20 perces súlyzós edzés az időseknek

Ahogy öregszik, az aktív élet fontosabb, mint valaha. Még akkor is, amikor a világ azt mondja, hogy itt az ideje, hogy nyugdíjba vonuljon, pihenjen, és vigyázzon, teste vágyik, hogy mozogjon. És bár előfordulhat, hogy készen állsz arra, hogy visszavonuljon a 9-5. Az igazság az, hogy ha igazán szeretné élvezni ezeket az arany éveket, és minél több időt szerezni tőlük, a legjobb stratégia az, hogy rendszeresen gyakoroljon.

Az „Active Seniors Enjoy More Life” című cikkben az American Council for Exercise jelentések: „Ahogy öregszik… a rendszeres testmozgás segíthet az energia növelésében, a függetlenség fenntartásában és a betegség vagy fájdalom tüneteinek kezelésében. A gyakorlat még az öregedés néhány tünetét is megfordíthatja. ”Wow! Eladta még? De várj, még több. Miközben a napi séta továbbra is döntő fontosságú része ennek a gyakorlatnak, az erősítő tréningekben való részvétel az a rész, amely valóban megkönnyíti a jólétét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ („CDC”) a legtöbb idősebb felnőtt számára erősítő edzést ajánl, hogy csökkentsék a következő krónikus betegségek tüneteit:

• Ízületi gyulladás
• Csontritkulás
• Cukorbetegség
• Elhízottság
• Hátfájás
• Depresszió

A legjobb hír az, hogy az erősítő edzések jutalmának igénybevétele nem igényel nehéz edzést vagy edzőtermet. A legegyszerűbb, kedvezőbb gyakorlatokat a saját otthonában lehet elvégezni. Ez nem jelenti azt, hogy az edzőteremben vagy a fitneszközpontban nem jó ötlet.

Valójában a legtöbb létesítmény különleges osztályokat kínál az időseknek, valamint egy jól tájékozott személyzetet, amely a megfelelő edzési technikákkal segíti Önt. Ez a 20 perces edzés bárhol és bármikor elvégezhető. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy könnyű súlyzók (3-5 kiló indulásra, 8-10 fontot kapsz erősebb) és egy jó cipőpár, és készen állsz arra, hogy megtalálja az új aktív! A legjobb eredmények elérése érdekében keressen meg egy barátot vagy partnert, aki ezt a kihívást magával viszi. Ön együtt fog tartani egymással és biztonságban, miközben fiatalabb lesz!

A felmelegedés: 4 perc

Fontos, hogy felmelegedjen, különösen akkor, amikor életkora van. Az American Heart Association szerint: „A jó bemelegítés kiterjeszti az ereket, biztosítva, hogy az izmok jól kapják az oxigént. A szívverés lassú emelése révén a bemelegítés is csökkenti a szív stresszt. ”

A következő 4 bemelegítési lépésen keresztül 1 percen át, anélkül, hogy pihennénk.

Jog in Place - 1 perc

Figyelembe véve az öregedő test szükségleteit, ha az alacsony ütésű mozgás jobban szolgálja Önt, csak 1 percig lépjen fel magas térdekkel.

Lyukasztás - 1 perc

A lyukasztás egy nagyszerű módja annak, hogy felmelegítse a felsőtestet, és a vér szivattyúzza az egészet. Hajtsa végre 1 percig.

A) Álljon olyan lábakkal, amelyek kissé szélesebbek, mint a váll-távolság, és kissé hajlítsa meg a térdeket. Húzza meg a magot, hogy a központ még mindig megmaradjon.

B) Egyszeres ütemben húzza ki az egyik karját.

Térdszíjak

A) Kezdje a lábát szélesebbre, mint a váll távolsága, és fordítsa mindkét lábát egy irányba, lehetővé téve a csípőnek, hogy kövesse a sekély feszültséget. Az első térd egy 90 fokos szög és a hátsó sarok felemelkedik. A karok a mellkas előtt állnak.

B) Hajtsa fel a hátsó térdet a csípőmagasságig a kezek felé, és kezével a comb felé. Tegye vissza a lábát a padlóra és ismételje meg.

Alapvető zömök - 1 perc

Befejezd a bemelegítést az alapvető zömökkel. Próbáld meg a lehető legrövidebb lecsúszni a csípődnek, hogy a csípőhajlítóid mozgóvá váljanak, és megakadályozzák Önt, hogy sétáljon az öregkori „shuffle” -ből.

A) Állj magasra a lábad csípő távolságával. A csípődnek, a térdednek és a lábujjaknak előre kell nézniük. (Tartsa a súlyzókat kézzel, hogy nehezebbé váljon).

B) Hajlítsa meg térdeit, és húzza hátra a fenékét, mintha visszaülne egy székbe. Győződjön meg róla, hogy megtartja a térdét a lábujjain és a súlyát a sarkában. Emelje fel.

Az edzés - 15 perc

Az ajánlott ismétlések számát a következő gyakorlatokon végezheti el. Ha szükséges, a fénykép leírásához kattintson a feladat nevére. Nyugtasson 1 percet az egyes edzések között.

