Izometrikus váll gyakorlatok

Ha vállfájdalma van, akkor előnyös lehet a fizioterapeuta szakképzett szolgáltatásai, hogy segítsen visszanyerni a normál válltartományt (ROM), az erőt és a funkcionális mobilitást. A fizikus terapeuta képes lesz felmérni az állapotát, és különféle kezeléseket ír elő, amelyek segítenek visszatérni a normális önmagamba.

A vállára vonatkozó gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy visszaszerezzék a normális funkciókat. Különböző típusú gyakorlatok végezhetők el. Ezek a következők lehetnek:

• Passzív ROM gyakorlatok
• Aktív ROM gyakorlatok
• Váll plyometria
• Rotációs mandzsetta erősítése

Az izometrikus edzés egyfajta gyakorlat, amelyet fizikai terapeuta előírhat a vállára. Izometrikus gyakorlatokat végeznek, amikor az izmok megkötik, de a vállízület körül nem mozog. A fizikoterapeuta izometrikus vállgyakorlatokat írhat fel a rehabilitációs otthoni edzésprogram részeként.

Vannak konkrét idők, amikor az izometrikus gyakorlat kedvező. Ezek a következők lehetnek:

• A kezelés kezdeti szakaszában, amikor a gyulladás fájdalmas lehet a vállmozgásban.
• Vállműtét után.
• Amikor megpróbálunk javítani az izomfunkciókat egy adott váll ROM-ban.

Az izometrikus váll gyakorlatok elindításához kövesse ezt a lépésenkénti útmutatót. Csak győződjön meg róla, hogy ezt megelőzően, vagy bármely más edzésprogramban jelentkezzen be orvosával. Azt is javasoljuk, hogy látogasson el a fizikoterapeutaba, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően gyakorolni a gyakorlatokat, és győződjön meg róla, hogy a gyakorlatok megfelelnek az adott állapotnak.

1

Izometrikus vállhajlítás

A vállhajlításhoz kezdve álljon a fal felé. Hajlítsa el a vállát, amelyet gyakorolni akar, és ököllel. Helyezzen egy hajtogatott törülközőt az ököl és a fal közé, és óvatosan nyomja meg a kezét a falba. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje fel.

Ne feledje, nincs szükség arra, hogy megpróbálja a falat tolni. Csak finoman nyomja a falba, hogy aktiválja a váll izmokat. Ez különösen akkor fontos, ha a vállműtétet követően csak az izometrikus gyakorlatot kezdjük.

Ismételje meg a gyakorlatot 10 és 15 ismétlés között, majd lépjen tovább a következő edzésre: izometrikus vállrablás

2

Váll veszteség izometrikus gyakorlat

Izometrikus vállrablás gyakorlatok elvégzése érdekében álljon körülbelül 6 hüvelykre a faltól, de fordítsa el a testét, hogy merőleges legyen a falra. A vállnak, amelyet gyakorolnia kell, közel kell lennie a falhoz.

Készíts egy ököl és nyomd be a falba. Lehet, hogy egy kicsit extra kényelem érdekében használjon összehajtott törülközőt. Óvatosan nyomja be a falba, mintha a karját oldalra emelné, és 5 másodpercig tartsa. Lassan engedje fel a nyomást a falra.

Ismételje meg a gyakorlatot 10 és 15 ismétlés között, majd lépjen a következő edzésre (úgy tervezték, hogy a rotátor mandzsetta izmokat működtesse).

3

Izometrikus váll külső forgatás

Az izometrikus váll külső forgatás egy olyan gyakorlat, amely segít erősíteni a rotátor mandzsetta izmokat, különösen a teres minor és az infraspinatus. A testmozgás elvégzéséhez a falhoz képest merőleges álljon, körülbelül 6 hüvelykre. A váll, melyet váll, a falhoz legközelebb van.

Hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal, tegyen egy ököl, és nyomja meg a kezed hátsó részét a falba úgy, mintha a karját kifelé forgatná. Használjon kis törülközőt egy kis párnázáshoz, ha szükséges. Óvatosan nyomja kb. 5 másodpercig a falba. Lassan engedje fel a nyomást a falra.

Ismételje meg a gyakorlatot 10 és 15 ismétlés között, majd indítsa el a következő rotációs mandzsettát.

4

Izometrikus váll belső forgatás

Az izometrikus váll belső elforgatásához helyezze el a testet úgy, hogy a fal külső sarkához nézzen, vagy az ajtókeret felé nézzen. A fal felé kell néznie, és a válladnak a fal ajtónyílásának vagy sarkának közelében kell lennie.

Hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal, tegyen egy ököl, és óvatosan nyomja be a sarokfalba vagy az ajtóba, mintha a kezét a belseje felé fordítaná. Ne feledje, hogy a vállán a mozgás során semmilyen mozgás nem következhet be. Használjon egy kis hajtogatott törülközőt a párnázáshoz. Tartsa nyomva 5 másodpercig, majd lassan engedje fel.

Ismételje meg a 10-15 ismétlést, majd lépjen tovább a végső váll izometrikus gyakorlatra: izometrikus kiterjesztés.

5

Izometrikus vállhosszabbítás

Az izometrikus vállhosszabbítás elvégzése érdekében álljon kb. 6 hüvelykre a faltól a hátával szemben. Tartsa egyenesen a könyökét, hogy a kezed a csípőnk közelében legyen. Készítsen egy ököl, és óvatosan nyomja be a hátsó falba. Ne feledje, hogy nagyon kevés mozgás történik a vállán.

Tartsa a nyomást a falnak 5 másodpercig, majd lassan engedje fel. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétléssel.

A váll izometriáját naponta háromszor végezhetjük el, de győződj meg róla, hogy fizikai terapeuta az adott állapotod gyakoriságát kérdezi.

A váll izomaktiválásának megkezdését követően dinamikus ellenállási sávú izometrikus és vállaktív ROM-mal haladhat a váll izometriája.

A váll izometrikus gyakorlása nagyszerű első lépés a váll állapotának rehabilitációs folyamata során. A terápiás program korai szakaszában végzett gyakorlatok elvégzésével beállíthatja magát, hogy zökkenőmentes átmenetet érjen el a fejlettebb váll erősítő gyakorlatokra.