Párosodik a kardió és a testsúlygyarapodás a maximális zsírtalanításhoz

A kardio és a súlyok két különböző típusú testmozgásként láthatók, de amikor összerakja őket, akkor a legerősebb kombináció a zsírégető sikerhez. A testsúlycsökkenés (zsírégetés) gyakorlására vonatkozó évelő kérdések egyike az, hogy koncentrál-e az aerob testmozgásra (kardio) vagy a súlyzóképzésre és az ellenállóképességre. Rontsd össze ezt az egészet: mindkettőt egyszerre kell elvégezned a legjobb eredmény érdekében. Ennek értelme van, és ez az, amit az egészséges emberek csinálnak, hogy egy karcsú testet kapjunk az izom definícióval.

Zsírelvesztés folyamatos mozgással

Időről időre tudományos felmérések jelentek meg, amelyek bizonyos mértékű zsírégetést mutatnak a kardio és a súly között - és a kardio többnyire a súlyokat minden ésszerű összehasonlításban felülmúlja. Ennek nincs titka, mert az ésszerűen igényes intenzitással és térfogattal történő folytonos mozgás mindig magas intenzitású, sőt az utánégetést is eredményez. Végül mindkettőt meg kell tennie. Így működik.

A zsírvesztés súlyainak előnyei

Az erő és az ellenállóképesség izomzatra épül. Az izom nagyobb metabolizmussal rendelkezik, mint a zsír, így több izom emelheti pihentető anyagcseréjét (energiaköltség) egy kicsit ahhoz képest, hogy több testzsír van. A különbségek azonban nem drasztikusak.Még az előrejelzések csúcspontjánál (amely vitatott), kevesebb, mint napi néhány tucat kalória minden egyes izomszám növekedéséért. Ez segít, de ez nem életveszélyes.

Még így is, egy testsúlycsökkentő programban a súlytanítás fontos az izmok fenntartásához. Ha fogy, akkor zsír és izom kombinációja. A fenti okok miatt elveszíti a zsírt, de az izomra szorul. A súlyzós edzés segít elérni ezt, és számos egyéb előnye van az egészség és a teljesítmény szempontjából, az extra izomépítés mellett.

Ha az extra izom nem nyújt annyi előnyt az energiaköltségekben, mi a helyzet az utángyulladással, amelyet a súlygyakorlás előnyt jelent? Az utánégetés, az Ön által használt energia mennyisége után abbahagyja a gyakorlást. Ez egy másik módja annak mondani, hogy az anyagcseréje több órára vagy hosszabbra emelkedik egy edzés után. Gyakorlat tudósok hívják ezt az utánégetési hatás EPOC, ami azt jelenti, felesleges utáni testmozgás oxigén fogyasztás. A dolog az, hogy az utánégetés akkor fordul elő, ha nagyobb intenzitású testmozgással jár - nagyobb, mint a maximális pulzusszám 75 százaléka - legyen az súlya vagy cardio. Azonban képesnek kell lennie fenntartani azt az intenzitást, ami sok kemény munkát jelent.

A Cardio előnyei a zsírvesztésre

A mérsékelt intenzitású aerob testmozgás fő előnye, hogy folyamatosan hosszabb ideig folytathatja azt, mint az emelési súlyok időnként történő gyakorlása. Ez a non-stop mozgás a cardio számára az energia-kiadások inherens előnyt jelent alatt egy edzést.

A súlyokat és a mozgást az áramköri tréningekbe lehet keverni, hogy extra lendületet biztosítsanak, de a mozgás a kulcs. Ha elég gyorsan mozog ahhoz a pontig, ahol futni vagy kerékpározni a maximális pulzusszám 80% -ánál, akkor kapsz utána is. Ezért a legmagasabb összehasonlítások azt mutatják, hogy a kardio magasabb, mint a hagyományos energiakiadási tréning.

A cardio a legjobb gyakorlat a szív- és érrendszeri és a szív- és a tüdőgyulladáshoz.

Tippek a legjobb zsírégető programhoz a kardio és a súlyok segítségével

Használja ezeket az öt irányelvet a testmozgás és testsúlycsökkentés edzésprogramjának elkészítéséhez és a zsír elvesztéséhez.

