Top 10 Bicep Curl Strength gyakorlatok

1

Biceps fürtök

A bicepsz curl valószínűleg a bicepsz izmokat célzó leggyakoribb gyakorlat. A súlyzók használatával mindkét fegyvert egymástól függetlenül tudod dolgozni, ami nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon a nem domináns karod esetleges gyengeségeivel.

1. Állj lábdarabokkal a csípő szélessége mentén, az abs a közepesen nehéz súlyzókkal rendelkezik a comb előtt.
2. Nyomja össze a bicepszet és hajlítsa meg a karokat, hajtsa fel a súlyokat a vállak felé.
3. Tartsa helyben a könyökét, és csak úgy helyezze el a súlyt, amennyit csak tud, anélkül, hogy a könyökét mozgatná.
4. Lassan engedje le a súlyokat, tartsa enyhe hajlítását az alján lévő könyökekben (pl. Ne zárja le az ízületeket, és próbálja meg megtartani a feszültséget az izomra)
5. Ismételje meg a 8-15 ismétlést tartalmazó 1-3 csomagot.

2

Barbell Bicep Curls

A súlyzó bicep-göndörítés egy nagyszerű módja annak, hogy a bicepsz mindkét fejét nehezebb súlyokkal dolgozzuk fel, mint a súlyzókkal. Ez egy nagyszerű bókot a súlyzó fürtöknek, amelyek lehetővé teszik, hogy minden egyes karját egyénileg dolgozzák.

1. Állj lábdarabokkal a csípő szélessége mentén, az abszolút úgy viselkedik, mintha a súlyt a combok előtt tartanád.
2. Nyomja össze a bicepszet és hajlítsa meg a karokat, hajlítsa meg a súlyt a vállak felé.
3. Tartsa helyben a könyökét, és csak úgy helyezze el a súlyt, amennyit csak tud, anélkül, hogy a könyökét mozgatná.
4. Lassan csökkentse a súlyt, tartsa enyhe hajlítását az alján lévő könyökekben (például ne zárja le az ízületeket, és próbálja meg megtartani a feszültséget az izomra)
5. Ismételje meg a 8-15 ismétlést tartalmazó 1-3 csomagot.

3

Dőljön el a Bicep Curls a labdán

Nincs sok módja annak, hogy megváltoztassuk a bicepsz görbét, de az egyik módja annak, hogy a gyakorlatot egy kicsit kihívóbbá tegyük, egy lejtőn. Ezt megteheti egy lejtős padon, vagy használjon edzőgolyót, amint az az ábrán látható. Mert egy lejtőn vagy, egy kicsit keményebben kell dolgoznod a gravitáció ellen, így könnyebb súlyt kell használni.

1. Ülj a labdára a combokon nyugvó súlyokkal.
2. Lassan sétálj előre a lábadra, amíg nem vagy lejtőn, miközben a hátad mögött álló golyó le van húzva.
3. Hajlítsa meg a könyökét és a súlyokat a váll felé, a karok lengése nélkül.
4. Hajtsa le a hátát, és tartsa enyhe hajlítását a könyök aljánál (ne zárja el az ízületeket).
5. Ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést.

4

Bicep Curls váltakozó karokkal

Ha egyszerű módot keres a bicepsz gyakorlatok megváltoztatására, próbálja meg váltani a karját. A karok váltakozásával kicsit megváltoztathatja a testmozgást, és lehet, hogy nehezebb súlyokat használjon, mint a szokásos fürtöknél. Mert az egyik kar egy kicsit pihen, míg a másik egy kicsit, a nehezebb súlyok jobb választás.

