy a nyúlvány egy kicsit mélyebbre megy, ha hajlítanak a könyökre és elterelik az ujjakat.

Győződjön meg róla, hogy a vállát még a gyakorlat alatt is megtartja, és stabil maradjon a labdán.

Ismételje meg a másik oldalon. Ezután ismételje meg mindkét oldalt kétszer. Vissza a kezdő pozícióba.

Váll, oldal és Tricep Stretch

1. lépés)

Hagyja, hogy a jobb váll lapja lefelé a hátát, amikor felemeli a jobb karját.

Kanyarodj a könyökre, hogy a jobb kezed a fejed mögé kerüljön.

Tartsd a válladat, még akkor is, ha eléri a bal kezét, hogy megragadd a jobb könyökét.

A bal kezével könnyedén húzza a jobb karját, hogy növelje a nyújtást.

2. lépés)

Ha kényelmes, emelje fel a bordák mindkét oldalát, és húzza a jobb oldalt egy hosszú görbe felé, elérve a könyökét. Maradjon síkban az elöl. Ne csavarodjon meg, és ne hagyja, hogy a bordák megrekedjenek.

Itt maradhat és néhány percig mélyen lélegezhet.

3. lépés)

Csatlakoztassa le a csontjait, hogy a gerincét magas, semleges, ülő helyzetbe rakja.

Ismételje meg a másik oldalt. Ismételje meg mindkét oldalt még kétszer.