1. Növelje az izom súlygyakorlással. Extra izom segít megégni több energiát nyugalomban, még akkor is, ha csak egy kicsit.
2. Emelje meg a súlyosabb súlyokat. A súlyzós edzésnek erőteljesnek kell lennie, és az ismétlések száma a skálán a közepes és közepes skálán 8-12 között tartható. (Az RM az ismétlési maximum, ami azt jelenti, hogy a legnagyobb súlyt felemelheti a fáradtság előtti ismétlések számához.) Ha magasabbra emelkedik, mondjuk 15-20 ismétlést egy sorhoz, vagy többet, akkor bejössz a tartományba ahol valószínűleg jobb lenne a kardio, mert a megtérülés az erőfeszítés, az energia égetése, jobb kórokozó, kerékpározás, ugrás vagy evezés. Az ismétlések ezen számánál nem fog sok izomot építeni, így a nagyon nagy ismétlődésű edzés a súlyokkal minimális értékkel bír.
3. Kombinálják az ellenállóképességet folyamatos mozgással egy áramköri képzési programban vagy egy hasonló anaerob tréning programban, amelyen a progresszív munkaállomásokon mérsékelten nagy intenzitással dolgozik.
4. Rendelkezik a rendszeres aerob testmozgással, kocogással és kerékpározással, amely előnyösebb az úszáshoz vagy a gyalogláshoz, a rövidebb idő alatt elégetett kalóriák számára. Figyelembe véve, hogy mennyi energiát használna egy statikus súly vagy egy kardió óra alatt, meg kell tennie a következetes aerob vagy kardio munkát a zsírégetés során. Próbálja ki a váltakozó súlyokat és a kardio napokat hetente hat napig.

A nagy intenzitású intervallum képzés bónusza

A nagy intenzitású kardio a rövidebb eltelt időre, vagy próbálja meg a nagy intenzitású intervallumot. A nagy intenzitású testmozgás, még akkor is, ha rövid időn belül felrobban, felgyorsíthatja az anyagcserét és megkapja azt a zsírt mobilizálva az utókezelés során. Mindazonáltal ne tégy túlzásba, mert a zsírégetés hosszú távú projekt, és nem akarsz "kiégetni". A csoportos edzésprogram, például a ciklusciklus osztály megfelel ennek a követelménynek.

Intenzitás növelése nagy intenzitású intervallumképzéssel

Különálló vagy kombinált kardio és erő edzés

A szokásos tanács az, hogy a kardio és az erő edzéseket külön ülésen vagy alternatív napokon végezzük. A mintavételi program kardio edzéseket tart hétfőn, szerdán és szombaton, erősítő edzést kedden és pénteken, és csütörtöket használhat jóga, nyújtás vagy helyreállítás céljából.

Vagy a kardio reggel és erőkifejtés a nap folyamán. Ha koncentrálsz az erõsítésre, akkor lehetõvé teszi, hogy egy nap a tetején dolgozzon, majd az alsó tested a következõ, a hét leginkább napjain.

De ha gondjai vannak a napi gyakorlást, akkor a kardió és az erő edzés kombinálása egy munkamenetben egy lehetőség. Volt tanulmányok és viták arról, hogy először kardiót csinál-e, ezt követi az erősítő edzés, vagy fordítva. Nincs bizonyíték arra, hogy az egyik szekvencia előnye a másikra, legyen az az aerob testesség, a zsírvesztés, az izomhipertrófia vagy az alacsonyabb testteljesítmény elérése. Lehet, hogy nem szabad felülkerekedni, és csak azt a sorrendben tegye meg, amely felkeltette Önt.

Az erőkifejtés előtti tanulmányok 2018-as felülvizsgálata jobb lehet az alacsonyabb testű dinamikai erősséghez, de sem az aerob kapacitás, a testzsír százalék, az izomhipertrófia, sem az alacsonyabb testtel szembeni statikus erő nem volt előnyös.

Ha elsősorban a futás vagy általános edzés iránt érdeklődik, a kardio először akkor, amikor friss lábai vannak, lehetővé teszi, hogy a legtöbbet kihozza, és kalóriát és zsírt égessen.Ha jól feltöltik a folyadékokat, még mindig erős súlyzókkal rendelkezhet az aerob szakasz után.

A gyakorlat rendje különbséget tesz a testedben?

A Word DipHealthtől

A legjobb testsúlycsökkenéshez a testmozgás programjában kombinálhat súlyokat és kardiót, valamint egy kicsit nagy intenzitású intervallumképzést, amikor szerelsz, és kezelheted. Ez a testsúlycsökkenés sikerének titka.