Squat Curl térdemelő

A) Indítsa el a zömök pozícióját, súlya vissza a sarokba és a karokba, a mellette lévő súlyzók mellett.

B) Nyomd meg a golyóidat a jobb térd felemeléséhez és felemeléséhez, amikor a súlyokat a válladra hajolod.

C) Lassan engedje vissza a súlyokat, és térjen vissza a zömök pozícióba. Ismételje meg a bal térdét.

Végezzen 8-12 oldalt, majd 1 percet.

Célok: bicepsz, glute, quadok

Vállfej fölött nyomja

A) Kezdje el a lábfejtávolságot egymástól. Húzza ki a könyököket az oldalra, és céltábla-pozíciót hozzon létre a karokkal, a súlyzók a fej oldalán vannak, és a hasi szoros.

B) Lassan nyomja meg a súlyzókat, amíg a karok egyenesek. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe vezérléssel. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.

Nehezebbé tenni: keményebben dolgozni és egyensúlyt javítani, felállni egy lábon, miközben a fele, majd a másik láb.

8-12 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 1 percet.

Célok: váll, bicepsz, vissza

Fordított fogantyú kettős karral

A) Kezdjük a lábakkal együtt, és üljünk vissza enyhén zömökkel, amelyeknek hasa van. A karok a test előtt vannak, és súlyzókat tartanak csípőmagasságban, és tenyerét a mennyezet felé nézik.

B) Húzza vissza a csípőket a csípőkre, óvatosan átölelve az oldalsó testet, úgyhogy úgy érzi, hogy a latok és a tricepsz bekapcsolódnak és visszafelé fordulnak.

8-12 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 1 percet.

Célok: tricepsz, hát, váll

Madár kutya

A) Négyszögleten térdelje le a szőnyeget. Húzza meg az egyik karját, húzza a hasát, és hosszabbítsa meg az ellenkező lábát.

B) Ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen 8-10 oldalt oldalanként. Lassan és egyenletesen mozdítsa el a karját és a lábát a kapcsolás előtt. Pihenjen 1 percet

Glute Bridge

A) Hajlítson hátra hajlított térdekkel, a csípő távolsága és a lábak a térd alatt halmozott szőnyegen.

B) Kapcsolja be a magot, és nyomja meg a golyóit, amikor felemeli a csípőjét egy hídra. Tartsa, szorítsa szorosan, és irányítsa vissza a szőnyegre.

8-12 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 1 percig.

Hogy nehezebbé válik: A láberősség és a stabilitás növelése érdekében próbálja ki ezt a feladatot egy lábbal egy időben. Emelje fel a nem működő lábat a levegőbe, amikor felfelé és lefelé húzódik.

Célok: glutes, hamstrings

Térdelő váll Érintse meg a Felfelé gombot

A) Kezdje a térdelő deszka helyzetét, a kezét a földön a vállak alatt, és hátrafelé hosszabbítsa a térdeket.

B) Az alsó mellkas a padlóhoz tartva az abszolút szoros. Ahogy visszafelé tolja a térdelő deszkát, érintse meg a jobb kezét a bal vállon, majd állítsa le.

C) Ismételje meg a push-up-et, de amikor felemelkedik, a jobb oldali vállon érintse meg a bal oldalt. Tartsa az abszolút szorosan az egészet, és ne érje el a törzset, amikor megérinti.

Végezzen 8-12 push-up összeget. Pihenés 1 perc.

Célok: karok, vállak, mag

Közép-hátsó kiterjesztés

A) Kezdje feküdjön lefelé a szőnyegen. Emelje le az abs-t a szőnyegtől, hogy bekapcsolja őket, és csúsztassa a vállakat a hátsó részre. A fejet egy alacsony lebegésben emelik fel. A tested egy hosszú sor.

B) A hátsó izmait és magját használva emelje fel a mellkasot a szőnyegtől a kilégzéskor. Gondolj a hosszabbításra a fej koronájáról.

C) Lélegezzen be és térjen vissza a szőnyegre, amint visszatérsz, miközben visszatérsz.

8-12 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 1 percet.

Célok: hát, mag

Teljes test Roll Up

A) Kezdje feküdni egy szőnyegen, amelynek karjainak hosszabb felülete van, a lábak hosszúak és a lábuk hajlított.

B) Lélegezz be, amikor felemeled a karjaidat, és elkezd hajlítani az állat és a mellkas előre. Lélegezz ki, amikor az egész törzset felemeli, és a lábak fölé emeli a lábát, és eléri a lábujjakat.

C) Lélegezzünk be, amikor a gerincedet egy csigolyánál lefelé gördíted, és lélegezz fel, ahogy a hátsó alsó és a karok felső része eléri a fejét. Ismételje meg lassan a mozgást, és használja az abdominálokat az emeléshez és az alacsonyabb szinthez, nem pedig a lendülethez.

Végezze el a 8-10 tekercselést.

Célok: mag, váll, hát