6 Nagyszerű módok az intenzitás növelésére Burpees-hez

1

Burpees

0:32

Nézd most: Hogyan csinálj egy Burpee-t

A squats thrusts, a burpees egy változata, egy gyakorlat, amit sokan emlékeznek élénken a középiskolai tornateremről. Ez a kemény edzés annyira emlékezetes, mert működik az egész testet, és nagyon rövid idő alatt felveszi a szívfrekvenciát. A mozgás egyszerű, de nagyon nehéz a szívre, a tüdőre és a testre.Ez egy nagyszerű lépés, hogy hozzáadja a rendszeres kardio-edzéshez az intenzitást és az erő, az agilitás és a kitartás érdekében végzett munkát.

1. Állj lábakkal a csípőszélességtől és guggolj a padlóra, tedd a kezedet a padlóra.
2. Egy robbanásveszélyes mozgásban ugorj a lábad mögötted, hogy egyenes pozícióban, a kezeken és a lábujjakon egyenes vonalban legyen.
3. Azonnal indítsa el a lábakat.
4. Folytassuk a lábak ugrását, és amilyen gyorsan csak lehet, kb.
5. Az intenzitás növeléséhez álljon fel minden alkalommal, amikor ugrik a lábába, és adjon hozzá egy ugrást, fordítva ezt a lépést egy burpee-be.
6. Ezeket hozzáadhatja a szokásos edzéshez egy nagy intenzitású robbanáshoz, vagy más kardio mozdulatokkal együtt egy rövid, intenzív edzéshez.

2

Burpees hegymászókkal

A zömök hajtásai nagyszerűek az erő, az erő és a kitartás megteremtéséhez, de vannak módok a mozgás intenzitásának növelésére (mintha valóban szükségük lenne rá). Ebben a verzióban a hegymászókat is hozzáadhatja, amelyek szívritmusát felgyorsítják, és segítenek az agilityn és az állóképességen dolgozni.

1. Squat és helyezze a kezét a padlóra, tartsa az abs-t.
2. Robbanásveszélyes mozgásnál a lábakat vissza kell tolni egy push-up helyzetbe.
3. Hozd a jobb lábat (térd a mellkas felé), és érintse meg a lábujját a padlóhoz.
4. Gyorsan kapcsolja a lábait a levegőbe, a bal lábat előre és a jobb lábát vissza.
5. Ugrás a bal lábra, hogy pushup pozícióban legyen.
6. Ugrás mindkét lábat a kezek között, és (opcionálisan) álljon fel (a végén még egy intenzitást növelve ugorjon hozzá).
7. 10-20 ismétléssel vagy 30-60 másodpercig.

3

Burpee BOSU Balance Trainerrel

Az egyik módja annak, hogy a hagyományos zömökhúzás (burpee) kihívást és variációt hozzon létre az, hogy különböző eszközökkel végezze el őket. Ebben a verzióban egy BOSU Balance Trainer-t fog használni a kupola oldallal lefelé, ami az instabilitás elemét adja. A mozgás végén felveszi a BOSU-t, és vigye a fejére, hogy még több kihívást hozzon létre, és magában foglalja a karokat és a vállakat. A BOSU felemelése nagyon fejlett, és körülbelül 14 kiló súlyú, így csak próbálkozzon ezzel, ha tapasztalt edző vagy, nincs hátoldali problémája, és jó formával felemelheti a BOSU-t (térd hajlított, abs megereszkedett, egyenesen vissza).

1. Álljon a BOSU BT előtt a kupola oldalával lefelé.
2. Squat és helyezze a kezét mindkét oldalán a BOSU BT, tartva az abs bekapcsolva.
3. Egy robbanásveszélyes mozgásnál ugorjon a lábakra, hogy egy pushup pozícióban legyen.
4. Ugrás a lábra a kezdő pozícióba, és tartsa az abszolút szoros és a csípő hátát.
5. Az intenzitás növelése a zömök pozícióban való tartózkodásával és a BOSU felemelésével. Ezt csak akkor próbálja meg, ha Ön fejlett edző.
6. Jó formában emelje meg a mozgást a lábaktól, nem pedig a hátától.
7. Ismételje meg a 10-20 ismétlést vagy 30-60 másodpercig.

