3 könnyű otthoni edzés, hogy elveszítsük a zsírt és építsünk izomot

Amikor az emberek gondolkodnak a testsúlycsökkenésről, gyakran azt feltételezik, hogy a kardio- és rezisztencia-képzést az edzőteremben jelentik. De mi van, ha nem áll készen arra, hogy elkötelezze magát a tornaterem tagságával vagy egyszerűen nem engedheti meg magának?

Szerencsére még mindig vannak módjai a testsúlycsökkentésre és az izom építésére a saját otthonában. Ha helyesen és következetesen viselkedik, az otthoni edzések minden eddiginél hatékonyabbak lehetnek, mint egy edzőterem edzés.

Az ajánlott rutinok mindegyike az edzésre összpontosít. Ennek oka egyszerű: az izmok építése az erõs edzéssel segít megnövelni az anyagcserét és zsírégetést. Amíg végül be szeretné illeszteni a cardio-t az edzésedbe, kezdd el az alapokat helyesnek találni.Ha látni és érezni az eredményeket korai szakaszban, valószínűbb, hogy hosszú távon tartja a programot.

A kezdő otthoni edzés

Ebben a kezdő edzéstervben a nagy izmokra koncentrál, amelyek stabilitást és magerősséget biztosítanak Önnek. Nincs szükség speciális felszerelésre. A gyakorlatokat együtt végezheti egy edzés során, vagy feloszthatja őket egész nap.

Célja, hogy két-három készletet végezzen, melyekben 10 és 12 ismétlést (rep) tartalmaz. Ha csak négyet vagy hatot kezdeni, akkor rendben van. A cél az, hogy végezzen egy gyakorlatot, hogy kissé lendüljön az utolsó rep. Ezután minden héten meg kell növelni az ismétléseket, amíg végül nem tudsz három 12-et készíteni.

Itt vannak a négy gyakorlat, amelyek elindítják az otthoni edzésprogramot:

• Fekvőtámaszok: A tökéletes forma létfontosságú a felhúzás során. Kezdj egy olyan variációval, amelyet jó technikával kiegészíthetsz. Folytassa a következő szintre, ha 10-12 ismétléssel végezheti el, anélkül, hogy visszahúzódna, rövidre állna, vagy tétovázna.
• kitöréseket: Kezdjen azzal, hogy egy sor egyszerű hátsó tüdőt készítesz, amelyek segítenek felépíteni a fenékedet és a combodat. Ha szükséges, használjon falat vagy széket az egyensúly érdekében. Ha 10-12 lábbal tudsz támasztani minden egyes lábon, próbáld ki az elülső lökést vagy egy másik változatot.
• guggolás: A guggolás a főbb izmokat az alsó testében végzi, és segít a szilárd fenék és a comb formálásában. Mindig végezzen egy guggolást lábaddal csípő távolságra. A csípődnek süllyednie kell mögötted, mintha egy székben ülsz.
• deszkák: A deszka gyakorlat erősíti a hasizmokat és azokat, amelyek támogatják a hátat. Kezdje el úgy, hogy a deszka helyzetét 15 másodpercig tartja. Ahogy erősebbé válsz, haladj 30 másodpercig és végül 90 másodpercig.

Középfokú otthoni edzés

Amint elkezdi elsajátítani a kezdő edzést, további gyakorlatokat építhet fel láthatóan erősebb karok, lábak és hasizmok felépítéséhez. Ehhez a közbülső tervhez költséges drupakészletet kell vásárolnia. Az eBay-en általában 50 dollár alatt beállítható állítható súlyzókészletet talál, amely lehetővé teszi, hogy szükség szerint eltávolítsa és hozzáadja a súlylemezeket.

Kezdje azzal, hogy egy vagy két ilyen gyakorlatot hozzáad a rutinhoz. Ezután felcserélheti azt, amikor erősebbé válik, így hatodik hét gyakorlatot készíthet (a felsőtestre, az alsó testre, az egész testre vagy a magra koncentrálva).

