Piriformis stretching rutin a közbenső termékekre

1

Intermediate Piriformis szindróma Stretching rutin

A csípőnyújtás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy piciformis-szindróma következtében enyhítsük az iszkét. Nézze meg ezt a rutint az intermediereknél.

A Piriformis szindrómáról

Ha piriformis szindróma van, akkor valószínűleg már tudja, hogy iszkikus lehet.

De tisztában volt azzal, hogy a piriformis szindróma csak az egyik lehetséges oka az idegfájdalomnak, amely a lábadon megy le? Más okok közé tartoznak a herniated lemezek, a gerincvelő szűkület vagy a daganat, amely az idegre nyomja.

Jóllehet sokan az irakiák tüneteit a piriformis szindrómának tulajdonítják, a dolgok rendjében nagyon ritka. A 2008 novemberében megjelent cikk szerzői Az American Osteopathic Associatio folyóirata n jelentette, hogy az alacsony hátterű betegek 6-36% -ában piriformis szindróma van.

De nőstények, szívvel: Hatszor nagyobb valószínűséggel kap piriformis szindrómát, mint a hímek.

A piriformis szindróma lényegében egy tünetcsoport. Ez bármilyen szindróma jellegű, ezért lehet, hogy a priiformis szindrómát gyakran összekeverik más diagnózissal, különösen radiculopathiával.

A radikulopátia irritált gerinc ideggyökér eredménye, gyakran egy herniált lemez. Lehet, hogy fájdalmat, gyengeséget, zsibbadást és / vagy elektromos érzeteket okoz, amelyek egy lábszárra esnek. A piriformis szindróma a szűk ízület izomzatára gyakorolt ​​nyomás. Ez is okozhat fájdalmat, gyengeséget, zsibbadást és / vagy elektromos érzeteket, amelyek egy lábszárra esnek.

Míg a radikulopathia a súlyosabb állapotban van, a kezeletlen piriformis szindróma megváltozhat az ülőidegben.

Ha a piriformis szindróma gyakorlásának e és egyéb cikkei nem oldják fel a lábfájdalmat, beszéljen orvosával és / vagy fizikoterapeuta a tüneteivel kapcsolatban. Lehet, hogy valami komolyabb, mint egy szűk testizom.

Ha közbenső vagy kezdeti szintű Piriformis nyújt?

Ez a cikk azt feltételezi, hogy a kezdő szakasz a csípőszakaszok és a rugalmassági gyakorlatok tekintetében elmarad. Ha nem ez a helyzet, akkor kezdődhet a kezdő piriformis izomszakaszokkal.

Ellenkező esetben vegye fontolóra a felmelegedést középszintű szakaszok kezdeti mozog. A legelterjedtebb szakaszok a horgászpozícióban, egy fekvő pozícióban vannak, ahol a térdre hajolva és a padlón fekvő lábakon fekszel.A horgonyzó pozíció az egyik leginkább támogatott pozíció, amely segít abban, hogy a nyújtást elérhetővé tegye a kezdőknek és a fájdalmas embereknek.

Egy másik dolog, ami a középszintű szakaszok sikeres elvégzéséhez vezethet, az a képtelenség, hogy kényelmesen üljön a padlón.

Ideális esetben a közbülső munkákhoz a gerincoszlopot felfelé, csípő vagy hátfájás nélkül ülhet a padlón. Ha ez nem lehetséges, egy olyan jel lehet, hogy kezdõszakos szakaszokra van szükséged.

Ha ez leírja Önt, de elhatározta, hogy a közbenső szinten dolgozik, mindenképpen fontolja meg a sorozat négy szakaszának kihagyását ebben a sorozatban addig, amíg a csípő rugalmassága javulni nem kezd.

A következő néhány oldal ötleteket kínál felmelegedésekre, majd a versenyekre!

2

Melegítsd fel a Piriformis Izom Stretch-et

Melegítsd fel a Piriformis Izom Stretch-et

Mint fentebb említettük, még akkor is, ha középszintű piriformis szakaszokat csinálsz, még mindig jó ötlet, hogy felmelegedj könnyed mozdulatokkal. Próbálja ki a következőket:

• Keress egy lábát
• Térdre az oldalra
• Külső csípő nyúlik.
• Egyszerű kiadás

3

Piriformis felmelegedés - Keresztebb térd

Folytassuk a fekvő felmelegedést egy pár mozdulattal, mielőtt még nagyobb kihívásokkal járna.

Ebben az esetben megnyúzza a csípőjét és a szárnyát, ébresztheti fel koordinációs képességeit, és egyidejűleg végezze el az abszolut. Kész? Itt megy:

Egy térdre húzható keresztirányú utasítások:

1. Feküdj a hátadra, térddel hajoltál és lábad lapos.
2. Illessze ujjait a fejed mögé.
   • A könyököknek oldalra kell mutatnia, de ne erőltessük, ha a karjaidon vagy a vállodon van korlátozás vagy fájdalom. Ebben az esetben egyszerűen csak a legjobbat tedd.
3. Tegye fel a bokát az ellenkező térdre, majd óvatosan mindkét térdét leejtse az "álló" láb oldalára, amely a lábad, amely a bokádat kapja.
   • A kihívás felemelkedéséhez kiterjesztheti a karját, amely ugyanazon az oldalon van, mint az "álló" lábad, majd hozd fel a fejed és a másik karját. Célja a kinyújtott könyökét a felső térd felé.
4. Csak menjen olyan messzire, ameddig meg kell éreznie a szakadékot.
5. Lassan vigye vissza a fejét, a nyakát, a vállát és a felső részét a padlóra.
6. Csinálhat akár tíz ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Amint azt már valószínűleg tapasztaltuk, a közbenső termékek felmelegedései a kezdő szakaszok és variációk kombinációjából adódnak, amelyek összehangolással és / vagy erősségekkel járhatnak. Itt az ideje, hogy nagyobb kihívást jelentő pozíciókat vállaljon.

