Étkezés és az energiautazók gyakorlása

Amit enni tényleg hatással van arra, hogy mennyire hatékonyan és hatékonyan tud nyújtani energiát a működő izmoknak. A szervezet többféle energiatranszmussá alakítja az élelmiszereket az üzemanyagba, és alapvető ismereteik ezekről a rendszerekről segítenek hatékonyan edzeni és enni, valamint növelni a teljes sportteljesítményt.

Az élelmiszerben lévő tápanyagok energiává alakulnak

A sporttáplálkozás arra a felismerésre épül, hogy a tápanyagok, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék hogyan járulnak hozzá ahhoz, hogy a szervezet a testmozgást elvégezze.

Ezek a tápanyagok átalakulnak energia formájában adenozin-trifoszfát vagy ATP formájában. Az ATP lebomlása által felszabadított energia lehetővé teszi az izomsejtek szerződését. Mindegyik tápanyag azonban egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek meghatározzák, hogy hogyan alakul át ATP-ként.

A szénhidrát a legfontosabb tápanyag, amely a mérsékelt vagy a nagy intenzitású testmozgást táplálja, míg a zsír hosszú időn keresztül képes az alacsony intenzitású edzésre. A fehérjéket általában a testszövetek fenntartására és javítására használják, és általában nem használják az izomaktivitást.

Az anyagcsere útjai, amelyek ellátják a tüzelőanyagot

Mivel a szervezet nem tudja könnyen tárolni az ATP-t (és a tárolt adatokat néhány másodpercen belül elhasználják), folyamatosan létre kell hoznia az ATP-t a gyakorlat során. Általánosságban elmondható, hogy a szervezet két fő módja a tápanyag energia átalakítására:

• Aerob anyagcsere (oxigénnel)
• Anaerob anyagcsere (oxigén nélkül)

Ez a két út tovább szétválasztható. Leggyakrabban olyan energiarendszerek kombinációja, amelyek az edzéshez szükséges tüzelőanyagot biztosítják, a gyakorlat intenzitásával és időtartamával, mely meghatározza, hogy melyik módszert kell használni.

ATP-CP anaerob energiaút

Az ATP-CP energiaútja (néha az úgynevezett foszfátrendszer) kb. 10 másodpercnyi energiát szolgáltat, és rövid gyakorlatokhoz, például egy 100 méteres sprinthez használható.

Ez az út nem igényel oxigént az ATP létrehozásához. Először az izomban tárolt ATP-t használja (kb. 2-3 másodperc), majd kreatin-foszfátot (CP) alkalmaz az ATP resisztitizálására, amíg a CP el nem fogy (további 6-8 másodperc). Az ATP és a CP alkalmazása után a szervezet aerob vagy anaerob metabolizmusra (glikolízis) lép tovább, hogy ATP-t folytasson a tüzelőanyag-fogyasztáshoz.

Anaerob metabolizmus - glikolízis

Az anaerob energiaút vagy a glikolízis ATP-t kizárólag szénhidrátból állít elő, a tejsav pedig melléktermék. Az anaerob glikolízis a glükóz (részleges) lebontása révén energiát biztosít az oxigénigény nélkül. Az anaerob anyagcsere energiát termel rövid, nagy intenzitású aktivitáscsökkenésig, amely legfeljebb néhány perccel a tejsav felhalmozódása előtt elérheti a küszöböt, amely a laktát küszöbként ismert, és az izomfájdalom, égés és fáradtság megnehezíti az ilyen intenzitás fenntartását.

Aerob anyagcsere

Az aerob anyagcseréje a hosszú idejű aktivitáshoz szükséges energia nagy részét tüzelõanyaggal táplálja. Oxigént használ tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) átalakítására ATP-re. Ez a rendszer kissé lassabb, mint az anaerob rendszerek, mert a keringési rendszerre támaszkodva az oxigént szállítja az izmokba, mielőtt ATP-t hoz létre. Az aerob anyagcserét elsősorban az állóképesség gyakorlása során használják, ami általában kevésbé intenzív és hosszú ideig tarthat.

A sport során a sportolók ezen anyagcsere útján mozognak. A gyakorlat kezdetekor az ATP-t anaerob metabolizmussal állítják elő. A légzés és a pulzusszám növekedésével több oxigén áll rendelkezésre, és az aerob anyagcsere megkezdődik, és a laktát határérték eléréséig folytatódik.

Ha ezt a szintet felülmúlják, a szervezet nem képes elég gyorsan oxigént szállítani az ATP előállításához, és az anaerob anyagcserét ismét beindul. Mivel ez a rendszer rövid életű és a tejsavszint emelkedik, az intenzitás nem tartható fenn, és a sportolónak csökkentenie kell a tejsav felhalmozódásának intenzitását.

Az energiarendszerek táplálása

A tápanyagok ATP-re konvertálódnak a tevékenység intenzitása és időtartama alapján, mivel a szénhidrát a legfontosabb táplálék-táplálék-fogyasztás a közepes és a magas intenzitás között, valamint a zsír, amely alacsonyabb intenzitású mozgás közben energiát biztosít.

A zsír nagy terhelés az állóképességi eseményekhez, de egyszerűen nem elegendő a nagy intenzitású gyakorlatokhoz, mint a sprintek vagy intervallumok. Ha alacsony intenzitású (vagy a maximális pulzusszám 50% -a alatt) gyakorol, elegendő mennyiségű tárolt zsírt takarít meg órákon át vagy napokig, amíg elegendő oxigén van, hogy lehetővé váljon a zsíranyagcsere.

Ami a testmozgás intenzitását illeti, a szénhidrát anyagcseréje átveszi. Hatékonyabb, mint a zsíranyagcsere, de korlátozott energiatárolókkal rendelkezik. Ez a tárolt szénhidrát (glikogén) körülbelül 2 óra közepes vagy magas szintű edzést tud táplálni. Ezután a glikogén kimerülése következik be (a tárolt szénhidrátok felhasználták), és ha az üzemanyag nem cserélődik ki, akkor a sportolók a falra vagy a "bonk" -ra ütköznek.

A sportolók folytathatják a mérsékelt vagy a nagy intenzitású edzést, hosszabb ideig egyszerűen a szénhidráttartalmakat újrahangolják a gyakorlat során. Éppen ezért fontos az enyhén emészthető szénhidrátok enyhe fogyasztása a mérsékelt testmozgás során, amely több mint néhány órát tart. Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, akkor kénytelen lesz csökkenteni az intenzitást és visszaszerezni a zsíranyagcserét az üzemanyag-aktivitás érdekében.

Ami a testmozgás intenzitását illeti, a szénhidrát anyagcsere hatékonysága drámai módon csökken, és az anaerob anyagcserét átveszi. Ez azért van, mert a szervezet nem képes az oxigént gyorsan elszállítani és terjeszteni ahhoz, hogy könnyen vagy kövér vagy szénhidrát anyagcserét használjon.

Valójában a szénhidrátok kb. 20-szor nagyobb energiát termelnek (gramm formában), ha megfelelő oxigén jelenlétében metabolizálódnak, mint amikor az oxigénnel éhező, anaerob környezetben keletkezik, amely intenzív erőfeszítések során történik (sprint).

A megfelelő képzéssel ezek az energiarendszerek alkalmazkodnak és hatékonyabbá válnak, és nagyobb mozgástartást tesznek lehetővé nagyobb intenzitással.