Ezzel a megerősítő rutinnal megelőzheti az ACL sérüléseit

Az ACL sérülések, köztük a sprains vagy könnyek, a leggyakoribb térd sérülések közé tartoznak. A balesetek bekövetkeztének ellenére a térd támogató izmait meg lehet erősíteni, és segít megelőzni a térd sérülését vagy felesleges feszültségét. Ez a megerősítő program a lábizmok erősödésére összpontosít. Ez megnövekedett lábszilárdsághoz és stabilabb térdízülethez vezet. Ne feledje, a technika minden; a sérülések elkerülése érdekében a gyakorlatok végrehajtása során fordítson figyelmet az űrlapra. Íme három gyakorlat a lábizmok erősítésére és az ACL sérülésének megelőzésére:

Quadriceps erősítő gyakorlatok az ACL sérülésének megelőzésére

A quadriceps izmok négy különálló izmok a comb elején.

• Walking Lunges (3 készlet x 10 ismétlés)
• Eltelt idő: 6,5 - 7,5 perc
• Cél: A comb (négyszög) izom erősítése.
• A jobb lábaddal előrehalad.
• Tolja le a jobb lábát, és hajtsa előre a bal lábát.
• Hajtsa le egyenesen a hátsó térdet.
• Győződjön meg róla, hogy az első térdét a boka felett tartja.
• Ellenőrizze a mozgást, és próbálja meg elkerülni az első térdét a befelé.
• Ha nem látja a lábujjait a vezető lábánál, akkor a feladatot helytelenül végzi.

Az ACL sérülések megakadályozására szolgáló gyakorlatok

A hörgő izmok öt különböző inak a comb hátsó részén.

• Fúrófejek (3 készlet x 10 ismétlés)
• Eltelt idő: 7,5 - 8,5 perc
• Cél: erősítse meg a hörgők izmait.
• Térdeljen a földre, kezével az Ön oldalán.
• Egy partner tartsa szorosan a bokait.
• Egyenes hátra, hajlítsa előre a csípőjét.
• A térd, a csípő és a váll egyenes vonalban kell lennie, ahogy a föld felé hajol.
• Ne hajlítsa meg a derekát.
• Éreznie kell a combot a combod hátulján.
• Ismételje meg a feladatot 3, 10-es vagy 30 ismétlődő sorozatban.

Egyensúlyi gyakorlatok az ACL sérülésének megelőzésére

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ACL sérülésében szerepet játszhat az alacsonyabb húzóerő erőssége és a quadricep erőssége. Emiatt a növekvő egyensúly megmutatja, hogy egyensúlyt teremthet a négyszögű izmok erőssége és a hamstring izmok között.

• Egyetlen toe emelés (30 ismétlés x 2 ismétlés)
• Eltelt idő: 8,5 - 9,5 perc
• Cél: Ez a gyakorlat erősíti a borjú izomzatát és növeli az egyensúlyt.
• Álljon fel a karjaival az oldalán.
• Hajtsa fel a bal térdet, és tartsa fenn az egyensúlyát.
• Lassan emelkedj fel a jobb lábujjaidra jó egyensúlyban.
• Lehet, hogy a karjaidat előtted tartod, hogy segítsen.
• Lassan ismételje meg a 30-at, és váltson a másik oldalra.

Ahogy erősebbé válik, előfordulhat, hogy további feladatokat kell hozzáadnia ehhez a gyakorlathoz, hogy folytassa a gyakorlat megerősítő hatását. Vannak olyan dinamikus gyakorlatok, amelyekkel együtt ezek segítenek erősíteni a támasztó izmokat és megakadályozzák az ACL sérülését.