Erősítő képzés kezdőknek

Bár az elméd készen áll a súlycsökkentő programra való belépéshez, a teste nem lehet ugyanazon az oldalon. Persze, az elveszített időt pótolni akarod, de ez soha nem igazán működik, különösen a testmozgással.

Az egyik legnagyobb hiba, amit csinálunk, függetlenül attól, hogy új vagy egy kis szünetet tartunk, túl sokat csinál túl korán. Ha valaha is megtetted, akkor valószínűleg egy nyomorúságos hétre törekedtél, hogy mozogni próbálsz anélkül, hogy bármilyen izomot használnád.

Könnyen elkerülheti a fájdalmat és a nyomorúságot azáltal, hogy megkönnyíti a fájdalmat. Ismerje meg, hogyan készítse elő testét az edzésre és hogyan haladhat tovább hat hét edzés alatt.

Az első hat hét

Gondolj a program első hat hetére, mint előkészítő időpontod; egy előtti alkalmassági időszakot, amelyben a megfelelő technikára és formára való összpontosításra koncentrál, melyik gyakorlatokat végez, mely izomcsoportok dolgoznak és mennyi súlyt kell használni.

Ne feledje, hogy a szervezetnek szüksége van egy korrekciós időszakra, ezért ne aggódjon a súlycsökkenés vagy az erős izmok építése miatt. A játék pontján valószínűleg nem fog látni jelentős változásokat. Ez időbe telik, ezért összpontosítson arra, hogy helyesen és mindent megtesz az egyes edzésekből.

Az alábbiakban egy hathetes pillantást tekinthetünk arra, hogyan kell a tested állapotát megölni magad nélkül. Ezek csak általános iránymutatások, de segíteni fognak abban, hogy feltérképezzen egy alap-programot, amelyet el kell kezdeni.

1. hét

• Kezdje az alapvető teljes test edzést, hogy teljes testet kondicionáljon
• Válasszon egy testrészt egy testrészről (lásd Erősítő képzés)
• Végezzen el minden egyes edzés 10-16 ismétlését, súly vagy könnyű és közepes súly nélkül
• Valószínűleg másnap szomorú lesz, ezért vegyen be egy OTC gyulladáscsökkentőt, áztassa a forró kádat és / vagy kapjon egy masszázst
• Ha olyan fájdalmas vagy, alig tudsz mozogni, pihenni egy extra pihenőnapot és visszalépni az edzésedből a következő alkalommal. Talán túl sokat tettél
• Pihenjen 1 vagy 2 napig, mielőtt újra dolgozna
• Húzza hetente 1-2 alkalommal teljes testét

2. hét

• Folytassa a kiválasztott gyakorlatokat, amelyek most 1-2 készletet végeznek
• Add hozzá több súlyt (3-5 font) minden feladathoz, amíg csak a kívánt replay-k számát (általában 10-16)
• Az edzésed 2 alkalommal, legalább 1 nap pihenőidő között

3. - 6. hét

• Minden edzés, minden egyes edzéshez egy extra rep. Ha eléri a 16 ismétlést, add súlyt (3-5 font felsőtest, 10 font az alsó), és tedd vissza 10 ismétlés. Ismételje meg a repedés hozzáadásának ciklusát, és addig növelje a súlyt, amikor 16 ismétlést kap
• A 3. héten add hozzá egy újabb sorozatot, így összesen 2 készletet csinálsz
• A 4. héten adj egy újabb edzést összesen 3 teljes testépítő edzéshez (legalább 1 nap pihenés az edzések között
• A 6. hétben adj hozzá még egy további készletet, összesen 3 készletből

Később megtudhatja, hogy mit kell tennie a következő hat hétben, de most van egy általános elképzelés arról, hogyan kell elkezdeni. Ha többet szeretne megtudni a gyakorlatok, testsúlyok és ütemezési edzések kiválasztásáról, olvassa el a Súlyzóképzés 101 című témakört.

Ha készen állsz, kezdj el ezzel a teljes testépítő edzéssel a kezdőknek.