1. Állj lábakkal a csípő távolságra, vagy bármi, ami kényelmes és tartsa a súlyokat a combok előtt, tenyerét kifelé nézve.
2. Hajlítsa meg a jobb könyöket és hajtsa fel a súlyt a váll felé, tartva a könyökét.
3. Csökkentse a súlyt, és tartsa enyhe hajlítását az alján, hogy megtartsa az izom feszültségét.
4. Ismételje meg a lépést a bal karral.
5. Folytassuk a váltakozó karokat 1-3-os 8-16 ismétlésre.
6. Kerülje a lendületet. Lépjen lassan és ellenőrizze, és ne mozgassa a súlyokat.

5

Prédikátor fürtök a labdán

A prédikátor curl csak egy változata a hagyományos bicepsz göndörödésnek. Azáltal, hogy a karját egy szögbe helyezi, valóban kihívást jelent a bicepsz izmok mindkét fejére, így kevesebb mozgást kell használnia ezzel a lépéssel. Ebben a változatban egy labdát használnak a szög létrehozására, de ezt a lépést egy prédikálóasztalon is megteheti. Ha bármilyen könyök problémája van, érdemes kihagyni ezt a lépést.

1. A súlyok megtartása, a labda elé térdelve, ráfeküdni, a könyökeket félig lefelé helyezve, és párhuzamosan egymással.
2. Csökkentse a súlyokat, amíg a karok majdnem teljesen ki vannak húzva.
3. A bicepszet úgy kell megkötni, hogy emelje fel a súlyokat, amíg az alkarok függőlegesek a felső kar hátsó részéhez.
4. Ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést.

tippek

• Ez a lépés a könyök elülső oldalát megterhelheti, ha olyan súlyt használ, amely túl nehéz, vagy nem helyesen helyezi el magát. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, hagyja ki ezt a feladatot.
• A sérülés elkerülése érdekében a súlycsökkentéshez használja a vezérlőt.
• Ne hagyja abba a mozgás teljes tartományát. Próbáld meg csökkenteni a súlyokat, amíg a karod majdnem egyenes.

6

Hammer Curl

Mint a korábban bemutatott szabályos göndör, a kalapácsos göndör a bicepsz izmokat célozza meg. De mivel a kezek elfordulnak, az alkarok is kicsit nagyobb figyelmet kapnak ebben a gyakorlatban. A kézpozíció megváltoztatása más módon is megnehezítheti a gyakorlatot, így ezeket a szokásos fürtökkel vagy súlyzókkal kombinálhatja, hogy a bicepsz és az alkar teljes körét célozza meg.

1. Állj lábdarabokkal a csípő szélessége mentén, az abs a közepesen nehéz súlyzókkal rendelkezik a comb előtt.
2. Forgassa a kezét úgy, hogy a tenyér egymással szemben álljon, és nyomja meg a bicepszet, hogy a súlyokat a vállak felé görbítse.
3. Tartsa helyben a könyökét, és csak úgy helyezze el a súlyt, amennyit csak tud, anélkül, hogy a könyökét mozgatná.
4. Lassan engedje le a súlyokat, tartsa enyhe hajlítását az alján lévő könyökekben (pl. Ne zárja le az ízületeket, és próbálja meg megtartani a feszültséget az izomra)
5. Ismételje meg a 8-15 ismétlést tartalmazó 1-3 csomagot.

7

Koncentrációs hullámok

A koncentráció fürtök, ahogyan azt a neve is jelzi, nemcsak az űrlap jobb megszerzésére koncentrál, hanem úgy tűnik, hogy az összes energiát közvetlenül a bicepsz izomzatába koncentrálja. Ez egy nagyszerű gyakorlat a bicepsz edzés végén, hogy valóban megkapja az izmaidat (vagy a szivattyút).

1. Üljön vagy térdeljen és tartson egy súlyzót a jobb oldalon.
2. Hajlítsa előre, tartsa az abs-t, és hajtsa végre a jobb oldali könyökét a jobb comb belsejébe.
3. A bicepsz szerződése és a kéz a váll felé hajlítása nélkül a könyök mozgatása nélkül. Nem kell megérintenie a vállát.
4. Csökkentse le egészen (tartsa a kanyarban egy kis enyhe hajlítást, hogy megtartsa a feszültséget a bicepszben), és ismételje meg az 1-3 oldalas 8-16 ismétlést mindkét oldalon.

