11 Gyakorlati tippek a gyorsabb maraton futtatásához

Az első maraton futtatása után azt gondolja, hogy javítani szeretné a következő maraton idejét. Ha gyorsabb maratont szeretne futtatni, próbálja ki ezeket a tippeket:

Több képzés a Marathon Pace-nál

A kezdők hajlamosak a hosszú futásukra lassú ütemben futni, ami miatt jó a hosszú, lassú mérföldeken. De ha egy bizonyos maratoni időt készítesz, inkább a célverseny ütemére kell összpontosítanod. A maratoni ütemben (MP) biztosan nem akarja teljes hosszúságú futásait futtatni, de ez segít a hosszú futam utolsó 1/3-tól 1/2-ig futni a várt maratoni ütemben. Az MP-n futás a futás vége felé jó edzés, mert a lábad már elfáradt. Ha pedig az MP-nél (vagy gyorsabban) futtathatja azokat az elmúlt néhány mérföldet, ez jó jelzés arra, hogy a célidő valóságos.

Növelje a heti futásteljesítményét

A több kilométert minden héten megnöveli a szíved és növeli a kapillárisokat, hogy több vér jusson az izmokba, javítja a lábszilárdságát, és felépíti a szellemi erőt - mindez segít gyorsabban és hosszabb ideig. Csak vigyázzon arra, hogy ne növelje hetente több mint 10 százalékkal a teljes kilométert. A nagyobb futásteljesítményű ugrások túlzott sérülésekhez vezethetnek.

Mile Repeats

A Mile ismétlés az egyik legjobb sebességű edzés, amellyel gyorsabb maraton futhat. Próbáld meg hetente többször ismétlődni, két-három ismétléssel kezdve, és akár hat ismétléssel is dolgozhatsz. 10–15 másodpercnél gyorsabban kell futtatnia őket, mint a reális cél maratont, és egy fél kilométeres helyreállítást kell elérnie (könnyű ütemben).

Válassza ki a megfelelő versenyt

Ez úgy tűnhet, mint a józan ész, de ha gyorsabb maratont szeretne futtatni, válasszon egy olyan maratont, amelyről ismert, hogy gyors. Néhány futó olyan festői maratonokat választ, mint a Honolulu, majd megtudja, hogy a pálya nem gyors, akár dombok, időjárás vagy zsúfolt körülmények miatt. Tedd fel a kutatásodat, és tudd meg a pálya magasságáról, a tipikus versenynapi időjárástól, és hogy a tömegek lelassítanak-e.

Gyakorolja a táplálkozást és a hidratálást

Előfordulhat, hogy az első maratonát a port-a-johns számos megállója szabotálja. Annak érdekében, hogy elkerüljék az időveszteséget, a gödör megállókkal győződjön meg róla, hogy megfelelően edzés és hidratálás folyik, hogy ne próbáljon ki újat a verseny napján. Kerülje az olyan ételeket, amelyekről ismert, hogy runnercsapásokat indítanak, és ne igyekezzenek annyira inni, hogy folyamatosan le kell állítani a vizeletet. Győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan készítse elő a maraton előtti napot.

Ismerje meg a tanfolyamot

Tanulmányozza a kurzusprofilt a maratoni honlapon, és megtudja, hány dombot fogsz nézni és milyen mérföldre. Ha tudod, mikor várhatod a dombokat a tanfolyamon, akkor mentálisan felkészülsz, és megfelelően tudod magadra lépni. Ha helyi maratonot futtat, próbáljon meg néhány hosszú edzést a maratonpályán. Amellett, hogy jó a fizikai felkészülés a versenyre, a tényleges pályán való részvétel segít abban, hogy jobban érzelmileg felkészüljön.

Futtassa a Yasso 800-at

A Yasso 800s népszerű edzés a futók között, akik egy konkrét maratoni célt igyekeznek elérni. Az az elképzelés, hogy a maratoni célidőt órákban / percben vegye, és ezt percekre / másodpercekre konvertálja (így egy 3 órás 10 perces maraton 3 perc 10 másodperc), majd próbálja meg 800 méteres ismétléseket futtatni az átalakított idő.

Futtassa a tangenseket a pályán

Annak ellenére, hogy a versenypályákat pontosan mérik, sok versenyző hosszabb távolságot (és ennélfogva lassabb befejezési időt) futtat az út minden görbéjének követésével. A tangens egy egyenes vonal, amely csak egy görbét érinti, így a "érintők futtatása" fogalma az, hogy a lehető legrövidebb távolságot hajtsa végre egy görbéről a másikra.

Futtasson egy félmaraton négy-hat hetet a maraton előtt

Néhány héttel a maratoni megkezdése előtt tune-up félmaratont csinálva kiváló módja annak, hogy meghatározzuk a maratonod reális idejét. A félmaratoni időt egy versenyidő-előrejelző kalkulátorba csatlakoztathatja, és megtudhatja, hogy mit érhet el a versenypálya. Ha tudod, hogy milyen ütemben kell futnod a maratonod alatt, elkerülheted, hogy túl későn menjenek el, és elhalványuljanak a későbbi mérföldekben.

Ne hagyja ki a pihenőnapokat

Sok futó, aki gyorsabb maratonidőt készít, azt feltételezi, hogy a szinte minden nap keményen fut. A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és sérülésmegelőzési erőfeszítések szempontjából, ezért ne felejtsük el, hogy minden héten legalább egy szabadnapot vegyen. Az izmok ténylegesen maguk építik és javítják a pihenőnapjaid alatt. Tehát, ha minden nap keményen futtatsz anélkül, hogy helyreállítási napokat szereznél a kemény edzésed között, akkor nem adod meg a szervezetednek, hogy erősebbé váljon, és helyreálljon.

Fit Tempo fut az edzésbe

A Tempo futás segít fejleszteni az anaerob küszöböt, ami kritikus a gyorsabb futáshoz. Ahhoz, hogy tempót futtassunk, indítsd el a futást 5-10 percnyi könnyű futással, majd folytassa a 15-20 perces futást a 10K-os sebességed mellett. Befejezés 5–10 perc lehűléssel. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".