Quinoa táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
- Egészségügyi előnyök
- Gyakori kérdések
- Hogyan válasszuk ki és tároljuk Quinoa
- Egészséges módszerek a Quinoa készítésére
- Receptek Quinoa használatával
Quinoa and Vegetables Recipe (December 2024)
Hazai Bolívia számára, a quinoa svájci chard, spench és cékla rokona. A Quinoa gluténmentes, egészséges gabona, amely vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel és rostokkal van tele.
Az Egyesült Államokban megtalálható quinoa leggyakoribb fajtái közé tartozik a fehér, vörös és fekete quinoa. A szín egyediségének köszönhetően a különböző fajták megkülönböztető ízeket és textúrákat eredményeznek.
Fehér quinoa a leggyakoribb, finomabb textúrájú, mint a vörös quinoa, amelyet leginkább a hideg salátákban használnak. A fekete quinoa egy kicsit fésült és édesebb, mint a fehér quinoa enyhe ízét.
A Quinoát gyakran használják vegetáriánus étkezési tervekben, mivel töltelék és fehérje csomagolva van. A Quinoa egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.
| Táplálkozási tények | |
|---|---|
| Szolgálati méret 1 csésze főtt (185 g) | |
| Adagonként | % Napi érték* |
| Kalória 222 | |
| Kalóriák a zsírból 36 | |
| Összes zsíradék 4g | 6% |
| Telített zsír 0g | 0% |
| Többszörösen telítetlen zsír 0g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír 0g | |
| koleszterin A 0 mg | 0% |
| Nátrium 13 mg | 1% |
| Szénhidrát 39g | 13% |
| Diétás rost 5g | 20% |
| Cukrok 0g | |
| Fehérje 8g | |
| A-vitamin 0% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 3% · Vas 15% | |
|
* 2000 kalóriás étrend alapján |
Egy csésze quinoa 220 kalóriát, 39 g szénhidrátot, 5 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz. Bár nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmú, 39 g komplex szénhidrátot tartalmaz, amely jó energiaforrásként szolgálhat.
Ráadásul ez egy nagy forrás a rost és a fehérje. Ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, tartsa meg a 3/4-es csészét. Ez akkor is hasznos, ha olyan címkéket vizsgálsz, amelyek felsorolják a táplálkozási információkat 1/4 csésze szárazra, ami ténylegesen 3/4 csésze főzést eredményez.
Egészségügyi előnyök
A Quinoa természetesen alacsony a nátriumban, és rostban és fehérjében gazdag.
A szál a szénhidrát emészthetetlen része, amely segíti a jóllakottságot, megakadályozza és enyhíti a székrekedést, segíthet a koleszterin eltávolításában a szívben, és fontos a vércukorszint stabil fenntartásában. A quinoa extra rostja lehetővé teszi a szénhidrátok emésztését, ami segít a vércukorszabályozásban. A vizsgálatok szerint a 2-es típusú cukorbetegség kockázata alacsonyabb, ha a teljes kiőrlésű gabonát gyakran fogyasztják. Ezért, ha alternatívát keres a tésztára, hogy megfeleljen a keményítő vágyának, a quinoa talán jó választás az Ön számára.
Mivel a quinoa egy egész gabonamag, természetesen jó forrás a vas, a magnézium, az E-vitamin és a kálium. A magnézium része a szervezet számos metabolikus folyamatának, köztük olyanoknak, amelyek segítik a vércukorszint szabályozását. A vas alapvető fontosságú ásványi anyag, amely segíti az oxigént a szervezetben, és az E-vitamin egy zsíroldható vitamin, amely antioxidánsként hat, segít a szabad gyökök elleni küzdelemben.
Gyakori kérdések
A quinoa gluténmentes?Igen, a quinoa gluténmentes választás azok számára, akik glutén-intoleranciával vagy lisztérzékenységgel rendelkeznek.
A quinoa teljes fehérje?Igen, a quinoa az összes esszenciális aminosavból kilenc.
Miért keserű a quinoa? Természetesen előforduló szaponinok bevonhatják az egyedi quinoa magokat, és főzéskor keserű vagy szappanos aromaanyagot eredményezhetnek.