4

Ülő Piriformis Stretch

Ez a következő piriformis feszítés ült. Meg lehet tenni egy jóga-szerűen, vagy egyszerűen egy nyújtási gyakorlat. (A jóga verzió a következő diaponállyal jelenik meg.)

Ülő Piriformis Stretch

1. Üljön lefelé mindkét lábával szemben.
   • Az egyik legfontosabb, hogy egyenesen üljön a padlón, hogy megpróbálja egyenletesen elosztani a súlyodat az ülő csontok között.
     • Az ülõ csontok a kemény karkötõk a kagyló fenekén. Valószínűleg ismeri őket úgy, ahogyan érzik - elég nyomással, hogy tényleg fáj.
2. Hajlítsa meg a térdét, és az alsó végtag fölé keresztezi a másik végét, és a lábát a mellette lévő padlóra helyezze, és a kinyújtott térd belső oldalán. Húzza át a másik karját a hajlított térd körül. Jól van, hogy a másik kezét is a padlóra tegye mögötte, hogy segítsen fenntartani a pozíciót.
3. Ellenőrizze újra, hogy győződjön meg arról, hogy a súlya egyenlően oszlik el a két ülő csont között.
   • Ez sok ember számára kihívást jelent, mert amint a csípőízületnek rugalmasnak kell lennie, ugyanúgy, mint amikor a lábát a másik oldalra viszik, a krónikus piriformis izomfeszülés és a feszülés egy vagy több más csípőizmában hogy automatikusan felemeli a csípőjét a befogadás érdekében. Ne hagyja, hogy ez megtörténjen, ha lehetséges.
     • Minél jobban illeszkedik az Öné ebben a szakaszban, annál jobb lesz az eredményed.

5

Ülő Piriformis Stretch - A verzió a Yogis számára

Kihívások hozzáadása az ülõ Piriformis Stretchhez

Amint azt már korábban említettük, a piriformis ülőpályát jóga pózként lehet elvégezni. További kihívást lehet tenni néhány egyszerű módosítással, az alábbiak szerint:

1. Engedje el a tapintást a térdén.
2. Emelje fel az újonnan felszabadított karot egyenesen.
   • Menj csak a fájdalom vagy korlátozás pontjára - ne próbáld meg elmozdulni.
   • Ne zárja el a könyökcsuklóját; ehelyett tartson egy kis kanyart.
     • Ennek célja, hogy megóvja a kötést a kopástól és a töréstől.
   • A fentiekben ismertetett pozícióban jó formában tartása jobban teszi a munkát.
     • Ez is az egyik legjobb módja annak, hogy a súlya egyenlően oszlik el a két ülő csont között.

6

Stretch Your Piriformis a Pigeon Pose

Több Jóga - Stretch Your Piriformis a Galamb Pose

És végül talán a legintenzívebbek a piriformis izmok. Ezt a jóga-ból is nevezik galamb póznak.

1. Kezdje a kezét és térdét
2. Hozzon egy lábat a teste előtt úgy, hogy a térd hajlott és az alsó láb és a láb külső része a padlón álljon.
   • A csípő is meghajlott.
   • Ha lehetséges, helyezze el a lábát úgy, hogy a térde összhangban legyen a csípőízületével. Ez nem lehetséges, ha nagyon szorosan a csípőizmában és / vagy az izotibialis sávban vagy. Ebben az esetben a lehető legjobban végezzék.
3. Helyezze a kezét a padlóra előtted.
4. Húzza ki a másik lábat, amíg egyenesen nem lesz.
5. Hajtsa le magát addig, amíg súlya az alkarra esik.
   • Módosítsa az alkarján lévő súly mértékét, hogy szükség esetén nyomást gyakoroljon a pózról.
6. Lélegzik!
   • Próbáljon meg legalább öt lélegzetet venni ebben a helyzetben.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

7

Piriformis Izom lehűl - Mindkét térd az oldalra

Ez a középszintű piriformis rugalmassági rutin nemcsak az izomot nyújtotta, hanem a munkahelyzetbe, az egyensúlyi kihívásokhoz és a koordináció kihívásaihoz is hozzáadott. Gratulálunk!

Most itt az ideje, hogy lehűljön.

1. A fekvő pozíció ismét folytatása, amely a hátadon fekszik, térddel hajolt és a lábad a padlón lapos.
2. Húzza ki egyenesen a karjait.
   1. Ne zárja le a könyökét.
   2. Ideális esetben a karja a váll szintjén lesz, de ha fájdalmat érez, állítsa be őket alacsonyabbra.
3. Mindkét térdét egyik oldalra dobja.
   • A térdet csípőre vagy magasabbra tartsd.
   • Tartsa a felső hátsó oldalait mindkét karját egyenesen a padlóhoz.
     • Más szavakkal, ha térdre esik, ne engedje, hogy a karok vagy a vállak a másik oldalon haladjanak fel.
4. Maradjon ebben a helyzetben öt és harminc másodperc között.
5. Óvatosan vigye vissza lábát az eredeti "álló" helyzetbe.
6. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Ismételje meg a teljes szekvenciát két-három alkalommal.