Súlyzóképességi edzés az időseknek

Bár a testmozgásnak az életkorától függetlenül mindenki életének részévé kell válnia, biztosítanunk kell, hogy a gyakorlatok, amelyekben részt veszünk, megfelelnek korunknak és általános egészségünknek. Ha megfelelően tervezték meg, egy súlyzós edzésprogram az időseknek nyújt olyan előnyöket, amelyek javítják az egyén teljes életminőségét, beleértve:

• A felső és az alsó test nagyobb erőssége
• Javuló közös egészség, egyensúly és stabilitás
• Megnövekedett anyagcsere-képesség (beleértve a glükóz toleranciát és a koleszterinszintet)
• Súlykezelés
• Megnövelt csontsűrűség

Mielőtt elkezdené, mindig jó ötlet, hogy orvosi vizsgálatot végezzen, vagy kérje orvosát egy tisztességes kezelésért. Ez különösen akkor igaz, ha még nem gyakoroltál, vagy túlzottan megszakította a fizikai aktivitást.

Felkészülés a súlyzó edzésre

A súlyzó program elegendő (és elég olcsó), hogy otthon csináljon olyan napokig, amikor nem tudod az edzőterembe tenni.Az esetek többségében nem szükséges több, mint három különböző súly a teljes test edzéshez.

A súlyos edzés magában foglalja a "ismétlések" és "készletek" néven ismert gyakorlatok sorozatát. Az ismétlés egy gyakorlat befejezése, míg a készlet az ismétlések egy csoportja. Egy tipikus képzés három 12 ismétlésből állna. A készletek között, egy vagy két percig pihentél.

Minden edzéshez válasszon ki egy súlyzót, amely elég nehéz ahhoz, hogy kényelmesen nyolc-tizenkét ismétlést végezzen (rep) is kényelmesen. Ahogy megközelíted a készlet végét, az izmoknak fáradtnak kell lenniük, és még egy kicsit is küzdhet.

A flip oldalán soha ne válasszon túl súlyos súlyt. Nem csak a célzott izmok fognak kevesebb munkát végezni, hanem a hátuk dobása vagy az ízületek károsodása is.

Azt mondhatod, hogy túl nehéz, ha meg kell ívni a hátat, vagy swing a tested, hogy emelje fel a súlyát.

Mindig gyakoroljon egy teljes testet, soha ne rohanjon ki vagy dobja ki a testét a semleges igazításból. Ha valami fáj, akkor abbahagyja és csökkenti a súlyokat. Soha ne lépje túl a fizikai kapacitását.

Ajánlott súlyzó gyakorlatok időseknek

A végtelen sokféle súlyzós gyakorlatok közül választhat. A jó alapító program a következő nyolc gyakorlatot foglalhatja magában:

• Túlnyomás a vállig
• A kar elülső részének karja a karján
• Tricepsz kiterjesztés a tricepszekhez a kar hátulján
• Váll tapogatja a combokat, a csípőt és a feneket
• A combok, a csípő és a fenék előretörése
• Első emelés a vállak és az izmok számára
• Átlós sorok a váll hátulján
• A hasüregek dörzsölése

Hasznos tippek a súlyzó edzésprogramjához

Annak biztosítása érdekében, hogy a súlyzó programja jól lekerekített és minden izomcsoportot érint, az alábbi irányelveket kell betartania:

• Csináld mind a nyolc gyakorlatot hetente legalább kétszer. Kevésbé kevesebbet csinálni lehet kevésbé előnyös. Valószínűleg kevesebb eredményt lát, és kevésbé hajlamos arra, hogy tovább dolgozhasson.
• Készülj fel, hogy kicsit fájdalmassá váljon. Amikor először elkezdődik, akkor valószínűleg kicsit fájdalmat érez az izmokban és talán az ízületekben is. Ez normális. A legtöbb fájdalom egy-két napon belül csökken, és minden további kísérlet során továbbra is könnyebb lesz.
• Pihenjen legalább egy napig a munkamenetek között. Miután elkezdte felépíteni az erősséget és az állóképességet, heti három-négy alkalommal növelheti az edzést.
• Próbáld át a tréninget. Válasszon egy súlyzó programot egy gyalogos programmal az izom és a szív- és érrendszeri egészség javításához. Még akkor is, ha legalább egy-két hét pihenőnapot kell kezdenie az első induláskor. Ne szabadon mozogjon.
• Csökkentse a készletek számát, nem pedig a gyakorlatok számát. Ha három 12-es készlet túl nagy ahhoz, hogy elinduljon, akkor próbálkozzon két 12-es sorozattal. Amit nem akarsz tenni, a gyakorlatok számát nyolcról hatra kell csökkenteni. Tartsa mind a nyolc gyakorlatot, hacsak orvosi ok nem áll le. Ha van, keressen egy másik gyakorlatot annak helyére.
• Viseljen megfelelő lábbelit. Ez különösen akkor igaz, ha olyan betegsége van, mint a cukorbetegség, lapos lába vagy túlzottan fekvő.
• Biztosítsa a megfelelő hidratálást. Cserélje ki a verejtékezett vízt vízzel vagy elektrolit sport itallal.

Ne feledje, hogy fokozatosan megkönnyíti az edzést. Miután létrehozta a rutint, összehangolt erőfeszítéseket tesz, hogy meghosszabbítsa edzésének időtartamát és intenzitását, miközben erőt és kitartást épít.