Itt van hat, amit könnyen tehet otthon:

• Biceps fürtök: Állj lábakkal csípő távolságra egymástól, mindegyik kézzel egy súlyzóval. Jó testtartást kell tartani, amikor felemeli és csökkenti a súlyokat, és a könyökre hajlik. Készítsen két-három készletet 10-12 ismétléssel. Növelje a súlyt, ha viszonylag könnyedén elvégezheti a készleteket.
• Oldalirányú emelÁlljunk kézzel mindkét kezünkben. A tenyerének befelé kell fordulnia testének középvonalához képest. Emelje fel az egyenes karjait a vállmagasságra és lassan engedje le. Készítsen két-három készletet 10-12 ismétléssel. Ha úgy találja, hogy hajlítsa a könyökét, túl nagy súlyt emel. Engedje le a súlyokat és egyenesen tartsa karját.
• Tricepsz kijött: Ehhez a gyakorlathoz egy székkel kell stabilizálnia magát. Kihúzza karját lassan hátrafelé, és vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesíts két vagy három, 10-12 ismétlődő készletet.
• Hajlított sorok: Ahhoz, hogy bejusson a megfelelő pozícióba ebben a gyakorlatban. billentse előre a csípőktől úgy, hogy a mellkasod a padló felé nézzen, és a karjaid alatta lógnak. Húzza a karját a mellkasához, mintha egy csónakot venné.

• Fal guggol: Erre a változatra álljon háttal a falhoz, és leereszkedjen egy ülő helyzetbe a combjaival párhuzamosan a padlóval. Hagyja, hogy a fal támogassa a hátadat. Most tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig. Ahogy erejét építi, kihívja magát, hogy legalább egy percig tartsa a guggolást.
• Felsővezeték: Ez a gyakorlat egyenes háttámlájú ülésen ül. Ha a hátát szorosan az üléstámlához nyomta, nyomja meg a feje fölé a súlyzókat, a felső karjait egyenes vonalban helyezze el a könyökről a könyökig. Húzza ki teljesen a karokat anélkül, hogy a könyökét elzárná, rövid időre megállva, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Készítsen két-három készletet 10-12 ismétléssel.

A hozzáadott csavarhoz hozzáadhat súlyzót a kezdő edzés gyakorlatához. Például, mindegyik kézben tartasz egy súlyzót, ahogy egy tüdő vagy guggolás.

Fejlett házi edzés

Ebben a fejlett edzésprogramban egy sor ellenállási sáv és egy edzőlabda szükséges, amelyek mindegyike 5 és 15 dollár közötti kedvezményes áruházat vehet igénybe. Ezek az eszközök segíthetnek tovább erősíteni a stabilitáshoz használt izmokat.

Négy gyakorlatot kell hozzáadnia a tervhez:

• Stabilizációs golyóscsapások: Ha egy jó formájú push-up-et végezhetsz, akkor próbáld ki az edzést az alsó testeddel a labdára helyezve. Kezdje a labdát a térd alatt, és miközben kényelmesebbé válik a gyakorlatban, a labdát közelebb vigye a lábához.
• Szalagolt oldalsó lépcsők: Lépjen az ellenállási sáv közepére, és fogantyúzza az egyik fogantyút minden kézben. A zenekart a lábad alatt kell lógatni. Most lépj jobb oldalra a jobb lábaddal, miközben megtartod a bal lábad a zenekaron. Csinálj öt lépést jobbra és öt lépést balra a készlet befejezéséhez. Pihenjen és ismételje meg három vagy négy további készletet.
• Hólyagok a felső kiterjesztéssel: Lépjen előre a lengő pozícióba, és helyezze az elülső lábát a zenekar közepére. Minden kezével egy fogantyúval emelje fel a karokat egy felső présbe, miközben mély mélyedésbe süllyed. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj öt ismétlést mindkét oldalon, hogy kitöltsd a készletet. Pihenjen és ismételje meg két vagy három másik készletet.
• Lat pulldowns: Ehhez a gyakorlathoz a rezgéscsík középpontját az ajtón lévő horoghoz kell kötni. Helyezze a labdát az ajtóhoz. Fogantyúja minden kézben fogva tartsa az ajtó felé néző ülést. Lassan húzza le a szalagokat, amíg a könyökét teljesen benyomja a oldalára. Érezni fogjátok az erőfeszítést a hátsó izmai mellett a hónaljodhoz, a latissimus dorsi-nak. Emeljük fel a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg, célzva két-három 10-12 ismétlõdõ készletet.

Egy kiegyensúlyozott edzésprogram létrehozásához hetente 2-3 alkalommal edzünk. Legyen tudatában annak, hogy a súlya először csökkenhet, de kissé megemelkedhet, amikor izomtömeget építesz. Ebben a szakaszban a sikert nem csak fontokban és hüvelykben kell mérni milyen érzést érez.

Ha valaha eléri a fennsíkot, egyszerűen növelje edzésének intenzitását és / vagy időtartamát. A tested természetesen reagál, és visszaadja a gyorsaságot a súlycsökkenésbe.