8

Súlyzó koncentráció Curl

A koncentrációgörbe kiválóan alkalmas a bicepsz számára, és ez a verzió, ami egy súlyzóval készült, még nagyobb intenzitást eredményez. Ezzel a verzióval egy hajlított helyzetben van, ami lerövidíti a mozgástartományt és megköveteli, hogy az abs és a hát keményen dolgozzon, hogy stabil maradjon. Mivel a mozgás tartománya rövid, akkor tényleg érezni fogja ezt a feladatot, így kezdje a könnyebb súlyt, ha új a gyakorlatban.

1. Üljön le egy széken vagy egy padon, és tartson egy közepes súlyú súlyzót a vállszélesség mellett.
2. Kanyarodjon meg, tartsa a hátsó síkot és az abszolút, és hajtsa a könyöket a comb belsejébe.
3. Kezdje a mozdulatot a karokkal egyenesen, a súlyzó lebegve a középső lábra.
4. Nyomja meg a bicepszet, hogy a lehető legmagasabbra görbítse a súlyzót (a mozgási tartomány rövidebb lesz a pozíció miatt).
5. Hajtsa le a hátát, tartsa enyhe hajlítását a mozgás alján lévő könyökekben.
6. Ismételje meg az 1-3-os 10-16 ismétlést.
7. Tartsa a magot erősen és a hátát egyenesen a mozgás alatt.

9

Fordított hullámok

Míg a hagyományos bicepsz gyakorlatok, mint a fürtök, a bicepsz és az alkarok dolgoznak, a fordított hajlítás kiváló módja annak, hogy nagyobb figyelmet fordítson az alkarokra.A fordított curlben a tenyereket ki kell kapcsolni, hogy az alkarok a legtöbb munkát elvégezzék, miközben a bicepsz segédeszközként segít. Ez a lépés nagyszerű mindenki számára, mint a golf, a baseball vagy a tenisz, ahol az alkar és a markolat erőssége szükséges.

1. Tartsa a közepesen nehéz súlyzókat a comb előtt, és tenyerével a combok felé néz.
2. Hajtsa fel a súlyt a vállak felé úgy, hogy az alkarok függőlegesek legyenek, és a tenyerét ki kell nézni.
3. Hajtsa lefelé, és ismételje meg az 1-3 8-16 ismétlést.
4. Ez normális, ha kezed szögben szélesednek a mozgás tetején.
5. Ezt is megteheti egy súlyzóval.

10

Egykezes prédikátor Curl a labdán

A prédikátor göndöríti a bicepsz izmok elkülönítését. A karját egy prédikálóasztalon, vagyis ebben az esetben egy edzőgolyón nyugszik, a lendületet kivonja a mozgásból, lehetővé téve a bicepsznek, hogy elvégezze a munkát. Ha egy labdát használsz erre a gyakorlatra, addig próbáld meg a helymeghatározást, amíg nem érzed magad támogatottnak és képesek vagyunk jó formát használni a gyakorlat során.

1. Helyezzünk közepesen nagy súlyt a padlóra, és gördítsük előre a labdát úgy, hogy a törzs támogatott legyen.
2. Húzza ki a jobb karját a labda fölé, és ragadja meg a súlyzót, és tartsa a kar háta mögött a labdát. Ügyeljen arra, hogy ne kövesse a könyökét. Győződjön meg róla, hogy eléggé előre van a labdán, amit biztonságosan el tud érni.
3. A bicepsz szerződtesse a súlyt a váll felé, hogy egyenesen megtartsa a csuklóját.
4. Hajtsa lefelé, a könyökcsukló zárása nélkül, és ismételje meg a 1-3-os 8-16 ismétlést és a kapcsolóoldalt.