5 módja az edzéshez szükséges intenzitás növelésének

Könnyedén megragadni az erőd és a kardio edzésed során, ugyanazokat a feladatokat végezheted nap mint nap. Mindazonáltal, mindig könnyű hozzáadni néhány edzést az edzésekhez, miközben több kalóriát éget el, és növeli a kitartást.

1

Próbálja meg az intervallum edzését

Ennek egyik módja az intervallum edzés. Az intervallum edzés mögötti koncepció egyszerű: az edzés során intenzitást (akár sebességet, ellenállást vagy anaerob típusú mozdulatokat) adhat. Az elképzelés az, hogy nagyon keményen dolgozzunk egy bizonyos ideig - azaz a korlátok valóságos megnyomásával -, majd lassuljon egy ideig, hogy helyreálljon.

Az intervallum képzés két alapvető módja van:

Mérési időközök. Ilyen típusú tréning esetén keményen dolgozhat egy mért időtartamra vagy távolságra, majd mért idő alatt helyreáll. Ez a kezdeti intervallum edzés példája a mért intervallumoknak.

Változatos intervallumok. Ilyen típusú tréningeken egyszerűen csak keményebben dolgozhat, ameddig csak lehet, és addig helyreállhat, ameddig csak a következő kemény intervallumra van szüksége. Például, ha sétálsz vagy futsz kívülről, kiválaszthatsz valamit a távolban és sprintre, vagy gyalogolhatsz egy hegyre, amilyen gyorsan csak tudsz, és sétálhatsz le, hogy visszanyerj.

Aerob intervallum edzés - Ez egy remek hely kezdeni, ha kezdő vagy, olyan időközökre összpontosítva, amelyek arra kényszerítenek, hogy keményebben dolgozzanak, de ne menjünk nagyon nagy intenzitásba. Ilyen típusú edzés esetén 3 percet lehet mérsékelt intenzitásban, majd 3 percig csak kissé magasabb, mint a mérsékelt.

Anaerob intervallum edzés - Ha Ön fejlettebb, az ilyen típusú képzés arra összpontosít, hogy jól kihasználja a kényelmi zónát, és olyan rövid ideig dolgozzon, mint amennyit csak lehet. Ez az edzés 5 percig futhat, majd 30-60 másodpercig fut ki. Ezt néha nagy intenzitású intervallum képzésnek is nevezik, és számos különböző edzést foglalhat magában, mint például a Tabata edzés, a nagy intenzitású áramkör képzés és a metabolikus kondicionálás.

2

Adjon hozzá áramot a kardio edzéshez

Ha több kalóriát szeretne égetni, miközben javítja az erejét, sebességét és teljesítményét, akkor miért ne adjon hozzá egy kis energiát az edzésekhez? A sportolók hatalmi mozdulatokat, vagy plyometrikus gyakorlatokat használnak, hogy segítsenek nekik magasabbra ugrani, hosszabb ideig tartani és megvédeni őket a sérülésektől. De nem kell edzeni, mint egy sportoló, hogy kihasználhassa az erőforrás-képzés előnyeit.

• Jumping. Különböző típusú ugrások hozzáadása az edzéshez valójában megnövelheti a pulzusszámot. Próbáljon egyenesen felfelé ugrani, és egy kis zömökben, mint egy guggoló ugrásban, ugorjon előre, és mindkét lábával ugorjon előre vagy ugorjon fel egy lépcsőre vagy platformra mindkét lábával egy időben.
• Egylábú ugrások. A két lábbal való ugrás nagyon kihívást jelenthet, de próbálja ki egy lábával, és egy egészen más kihívást tapasztal. Próbáld át a szobát, ugorj egy lépésre, vagy csak felfelé és lefelé ugrálsz egy lábon. Lépjen lassan és robbanásveszélyes.
• Tápkapcsolók. A teljesítmény növelésének másik módja a lassú teljesítményű zömök. Ugrás fel és landoljon olyan széles zömökben, amennyire csak lehet. Egy robbanásveszélyes mozgásban ugorj össze a lábakra.
• Power Lunges. Ugyanezt teheted a lungesekkel (ezek kemények!). Csak lefelé hajoljon be egy szúrásba, és ugorjon fel, kapcsolja ki a lábait a levegőben, és hajtsa le a csapást.

A Hardcore Cardio több ötletet és edzést is tartalmaz, hogy további ötleteket kapjon arról, hogyan lehet hozzáadni az edzéshez szükséges erőforrásokat. Kipróbálhatja ezeket a kardio gyakorlatokat az otthoni edzéshez.

3

Nehéz súlyok

Ha látni szeretné az erősítő edzésprogramok eredményeit, akkor van egy fontos dolog: túlterhelni az izmokat. Az izmok túlterhelése azt jelenti, hogy több súlyt kell emelni, mint a teste. Ha ezt megteszi, a teste erősebbé válik és sovány izomszövetet épít.

