A böjtöltött cardio valóban jobb a zsírveszteségért?

A népszerű kérdés a döntés, hogy vajon a böjtöltött kardio a legjobban képes-e zsírt égetni. Sok sportoló hiszi ezt az elméletet és üdvözli a napot a reggeli előtt. Lehet, hogy csatlakozott a böjtgyakorlati klubhoz is, ha több zsírt veszít.

Segít-e először aerob gyakorlást végezni reggel előtt evés előtt? A böjtölt szív egy szürke terület, ahol a válaszok nem olyan egyszerűek. Megértjük, hogy az élelmiszer egyenlő energiával. Ha gyorsan eljutunk, testünk zsírraktárakat használ reggelizés közben. Habár logikus értelemben a testünk fiziológiailag nem ért egyet.

A böjtölt kardioelmélet

Bill Phillips, testépítő és szerző Test az életért 1999-ben létrehozta a hírhedt böjtöléses kardioelméletet. Könyvének szívszakasza azt jelzi, hogy az emberi test maximalizálja az éhomi állapotban a zsírveszteséget az aerob gyakorlat során reggel. A könyv sikert aratott, és böjtöltött kardio koncepciója továbbra is népszerű, de ellentmondásos.

Alapján Phillips az éhgyomorra csökken a vércukorszint és a glikogénszint. A szénhidrát (glikogén) forrásokból származó energia nélkül a szervezet a tárolt zsírhoz fordulna edzésünk üzemanyagaként. Könyve azt is jelzi, hogy a testmozgás miatt csökken az inzulinszint, ami növeli a zsírsav-lebontást. Ez a hír a korai madár sportolókat és a testépítőket az edzőteremben hajtja, anélkül, hogy reménykedne abban, hogy a legjobb eredményeket érik el a kardio erőfeszítéseikhez.

Tény vagy fikció?

Elvesztette az időt, amikor alszik, és érezte magát az edzés során érdemes áldozatul? Az „éhgyomorra szedett szív a nagyobb zsírégetésért” elmélet vagy fikció? E kérdések megválaszolásához némi kutatást fogunk vizsgálni. Az is fontos, hogy megértsük, hogyan történik a zsírégetés.

Zsírégetés

A zsír elvesztéséhez kalóriát kell égetnie. A kalóriák a testünkben tárolt energiaegységek, és az általunk fogyasztott élelmiszerből nyert energia. Több kalória fogyasztása, mint amennyit tudunk égetni, egyenlő a súlygyarapodással. A testmozgás segít a kalória- és zsírégetésben. Az anyagcsere is szerepet játszik abban, hogy a test energiát használ a zsírégetéshez.

Mit mond a kutatás?

Egy tanulmányt tettek közzé a Nemzeti Egészségügyi Intézetek összehasonlítva a böjtöltött kardio és a postprandial (reggeli) cardio. A kutatás azt vizsgálta, hogy a böjt és a postprandialis gyakorlat milyen hatással volt az energia-bevitelre, az étvágyra és az anyagcserére. A tanulmány résztvevői tizenkét egészséges férfit tartalmaztak a húszas évek elején. Három külön kísérletet végeztünk 10 órán keresztül az éhgyomorra, a postprandialis és a kontroll-visszajelzésre. A férfiak egy próbára ébredt 60 perces futópadot hajtottak végre. Egy másik napon ugyanazok a férfiak fogyasztották a reggelit 1,5 órával a futás előtt.

Az eredmények nagyobb étvágycsökkenést mutattak, amikor a résztvevők reggeliztek. Az éhgyomri és a postprandialis energiafogyasztás között nem volt különbség. Azonban mind a böjtölés, mind az étkezési reggeli szív negatív energiaegyensúlyt teremtett az ülő naphoz képest. A következtetések jelezték, hogy 60 percen keresztül éhgyomorra vagy a reggeli után ugyanolyan kalóriahiány jelentkezett. Úgy tűnik, hogy a testmozgás az, ami zsírveszteséget okoz, nem pedig akkor, amikor eszik az ételt.

