Top 10 Advanced Ab gyakorlatok

1

Knee Tucks

A fejlettebb gyakorlatok kiválasztásakor az abszolút térdelők nagyszerűek az egyensúly, a stabilitás és a magerősség célzásában. A karok és a törzs segítenek stabilizálni a testét, amikor a térdeket rajzolják, és a mozgás végén adjon egy extra nyomást a kihívás fokozására.

1. Gyere be a pushup pozícióba a labdával az alsó / boka alatt (könnyebb) vagy a lábak tetején (nehezebb).
2. Győződjön meg róla, hogy a test egyenes, hátsó és az abszolút be van kapcsolva.
3. Húzza be a labdát, hajlítsa meg a térdeket a mellkas felé, miközben összenyomja az abszolút.
4. Próbálj meg ne nyomja vissza a karjaiddal, hanem tartsd meg a térd minden mozgását.
5. Ne essen össze a hátat, amikor a térdeket görgeted.
6. Visszatérés a kezdethez és ismételje meg a 10-16 ismétlést.

2

Labdarúgás

A golyócsúcsok a térdarabok fejlett változata, és nagyon kihívást jelentenek. Mindig módosíthatja a mozdulatot úgy, hogy a térdeket kissé hajlítva tartja, vagy a mozgástartományt lerövidíti, és csak néhány hüvelykkel emeli fel a csípőt, és emelje fel, amikor erősebb lesz. A lépés, hogy ez a lépés kihívást jelent, az abs segítségével húzza fel a csípőt, gördítve a lábakat a labda tetején.

1. Gyere be a pushup pozícióba a labdával az alsó / boka alatt (könnyebb) vagy a lábak tetején (nehezebb).
2. Győződjön meg róla, hogy a test egyenes, hátsó és az abszolút be van kapcsolva.
3. Nyomja össze az abszolút, és emelje fel a csípőt a mennyezet felé, gördítse a lábakat a labda tetejére.
4. Tartsa a lábát egyenesen több kihívásért, és egyenes lábú csuka, a lábujjakkal a labdán.
5. Visszatérés a kezdethez és ismételje meg a 10-16 ismétlést.

3

Döntött térdcseppek

A ferde térdcseppek nagyszerű módja annak, hogy megcélozzuk az obliquesokat, valamint a végtag hasát és a hátát. Ennek a lépésnek a kulcsa az, hogy használja az abs-t, hogy irányítsa a lábait, amikor leereszti őket, majd szerződést köt, hogy húzza vissza őket. Kerülje a hát alsó részének meghajlítását vagy feszülését úgy, hogy a mozgástartomány kicsi maradjon, csak a térdeket, amennyire csak kényelmesen tudja. Próbáld ki ezt a mozdulatot gyógyszergolyó nélkül vagy a csípő alatti tekercselt törülközővel a további támogatás érdekében.

1. Feküdjön a padlón, és térdre húzva, majd 90 fokosra hajlítva.
2. Helyezzünk el egy gyógyszerlabdát a térdek között, és nyújtsa ki a karokat az oldalra, mint egy repülőgép, tenyerét felfelé.
3. Szerződés az abszolútra és a térd leeresztése jobbra.
4. Engedje le a térdeket, amennyire csak lehet, anélkül, hogy felemelné a vállakat a padlóról, vagy feszítené a hátát.
5. Nyomja össze az abszolút, érezze, hogy a vállai szerződnek, és a térdeket visszahúzzák, és menjen a másik oldalra.
6. Alternatív oldalak összesen 1-3 készlet 10-16 ismétléshez.

4

Medicine Ball Extensions

Ez a nagyon fejlett gyakorlat több izomra irányul, köztük az abs, a hát, a lábak és a karok. Ha megpróbálod ezt a lépést, érdemes lehet a labdát oldalra állítani a falnak, hogy a stabilitás megkezdődjön, és anélkül, hogy a gyógyszergolyó gyakorolná az űrlapot. Ez a lépés óriási egyensúlyt és erőt igényel. Ha fájdalmat érez a hát alsó részén, tartsa a karját a mellkas felett, vagy csak kissé csökkentse ahelyett, hogy a padlóval párhuzamosan dobná őket.

1. Helyezze a labdát a hátsó felső részébe, hogy bekapcsolja az abszolút és stabilizálja a csípőt. Tolja a labdát oldalra a falnak, hogy szükség esetén stabil legyen.
2. Tartsa egy könnyű orvostudomány labdát vagy súlyzót egyenesen a mellkas felett, és győződjön meg róla, hogy a térd 90 fok.
3. Alsó karok mögött, miközben egyidejűleg hosszabbítják meg a jobb lábát.
4. Visszatérés a kezdethez és ismétléshez, váltakozó lábak 10-16 ismétléshez.
5. A kiegyensúlyozottabb kihívás érdekében végezze el a lábhosszabbítást a gyógyszergolyó nélkül.

5

Láb emelővel

A hagyományos deszka gyakorlása kiváló stabilizációs gyakorlat, amely a testben minden izomhoz kapcsolódik, az abszolút és a hátra összpontosítva. Ez a verzió magában foglalja a lábak egy golyóba való támasztását és a lábak emelését egyenként, hogy növelje az edzés intenzitását. Ahhoz, hogy módosítsa, helyezze a labdát az alsó vagy felső comb alá.

1. Helyezze a labdát a talpra vagy a lábujjakra (nehezebbre), és a kezét a vállszélességre a padlón.
2. Szerződés az abs, hogy a testet egyenes vonalban tartsa a fejtől a lábujjig.
3. Az abszolút szerződés megtartása után néhány hüvelykkel emelje fel a labdát a jobb lábról, néhány másodpercig tartsa lenyomva. Ismételje meg a bal lábát, és mindkét oldalon 8-16 ismétléssel váltogasson.