A probléma az, hogy sokan közülünk egy kicsit ellazulnak, amikor a súly képzésről van szó. A nehéz súlyok emelése nehéz, és kényelmetlenül érzi magát, ha nincs hozzászokva az érzékeléshez. De ha egy kis izgalmat és intenzitást szeretne hozzáadni az edzésekhez, akkor miért ne tesztelje meg a korlátait, hogy lássa, mit tehet?

Nem feltétlenül kell minden fáradtságot elfáradnia, és biztonságban kell lennie, és megvédenie kell a testét a sérülésektől, így nem feltétlenül akarja megkezdeni az erőemelését. De ha már hosszú ideje ugyanazt a súlyt emeli, az ötlet, hogy nehezebb lesz. Itt van egy egyszerű módja annak, hogy eljuthassunk hozzá:

• Válasszon egy nehezebb súlyt, mint amennyit általában használsz (legyen egy fókusz, ha nagyon nehéz emelni!)
• Emelje fel a súlyt annyi alkalommal, amennyit csak lehet, jó formában. Az utolsó repnek nehéznek kell lennie, de nem lehetetlen.
• Ha több mint 15 vagy 16 ismétlést végezhet, nehezebb a következő alkalommal, és próbálja meg 10-12 ismétlést.
• Ha kényelmetlenül emeli a nehézséget, próbáljon meg egy nagyobb súlyú készletet, és lépjen tovább.

Az intenzitás fokozatos hozzáadásának másik módja a piramis képzés. Az ötletekért próbálja meg ezeket a felső test piramisokat és az alsó test piramis edzést.

4

Próbálja meg több összetett és kombinált mozgást

Amikor az erősítő edzésről van szó, a legerősebb mozdulatok egy része több izomcsoportot és több közös mozgást is magában foglal. Az ilyen mozdulatok fokozhatják az edzést, így több súlyt tudnak emelni, miközben a test nagy izomcsoportjainak bevonásával járó extra kalória-égést biztosítanak.

Nemcsak az összetett mozgalmak gyakran funkcionálisabbak, hanem a testét úgy működtetik, ahogyan ténylegesen naponta mozog.

Ön kétségtelenül már csinál valamilyen összetett mozgást a tréningben, de talán vannak különböző gyakorlatok, amiket megpróbálhat több izmot toborozni, és intenzitást adhat az erősítő edzéshez. Íme néhány összetevő, amellyel beépülhet az edzésekbe:

• guggolás
• kitöréseket
• Deadlifts
• Tisztítsa meg és nyomja meg a gombot
• Tricep Dips
• Close-Grip Pushups
• sorok

A kombinációs gyakorlatok is alkalmasak több izmok kezelésére és az idő megtakarítására. A különböző izmokat egyidejűleg működő gyakorlatok kombinálásával intenzitást, valamint a koordináció, az egyensúly és a stabilitás érdekében végzett munkát is hozzáadhatja:

• A fejtetővel lefeküdt
• A bicepsz hajlítás vagy oldalirányú emelés
• Deadlifts a Lunge nyomással
• Visszahúzódik egy csípővel meghosszabbított lábával
• Burpees egy renegát sorral

További információért olvassa el ezeket az edzést:

• Összetett erő edzés
• Erő, egyensúly és stabilitás

5

Lassú dolog

Egy másik módja annak, hogy az izmaidat különböző módon megkérdőjelezzük, hogy megváltoztassuk a gyakorlatok tempóját, lassítva a dolgokat, vagy megváltoztatva az edzések sebességét az edzés során. Ez az izmaidat különböző módon fogja megkérdőjelezni, miközben megtartod az elmédet azzal, amit csinálsz.

• Lassítsd le a dolgokat. 4 vagy több másodpercet vesz igénybe a súly emeléséhez és csökkentéséhez
• Az alsó fázist nehezebbé tenni. Emelje fel a súlyt 1 másodpercig, és csökkentse a súlyát 3-4 másodpercig
• Módosítsa a tempót a készletben. Az egyik ötlet az, hogy 2 ismétlést normál fordulatszámon és 2 ismétlést használjon lassabb sebességgel (2 másodperccel felfelé és 2 másodpercig lefelé).
• Adjunk hozzá egy izometrikus tartást. Töltsön ki egy feladatot, majd tartsa az utolsó rep-t néhány másodpercig. Például, csináljon egy bicepsz fürtöt, majd félig felemeli a súlyt, és tartsa addig, amíg csak tud.
• Tartsa a feszültséget az izmokon. Csökkentse a mozgási tartományát egy kicsit ahhoz, hogy állandóan feszültséget érezzen a dolgozott izmokra. Például, ha egy lábnyomást csinál, ne hajtsa ki a lábakat egészen, de tartsa a kanyarban a térdben.
• Adjon impulzusokat. Egy normál beállítás végén (vagy félig) add hozzá a lassú, kis impulzusokat. Például tegyél 8 guggolást, majd állj le a mozgás és a pulzus alsó részén 8-szor.