Egy egyszerű öblítés a főzés előtt elég ahhoz, hogy megszabaduljon tőlük.
Hogyan válasszuk ki és tároljuk Quinoa
Megtalálhatja a quinoa-t a szokásos élelmiszerboltjában vagy az egészséges élelmiszerboltban. Keresse meg azt a polcra, amelyet a rizs és a kuszkusz található.
A száraz quinoa hosszú tárolhatósági idővel rendelkezik, és tárolható a kamrában csomagjában vagy légmentesen lezárt tartályban. Mivel ez egy vetőmag, tipikusan "leginkább" dátummal rendelkezik, de biztonságosan felhasználható ezen dátum elteltével. Ha elkészül, a quinoa frissen marad a hűtőben 6-7 napig. Tudni fogja, hogy kezd rosszul lenni, ha kemény lesz és penészgé alakul ki.
A quinoa hosszabb ideig tárolható a fagyasztóban egy légmentesen zárt fagyasztó tartályban.
Egészséges módszerek a Quinoa készítésére
A Quinoa nagyszerűen helyettesítheti a feldolgozott finomított szénhidrátokat, például a fehér rizst és a tésztát. Használja a quinoa-t a finom mellékételek megcsendezéséhez, és takarítson meg maradékokat a forró reggeli étkezéshez. Vagy kreatívabb és leginkább a fehérjékkel helyettesítheti a zsemlemorzsát.
A quinoa főzési módja hasonló a rizséhoz, azaz egy rész keményítőtől két részig vízig. Az egyetlen különbség az, hogy sok márka a felhasználás előtt ajánlani kell a quinoa áztatását és / vagy öblítését annak érdekében, hogy eltávolíthassa a természetben előforduló szaponinokat, amelyek úgy gondolják, hogy szappanos kórokozó anyagok a természetben előforduló madarak számára elrettentő hatásúak.
Mindig olvassa el a csomag utasításait a pontos utasításokhoz. Helyezzünk egy csésze nyers aszalt quinoa magot egy finom szűrőbe, és fújjuk víz alá, miközben a kezünkkel körbeveszik.
A kiszáradt quinoa öblítése után főzzük a csomagolás irányainak megfelelően - általában két csésze vízzel (vagy alacsony nátriumot tartalmazó zöldséggel vagy csirkehúslevessel) egy serpenyőbe helyezzük minden egyes csoki quinoára. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt alacsonyra, fedjük le és pároljuk, amíg a gabona el nem szívja a vizet, kb. 20 percig vagy tovább. A kész termék legyen bolyhos és könnyű.
Receptek Quinoa használatával
- Alapvető quinoa saláta recept
- Quinoa Crusted Cod a Peach Salsa-val
- Anderson JW. Egész szemek és szívkoszorúér-betegség: az igazság teljes kernele. Am J Clin Nutr. 2004 december; 80 (6): 1459-60. 2004.
- Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. A gabonamagvak és az egész gabonaszemcsék a coronaria-arteria ateroszklerózis progressziójával járnak a koszorúér-betegségben szenvedő posztmenopauzás nőknél. Am Heart J. 2005, 150 (1): 94-101. 2005.
- Az Old Ways Whole Grain Council. A quinoa típusa.
- van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Diétás kalcium és magnézium, főbb élelmiszerforrások és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az Egyesült Államok fekete nőkben. Diabetes Care. 2006, 29 (10): 2238-43. 2006.
A kövek körüli kalóriák: Egészségügyi előnyök és táplálkozási tények
A körte mérsékelten magas a kalóriák és a nagy rostforrás.Ismerje meg a körte kalóriáit és táplálkozási tartalmát.
Gyümölcslé Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A gyümölcslé fogyasztása növelheti a gyümölcsök napi bevitelét, de nézze meg a kiszolgálási méreteit, és válassza a legfenntarthatóbb gyümölcsleveket.
V8 gyümölcslé jó neked? Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
A V8 jó neked? A paradicsomos zöldséglevek olyan egészségesek, mint az étkezési zöldségek? Vidd a V8 táplálkozási tényeket és tippeket, hogy intelligens döntéseket hozhass.