6

Woodchops

A fűrészáru egy kihívást jelentő és dinamikus gyakorlat, amely az abszolút és a hátat célozza. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a magot a forgó mozgásokhoz, mint a golf, a baseball vagy a tenisz. Ezt megteheti az alulról felfelé (ahogy az ábrán látható), vagy fordítsa meg a mozgást, és tegye meg a felülről lefelé, hogy megváltoztassa a dolgokat. A mozdulatok biztonságos megtartásának kulcsa az, hogy a csípőt és a térdet a mozgás irányába forgatjuk, és az abszolút összpontosít.

1. Csatlakoztasson egy ellenállási sáv egyik végét egy szilárd tárgyhoz (például egy lépcsős korláthoz) a padló közelében.
2. Tartsa a másik végét, és tegyen néhány lépést a feszültség létrehozásához. Előfordulhat, hogy a sávot többször körbejárja a keze körül.
3. Egyenesen tartva a karokat, forgassa el a testet, és emelje fel a karokat átlósan, miközben szorítja az abszolút.
4. Forgassa el a csípőt és a térdet, amikor elfordul, hogy elkerülje az ízületek sérülését.
5. Fordítsa vissza és ismételje meg a 10-16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt.

7

Forgások a labdán

Ez a továbbfejlesztett lépés nemcsak a magot érinti, hanem az egyensúlyokra, az egyensúlyra, a stabilitásra és a rugalmasságra is. Annak érdekében, hogy ez a mozgás biztonságban maradjon, tartsa lassan és gyakorolja a gyakorlatot, és tartsa a térdet a lábakkal és a bokákkal szemben, nem pedig az egyik oldalra vagy a másikra.

1. Feküdj a golyóval a váll, a nyak és a fej alatt, és csípője híd helyzetben van.
2. Tartsa a gyógyszert labdát, vagy egyenesen a mellkas felett.
3. Húzzuk meg az abszolút és forgassuk el a törzset balra, amennyire csak lehet, lehetővé téve a csípő és a lábak természetes mozgását a mozgással.
4. Forgassa el a biztonsági mentést, majd forgassa el a másik oldalra.
5. Ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést (az egyik rep a jobb és a bal oldalt is tartalmazza).

8

Oldalsó híd csípőcseppekkel

Az oldalhíd fejlett edzés, különösen akkor, ha az alkarra mozdul (egy másik lehetőség a kéz egyensúlya). A hip-lift hozzáadása valóban kihívást jelent az obliques-okra, így ez egy nagyszerű általános gyakorlat. Módosíthatja az egyik térdet a padlón, vagy úgy, hogy a lábakat szélesre helyezi egymás helyett.

1. Feküdjön az oldalán, és kiegyensúlyozott az alkar és a lábak.
2. A csípőt és a lábakat egymásra kell helyezni.
3. Tartsa a törzset stabilan, lassan összehúzza az abszolút, és leereszi a csípőt a padló felé (nem kell megérintenie).
4. Kerülje a vállba süllyedést.
5. Hozd fel a csípő hátát, és ismételje meg az 1-3 oldalas 10-16 ismétlést mindkét oldalon.

9

Ülő Torso Twist

Az ülő törzs-csavar egy nagyszerű módja annak, hogy megcélozza a ferde oldalakat, miközben erősíti a csípő flexorok magjait és az épületállóságát. A mozdulatok biztonságos és hatékony megtartásának kulcsa az, hogy a hátat egyenesen, a mellkasot felemeljék a gyakorlat során, ahelyett, hogy a vállakat megdörzsölnék, ami a hátat megfeszítheti.

1. Ülj egy gyógyszerlabda térdével, hajlítva.
2. Erősen hajoljon hátra, vonja be az abs-t, és tartsa a hátát egyenesen, és a mellkasot felemelje.
3. Forduljon jobbra, és érintse meg a gyógyszergolyót a csípő melletti padlóhoz.
4. Jöjjön vissza középre, és balra forgassa.
5. Ismételje meg a váltakozó oldalakat 1-3, 10-16 ismétléshez (egy rep jobbra és balra).

10

Ab tekercs a labda

Az Ab tekercsek egy kihívást jelentő gyakorlat, amely a mag minden izmára irányul. Ez a továbbfejlesztett lépés figyelmet fordít a részletekre, hogy elkerülje a hátsó feszültséget. Győződjön meg róla, hogy csak úgy kényelmesen elindíthatja. Ha úgy érzi, hogy a hátsó feszültséget észlel, tegye vissza a gyakorlatot, vagy tegye meg teljesen.

1. Térdelje el a labdát, és helyezze a kezét a labdára, párhuzamosan egymással és a könyök hajlításával.
2. Szerződés az abs-vel és húzza a hasát a gerinc felé.
3. Lassan gördítsen előre és kifelé, amennyire csak kényelmesen lehet, amíg az érzés nem ér véget. Ne menj olyan messzire, hogy fájt a hátad, vagy összeomlott.
4. Ez a lépés nem foglalja magában a csípő hajlítását, így tartsa őket egyenesen az edzés alatt.
5. A testet egyenesen tartva, lassan húzza vissza a testét a karjaival és hasával.
6. Folytassa 1-3 8-12 ismétlést, elkerülve ezt a lépést, ha bármilyen hátránya van.
7. Megváltoztathatja a mozgás nehézségét, ha közelebb vagy távolabb helyezi a kezét.