A Push Up Plus fejlõnyomás csaknem minden izomot mûködik

A felhúzás és a túlnyomás, vagy a burpee és a túlnyomásos prés nagyszerű összetett gyakorlat, amely szinte minden izomcsoportot céloz.Nem tudom pontosan megjegyezni, hogy hol tanultam ezt a gyakorlatot, de évek óta ez volt a kedvenc 'go-to' erőkifejtésem. Ez egy egyszerű edzés akkor, ha nem tud lépést tartani teljes edzésprogramjával utazás, ünnepek vagy egyéb kötelezettségek miatt. Ez is egy jó alap edzés azok számára, akik nem szeretik az edzést, nincs sok időnk, vagy nincs sok felszerelésük vagy helyük.

Ez egyenes előrelépés az egész sportoló számára, hogy egy testmozgás során teljes testet erősítsen. Ez egyszerű és hatékony. Önnek nem kell aggódnia bizonyos izomcsoportoktól, a testmozgás rendjétől, az ismétlésektől és a készletektől. Ha jól végeztük, a testünk szinte minden izma működik, emeli a szívfrekvenciáját, növeli az intenzitást és 10-15 percen belül törli (jó úton).

Kombinálva ezt az erőmozgást egyes alapvető kardiovaszkuláris gyakorlatokkal (séta, kocogás, kerékpározás, evezés, úszás stb.) Egy teljes edzéssel, amely nem túl bonyolult és soha nem unalmas. A gyakorlat naponta, ha könnyebb súlyokat használ, de ha nehéz, akkor valószínűleg hetente háromszor célzunk egy pihenőnapon az edzések között.

Demonstrációs videók:

• Nyomja fel a fejlécet súlyzókkal
• Nyomja fel a fejlécet egy súlyzóval

módosítások

Bárki módosíthatja az edzés előnyeit.

• Válasszon ki egy súlyzókészletet vagy egy súlyzót, amelyet 15-szer fel tudsz nyomni jó formában. A legtöbb kezdők számára ez a súlyok a 10-30 font tartományban lesznek.
• Kezdje a készenléti helyzetben a lábával a váll szélességével és a lábfej mellett lévő padlón lévő súlyzókkal.
• Hajlítsa le a gömbölyded helyzetben a karjaidat, és húzza meg minden súlyzót. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát (nem ívelt) és a fejét.
• Indítsa el a gyakorlatot úgy, hogy lábbal lökdöli a lábadat, hogy felugró helyzetbe kerüljön, miközben a súlyzókat fogantyúként használja. Tartsd meg a megfelelő testfelépítést egyenes vonalban, fejtől a lábujjig, anélkül, hogy középen megdöntheted, vagy a hátát ékesítenéd.
• Teljesíts egy teljes nyomást.
• Miután befejezte a felemelést, rúgd le a lábadat a kiindulási helyzetbe, miközben még mindig a súlyzókat tartja.
• Használja a jó squat technikát, álljon fel egyenesen, miközben a súlyzókat közel állja oldalához, és egy sima, szabályozott mozgásban a súlyzókat felfelé emelje magasra, és a könyököket közvetlenül a súlyok alá helyezi.

• Most készen áll egy felső súlyzó nyomására. Ismét ezt a mozgást ellenőrzött módon végezzük, és visszaadjuk a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
• Engedje le a súlyokat a csípő szintjére és csukja vissza a súlyát a sarkában, egyenesen háttal, fejtse fel és állítsa be a súlyokat a padlón a lábad mellé.
• Ez az egyetlen komplett repedés a felsõ sajtóhoz.
• Általában három tízből álló szünetet tartok, hogy megálljak a lélegzetem között. Általában tíz percen belül befejezhetem, ha összpontosítok.

Módosítások a kezdőknekA kezdők használhatják a könnyebb súlyokat, módosíthatják a push up-kat, lassabban léphetnek, lépjenek vissza egy lábbal egy időre, és kevesebb ismétléssel. Ha az alapnyomás túl nehéz, könnyebbé teheti, ha térdre süllyed és kezdetét felfelé nyomva, vagy helyettesítheti a 30 másodperces sávot a felemelés helyett.

Módosítások a fejlett gyakorlóknakA legmagasabb szintű sportolók sokkal nehezebbé tehetik ezt a feladatot a súlyosabb súlyok használatával, növelve az ismétlések ütemét, dinamikus átmenetek hozzáadásával (mindkét lábbal lenyomva és visszalépve egyidejűleg, mint egy burpee), és több ismétléssel és készletek.

Ha még egy lépést szeretne végrehajtani a gyakorlatban, fontolja meg a push up és a lat sorát, mielőtt előreindulna a túlnyomáshoz.