Egy másik tanulmány elmagyarázza

A. T British Journal of Nutrition megvizsgálta a reggeli gyakorlásának hatását. A postprandial (reggeli) anyagcsere, az étvágy és az energiaegyensúly pontos jelentéseit rögzítették. Tizenkét fizikailag aktív férfi vett részt a randomizált vizsgálatban. Négy kísérletet végeztünk, köztük egy éjszakai gyorsaságot, majd pihenés nélkül reggelit, éhgyomorra edzett edzést, reggelit, majd pihenést és reggelit, majd a testmozgást. Folyamatos és mérsékelt intenzitású futást alkalmaztak az edzés szegmensben. A futásidő hosszát azon résztvevőkre is használták, akik a munka helyett pihennek. A résztvevők 90 perccel az edzés vagy a pihenés után teszteltek egy italt, amit egy kellemes ebéd követett.

Az eredmények azt mutatták, hogy glükózfelvétel (a vérben lévő cukor) valamivel gyorsabb volt azoknál, akik pihenő reggelit fogyasztottak, míg a pihenővel együtt. A reggeli nélkül pihenő vagy gyakorló személyek között azonban nem volt hasonló különbség. Minden nap jobb reggeli étvágycsökkentést valósítottak meg azokban, akik reggeliztek. Nem lesz meglepetés, hogy a legjelentősebb energiaüzleteket az ebéd után a reggeli után rögzítették, majd a többi csoportot.

A tanulmány kevesebb energiát (kalóriát) tárt fel a böjtgyógyászoknál. A kutatások a reggeli elfogyasztásától függetlenül is jelennek meg, az edzés az elsődleges oka az alacsonyabb energia (kalória) egyensúlynak. Azok, akik nem reggeliztek, az eredmények alapján kissé jobb eredményeket kaptak. A reggelit fogyasztó kísérleti résztvevők az egész nap folyamán javított általános táplálkozási mutatókat mutattak. A tanulmány azt is felfedezte, hogy a reggeli elfogyasztása zavarja az éhgyomorra gyakorolt ​​étvágycsökkentést.

Ez a kutatás kiváló példa arra, hogy mindkét irányban éhgyomorra tapad. A nap folyamán jobb étvágycsökkentés történt reggelizés közben. Ez kevesebb napi kalóriabevételt jelent. A negatív energiaegyensúly és a zsírcsökkenés mind éhgyomorra, mind a reggeli elfogyasztására fordult elő. A böjtölt csoport kissé pozitívabb eredményeket mutatott.

Ez tényleg személyes preferenciává válik, ahogyan az edzés előtt érzi magát.Az éhes ébredés és az aerob munkamenet kényszerítése nem lehet a legjobb megoldás. A flipside-nél, ha készen állsz arra, hogy elmenjen, a böjtöléses kardio elvégzése jól működik.

További kutatási eredmények

A A Nemzetközi Táplálkozási és Táplálkozási Metabolizmus Lapja közzétett egy tanulmányt a fizikailag aktív férfiakról. A kutatás az aerob edzést egy éhomi vagy táplált állapotban vizsgálta Ramadán alatt. Alapján Wikipédia, „A Ramadan uralkodó gyakorlata a hajnaltól napnyugtáig tart.”

A testösszetételt és az anyagcserét tizenkilenc emberben hasonlították össze, két csoportra osztva. Tíz férfit éhgyomorra végzett aerob edzést, míg a fennmaradó kilenc edzés utáni (étkezés után). A kutatás időtartama egy hónap volt. A résztvevőket 4 próbaidőszakban tesztelték a próbaidőszak alatt.

A kutatási eredmények mind a táplált, mind az éhgyomri csoportokban a testtömeg csökkenését jelezték. A testzsír százalékos aránya csak az éhgyomri csoportban és 6,2% -kal csökkent. A vérminták dehidratációt és csökkent vesefunkciót mutattak ki az éhgyomri résztvevőknél.