4

Burpees egy orvostudományi golyóval

Gyógyszergolyó használata a zömökhúzás során (burpee) növeli az instabilitás és a kihívás elemeit, amikor a mozgás végén dobja a labdát. Vigyázzon ezzel a gyakorlattal és gyakorlattal úgy, hogy visszahúzza a lábát, és nem ugrik, ha túlságosan érezte magát. Szükségünk lesz szilárd felsőtest szilárdságára és az alapvető stabilitásra, hogy ezt a lépést tegye, így csak próbálkozzon ezzel, ha fejlett edző.

1. Tartsa a gyógyszert labda és a zömök, és vegye a med labdát a padlóra, miközben az abs be van kapcsolva.
2. Győződjön meg róla, hogy a kezed közvetlenül a vállak alatt vannak, hogy javítsd a stabilitását, amikor visszahúzzuk a lábadat egy pushup pozícióba. Változatként lépjünk vissza a lábakra egy-egy alkalommal, hogy az edzés előtt ugorjunk.
3. Ugrás a lábra, hogy elinduljon, álljon fel és dobja el a gyógyszer labdát, vagy egy partnert.
4. Ismételje meg a 10-20 ismétlést vagy 30-60 másodpercig.

5

Kettlebell Burpees

Az egyik módja annak, hogy felemeljük a zömökhúzó erők intenzitását (mintha szükség lenne rá) egy kettlebell használata. Az ötlet az, hogy a kettlebell alsó részén tartsa a mozdulatot a fogantyú alatt, vagy a "harangot", ahelyett, hogy a fogantyút használja (ami nagyszerű módja a csuklóinak csípésére).

Vigyázzon ezzel a lépéssel - ha a csuklóid és a karod nem kiegyensúlyozottak és egyenesek, vagy a kettlebell nem sík és stabil, a kettlebell könnyen megfordulhat, vagy megfordulhat, ami sérülést okozhat. Próbáld ki ezt a lépést, először a lábak visszahelyezésével, egyszerre az ugrás helyett, hogy megértsd a stabilitását. Ha jól érzi magát, add hozzá az ugrást, miután elsajátította a gyakorlatot.

1. Állj egy nehéz kettlebellel a padlón előtted.
2. Squat és helyezze a kezét a harang mindkét oldalán a fogantyúk alá.
3. Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott a súlya, a csuklója egyenes és erős, hogy ne essen át.
4. Lépjen vissza a lábakra egy-egy deszka pozícióba, vagy ha előrehaladott, ugorjon a lábakra egy deszka pozícióba.
5. Lépj vagy ugorj a lábadra, hogy elindulj és állj fel. Az intenzitást a kettlebell (a fogantyú mellett) tartásával állíthatja fel.
6. Ismételje meg a 10-20 ismétlést vagy 30-60 másodpercet.

6

Squat-tolóerő gördülőtárcsákkal

A Gliding Discsek hagyományos zömökhúzáshoz való hozzáadásával más intenzitású szintet hoz létre, amit a magja és az alsó teste igazán érez. A lábak be- és kifelé csúsztatása helyett az ugrás elveszi a hatást, de a quadokat, valamint az abszolút és a hátat a test stabilizálásához vonja be. Használhat papírtálcákat is, vagy ha van keményfa padló, törölköző, ha nem rendelkezik a Gliding lemezekkel.

1. Kezdje a kezét és a térdét, a lábak golyóit a lemezeken vagy a papírlemezeken nyugszik.
2. Csúsztassa ki mindkét lábát, amíg egyenes vonalban nincs a deszkában.Azoknak a kezeknek a vállak alatt kell lenniük, igazodniuk kell a fejükhöz, és a magot meg kell szorítani.
3. Csúsztassa mindkét lábát, és a térdet a mellkashoz hozza.
4. Tolja vissza a lábakat a deszka helyzetébe.
5. Folytassa a lábak csúsztatását a be- és kifelé, amilyen gyorsan csak lehet, miközben jó formában marad.
6. Ismételje meg 30-60 másodpercig, pihenjen és ismételje meg a 1-3.