Mozgás a szoros és tónusú karokhoz
Tartalomjegyzék:
- Légy konzisztens
- Használja a megfelelő súlyt
- Cserélje fel
- Diéta és Cardio
- Lefelé irányuló kutya felhúzás
- Nyomja fel
- Emelkedett bicep curl
- Koncentrációs curls
- Hegymászók
- Tricep nyomja
- Tricep felsõ kiterjesztés
- Bear Crawl
- Váll elülső emelés
- Váll túlnyomás
- Crab Crawl
The next species of human | Juan Enriquez (Január 2025)
Amikor az időjárás meleg, azt jelenti, dzsekik, tartályok, fürdőruhák és rengeteg bőr. A szoros és tónusú fegyverek nem csak az erőd jelei, de azt is hozzáteszem, hogy szexiek. Nem csak, hogy minden fegyvered gondolj: fűnyírók felhúzása, fűnyírók lenyomása, ruhák vagy dobozok kosarakat az alagsorba. A karok elfoglaltak, és szeretnénk, ha mindketten funkcionálisak és gyönyörűek lesznek.
Szóval, hogyan érhetsz szűk, tónusú fegyvereket? Ez a súlyzós edzés célja az összes olyan izmok megcélzása, amelyek a fegyvert formálják és illeszkedik: a bicepsz, a tricepsz és a váll. De mielőtt kezelnénk az edzést, vannak olyan dolgok is, amelyek befolyásolni fogják a karjaidat. Vessünk egy pillantást néhány más fontos tényre, hogy nagy karokat kapjunk.
Légy konzisztens
Mint minden más a testünkön, ha nem használja, akkor elveszíti. Annak érdekében, hogy nagy karjaid legyenek, nem tudsz csak rutinokat kezdeni - meg kell ragadnod! Folytatni kell az új szokások kidolgozása során végrehajtott változtatásokat annak érdekében, hogy az eredmények beakadhassanak.
Használja a megfelelő súlyt
Súlyzók használata esetén győződjön meg arról, hogy a megfelelő súlyt használja. Honnan tudod? Meg kell tudnod csinálni 12-15 ismétlést a kiválasztott súly, de meg kell küzdeni az utolsó rep. Túl gyakran megyünk a könnyebb súlyokra, hogy ne "felhúzzuk". Az igazság az, hogy az izmok erősségének megváltoztatása érdekében a súlyoknak elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy különbséget tegyenek.
Cserélje fel
Ez egy nagyszerű edzés, de a karjaid, mint a test minden izma, ugyanazt a rutint kapják meg. Jó felállítani valamit, amit tehetsz, és amit szeretsz, de fontos, hogy minden héten megváltoztasd. A jó hír az, hogy nem kell megváltoztatnod az egész rutint. Még csak a súlycsökkentés és egy kicsit nehezebb lesz valami újat. Ha azonban unatkozik, amit csinál, menjen előre, kapcsolja be az edzést, és próbáljon valami újat.
Diéta és Cardio
Ne feledje, hogy a spot csökkentése nem lehetséges. Az Amerikai Gyakorlati Tanács visszhangozza ezt, mondván: "A spot csökkentés fogalma követi a hamis hiedelem, hogy egy adott izom képzése zsírégetést eredményez a test ezen a területén. "Más szóval, a világ minden fegyverzetének gyakorlata nem fog gyönyörű, faragott karokat feltárni, ha túl sok zsír ül a tetején. Győződjön meg róla, hogy jól eszik, és megkapja a zsírégető kardio mellett a félelmetes kar edzés.
Rendben, elég beszélni. Menjünk a cselekvésre. A következő lépések mindegyikéhez hajtsa végre a 12-15 ismétlést, vagy amíg a karjaid valóban készen állnak a beadásra! Pihenjen 30-60 másodpercig, majd lépjen tovább a következő gyakorlatra. Egyes mozdulatok elszigetelik és koncentrálnak. Néhány mozdulat tartalmaz fegyvert, de olyan módon, hogy megkapja a szívritmusát, és éget a kalóriák egy kicsit. Egyszer régen rengeteg kell, de ha "csinálsz" valami jó napot, és többet akarsz, menj át másodszor is a mozdulatokon.
Lefelé irányuló kutya felhúzás
Ez egy nagyszerű lépés az összes kar izmainak megerősítésére és a felső hát és vállak kitágítására.
- Kezdje egy magas deszka helyzetben, a tenyerét a vállak alatt, a magot szorosra, és a tested egyenes vonalat képez a sarkaidtól a fejig.