A tanulmány következtetései szerint „Az éhomi állapotú aerob edzés csökkenti a testtömeget és a testzsír százalékát.” Ezen túlmenően, az eredmények azt mutatják, hogy az aerob edzés csak a testtömeg csökkenését mutatja.

Valójában ez nem lenne fenntartható, éhgyomorra szívott szív, és nem a szokásos körülmény. A kutatás a harminc nap gyors, ahol az ételt vagy a vizet nem fogyasztják hajnalból a naplementéig. Ez a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a böjtöltött kardio csökkenti a testzsírt és a súlyt is. A tipikus edző számára azonban a Ramadan böjt nem ideális a mindennapi életben.

Bónusz kutatás

A A Nemzetközi Táplálkozási és Táplálkozási Metabolizmus Lapja közzétett egy tanulmányt képzett testépítőkről. A kutatás a testösszetételt és az anyagcserét a Ramadan során értékeli (élelmiszer vagy víz nem volt napfényben).

Tizenhat férfi testépítő vett részt a 30 napos vagy a tipikus Ramadan idejű tanulmányban. Kilenc Ramadan-szoros és hét nem szorító volt. A kísérleti időszak alatt a férfiak ellenállást folytattak. A testtömeg és a BMI (testtömeg-index) 2,4% -kal nőtt a nem éhgyomri résztvevőknél.

A böjtölés nem változott a testtömegben vagy a BMI-ben. A Ramadanon keresztüli súlyellenállás-képzés bizonyult „ nincs hatása a testépítők testtömegére és testösszetételére. ” Az éhgyomri résztvevők a vizsgálati időszak alatt dehidratációt és csökkent vesefunkciót tapasztaltak.

Habár nem cardio, ez a tanulmány további betekintést nyújt a böjtbe és edzésbe. Úgy tűnik, hogy a Ramadan éhgyomri és rezisztencia-képzésének egyetlen kedvezőtlen hatása a dehidratáció és a csökkent vesefunkció.

A testtömeg-százalék és az index változatlan maradt. Azonban nem lehet negatívnak tekinteni a testösszetétel változását, különösen éhgyomorra. A testépítés célja, hogy csökkentsék a zsírt, miközben növekszik az izom. A kutatás alapján úgy tűnik, hogy a ramadán-szorítókkal nem sikerült zsírt csökkenteni.

Az elvihető

A böjtölt szív a személyes választás. A testmozgás elvégzése függetlenül attól, hogy mikor eszik, súlyt és zsírt veszít. A kutatások nem mutattak semmi jobbat, ha aerob gyakorlást végeznek egy üres gyomorban. Fontolja meg, hogyan érzi magát reggel és éhségjelekkel. Tedd, ami a legjobban megfelel a testednek és az életmódodnak.

Egyéb megfontolandó tényezők

A testmozgás intenzitása közvetlenül kapcsolódik a zsírégetéshez. Az égő zsír egyenlő az edzőteremben végzett kemény munkával. Ehhez energia (élelmiszer) szükséges.

A hosszabb edzések energiát igényelnek. A 60 percnél hosszabb éhomi kardio vagy intenzív edzés nem feltétlenül fenntartható étkezés nélkül.

Kockázatosan megkeresett izom éghet meg éhgyomorra. Az üres gyomorban történő edzés növelheti a fehérjeszedést, amely közvetlenül befolyásolja az izomnövekedést. A lényeg az, hogy zsírt égetünk, miközben megtartjuk a sovány tömeget.

Az edzés utáni edzés előtti edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) gyakoribbá válik. Az EPOC az „utóégés” vagy a felgyorsult anyagcsere, amelyet az edzés után több órán át tapasztalunk.

Minden ember zsírt éget, és másként veszít. Az éhgyomri kardio az Ön barátja számára működik, de nem a legjobb megoldás az Ön számára. Ne nyúlj bele a barátod zsírveszteségének eredményei közé, és tartsd be a tudomány szerint a témában.

Eszik okos és gyakorolja okosabb. Az egészséges táplálékbevitel és a testmozgás az, ami megkapja ezeket a zsírégető eredményeket.