- Emelje fel a csípőjét, és nyomja meg a gerendákat a mennyezet felé, és emelje fel a karját a válláról, amíg a test fordított "V." Csuklósd fel a farokot felfelé és élvezd a nyúlványt.
- Visszatérés egy magas deszka helyzetbe.
- Végezzen el egy nyomást, hajlítsa a könyökét és lerázza mellkasát a padlóra.
- Nyomja vissza a magas sík helyzetbe és folytassa.
Nyomja fel
Minden karizmok játszanak ezt a játékot, plusz a magot, plusz a hátsó, valamint a kardio! Ügyeljen arra, hogy kövesse a megfelelő formát.
- Kezdje a magas dőléshelyzetben a tenyerével a vállak alatt, de kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Győződjön meg róla, hogy a test egyenes vonalat képez a saroktól a fejig. Húzza meg magját a testmozgás támogatásához.
- Hajlítsa meg a könyökét, és lenyomja a mellkasát a padló felé. Győződjön meg róla, hogy a könyök visszahúzódott a testétől kb. 45 fokban, így nem rögzítettek az oldaladra, vagy kifelé kifelé.
- Amikor a mellkasod csak néhány centire van a padlóról, nyomja át a tenyerét, nyújtsa ki a könyökét, és térjen vissza a magas deszka helyzetébe, hogy folytassa.
Emelkedett bicep curl
Buck a hagyományos bicep curl; bárki meg tudja csinálni! Ez kihívást jelent a karjaid egészében, új módon. Menj könnyebb súlyokkal, mint a hagyományosnál.
- Állj magas, a lábad csípős távolságra, a térded kissé meghajlítva, mindegyik kezében egy súlyzót.
- Emelje fel a karjait, oldalra húzza ki a vállakról, tenyereit felfelé. A karjaid ebben a helyzetben rögzülnek.
- Hajlítsa meg a könyökét, és kezeit a füled felé fordítsa.
- Tartsa a felső karját, és nyújtsa vissza a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Koncentrációs curls
Ez egy alacsony guggoló helyzetben történik. A karok hátsó részének elszigetelése a lábfejre kényszeríti a bicepszeket a saját munkájukra.
- A lábad szélesebb, mint a csípő távolság, a lábujjai kicsit kifelé nézőek, lecsúsznak, leeresztik a göböket 90 fokos szögben a térdében. Tartsa magasra a törzsét, és rögzítse a felső karját minden comb belső oldalán, mindkét kezében egy súlyzót.
- Az alacsony guggolású helyzet megőrzése, a karjaidat nyomja a combjaidba, és könyökét hajlítsa, emelve a súlyzókat a vállak felé.
- Fordítsa meg a mozgást és nyújtsa ki a könyökét, csökkenti a súlyzókat, miközben megtartja a karjait a lábai ellen. Folytassa a gyakorlatot.
Hegymászók
Vegyünk egy pillanatra, hogy megértsük a pulzusszámot, miközben erősítjük a karjaidat ezzel a lépéssel. Végezzen 30 másodpercig.
- Kezdje egy magas deszka helyzetben, a tenyered közvetlenül a vállak alatt, a tested kiterjesztve, és a magja szoros.
- Húzza jobb térdét a mellkasához, ültesse a jobb lábát a földre, és tartsa csípőjét.
- Nyomja át a tenyerét és a lábát, ugrálja lábát a levegőbe, váltsa be álláspontjait. A bal térd elrepül, térdre húzódott a mellkasod felé, jobb térde kiterjedt mögötted.
- Azonnal ugorj be mindkét lábat a levegőbe, és állítsd újra a pozícióidat.
- Folytassa a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, miközben fenntartja a jó formát.
Tricep nyomja
Ez új módszerekkel célozza meg a tricepszeket. Mindkét oldalon mindenképpen 12-15-öt kell elvégezni.
- Feküdj a jobb oldaladon, lábaid egymásra rakva. Csukja be a jobb karját a derekán, és jobb kezével fogja meg bal oldalát. Hajlítsa meg a bal könyökét, és tegye bal pálmakalapját a padlóra közvetlenül a mellkasod előtt.
- Húzza meg a magot, és nyomja meg a bal tenyerét, nyújtva a könyökét, miközben a vállát és törzsét a padlóról tolja.
- Amikor a könyökét majdnem teljesen meghosszabbították, fordítsa meg a mozgást, és engedje le a vállát és a törzsét a padlóra.
- Folytassa a gyakorlatot egy teljes készlet előtt, mielőtt oldalra váltana.
Tricep felsõ kiterjesztés
Ez a tricepsz mozgás kis stabilitást biztosít a vállról. Mindig tartsa szorosan a könyökét.
- Állj magasra, a lábad hoszutat el egymástól, a térded kissé meghajlott, a magod szoros. Tartson egy kézmozdulatot mindkét kezében a fejeden, a könyök teljesen meghosszabbodott.
- Hajlítsa meg a könyökét, és emelje le a súlyzó mögött a fejét. Tartsa a felső karját rögzítve és közel a füléhez.
- Fordítsa el a mozgást és nyújtsa ki a könyökét, emelje fel a súlyt a fejed fölött.
- Folytassa a gyakorlatot.
Bear Crawl
Most, hogy a tricepszek tűzön vannak, add hozzá ezt a kis szájat, hogy befejezze őket. Ha van egy nagy helyed, járj előre, amennyire csak tudsz. Ha nem, 4 lépés előre, és 4 lépés vissza néhányszor fog tenni a trükk. Harminc másodperc sok lesz!
- Kezdje a kezét és térdét a padlón, a térdét közvetlenül a csípője alatt, tenyerét közvetlenül a vállak alatt. Hajlítsa a bokáját és ássa lábujjait és lábai golyókat a padlóba.
- Nyomja át a tenyerét és a lábát, felemelve a térdét a talajról. A térdetek a gyakorlat során felemelkednek.
- Felmászni előre több láb, kezdve a jobb kar, a bal láb, a bal kar, a jobb lábát, tartva a csípő alacsony a csúszás közben.
- Fordítsa vissza a mozgást és térjen vissza. Folytassa a beállított időtartamot, legalább 30 másodpercig.
Váll elülső emelés
Lassan mozogjon ezen az úton, így a lendület nem veszi át. Rövid időre szüneteltesse a tetejét, mielőtt leengedné az irányítást. Könnyebb súlyokkal akarsz elmenni, mivel a súlyzó a testközpontból van.
- Álljon magasra lábaddal csípős távolságra és térden kissé meghajlítva, mindegyik kézben egy kézmozdulatot tartva, így a tenyeredek a combjaid felé néznek.
- Ha egyenesen tartja karjait, emelje fel egyenesen a testet a súlyzókkal, amíg a kiterjedés egyenesen a válláról nem áll.
- Fordítsa el a mozgást, és állítsa le a súlyzókat a combjaira.
- Folytassa a gyakorlatot.
Váll túlnyomás
Ez a végső "I am strong" típusú lépés. Tömörítsen súlyos súlyokat a fején, és figyelje, hogy a vállak illeszkednek.
- Állj magas, a lábad elcsípte egymástól, a térded kissé meghajlódott, mindkét kezemben egy súlyzót tartott, hogy a vállukon helyezkedjenek el, tenyerével szemben.
- Nyomja a súlyzókat egyenesen felfelé, és kiterjeszti a könyökét.
- Hajlítsa meg a könyökét, és állítsa vissza a súlyzókat a vállára.
- Folytassa a gyakorlatot.
Crab Crawl
A végső kardio nyomja az akarat tényleg kihívás a vállát a max. Mint a rákcsapás is, csak használja a helyet. Miután elfogyott a szobából, fordulj vissza és menj vissza.
- Üljön a földre, térded hajlott, lábad a padlón ültetett. Helyezze a tenyerét a csípő mögé a földre. Nyomja át a tenyerét és a lábát, miközben felemeli a csípőjét, és belép a tabletop pozícióba.
- Tartsa meg a csípőjét felemelve, és térjen vissza hátra, jobb kezével, bal lábával, bal kezével, jobb lábával. A rák négy-nyolc láb felfelé mozog.
- Fordítsa vissza a mozgást és a rákot előre, vissza a kiindulási helyére.
- Folytatás egy előre meghatározott időre, legalább 30 másodpercig.
Tónusú víz táplálkozási tények: kalóriák és egészségügyi előnyök
Ismerje meg a tonikus vizet, beleértve az összetevőket, és miért van annyi kalóriája. Fedezze fel a tonikus víz jó alternatíváit a ginben és a tonikban.
Láb húzódik a szoros izmok számára
Ha a láb izmaid feszesek, próbáld meg ezeket a nyúlványokat a hörcsögök, a quadriceps és a borjú izmok számára, hogy lazítsanak és maradjanak fájdalom- és sérülésmentesek.
Szoros és tónusú fegyverek mozgatása
Próbáld ki ezt a súlyzó edzést, melynek célja, hogy az összes izmot célozza meg, amely formázza és illeszkedik a karjához: bicepsz, tricepsz és váll!