Az alacsony szén-dioxid-diéták és a testsúlygyarapod jó vagy rossz?

Vita van a kis szénhidráttartalmú diéták szakemberei és azok között, akik gyakorlati és súlygyarapító szakértelemmel foglalkoznak a szénhidrát-restrikció szerepe az izom és az erejük építésében. Itt vannak olyan pontok, amelyeket Paul Rogers gyakorló szakértő és kevés szénhidráttartalmú válaszokból kapott.

Szénhidrátok üzemanyagként a gyakorlatban

Rogers szerint a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag a testmozgás, különösen a "gyors és intenzív testmozgás". Mint ilyenek, fontosak a "sportolóknak, súlymérőknek és nehéz gyakorolóknak". Rámutat néhány tanulmányra, amelyek bizonyítják, hogy sem a zsír, sem a fehérje nem jó energiaforrás a nagy teljesítményű gyakorlóknak. Azt is állítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend hátrányosan befolyásolhatja a csontsűrűséget.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétás emberek azonban legfeljebb mérsékelt rekreációs gyakorlók. Nem szenteltek sportolókat, testépítőket vagy hasonlókat.Ön is elkülönülhet azoktól, akik erősen gyakorolják a sportolók csoportjait, akik elsősorban olyan állóképességet végeznek, amely főként a kitartás aerobic (például futás, kerékpározás) és súlyemelők, valamint mások, akik nagyon rövidek anaerob izomaktivitás.

A mezőgazdaság megjelenése előtt a mérsékelt éghajlatú lovas-gyűjtögető törzsek természetes táplálékot fogyasztottak a szénhidrátban (télen, nagyon alacsony szénhidrogénben). Ezek a táplálkozások általában zsírosak voltak, ami értékes volt. Csak azért, hogy életben maradhassanak, nagyon aktív életmódot folytattak alacsony szénhidráttartalmú étrendben. A legtöbb intézkedésnél egészségünk kezdett elhárulni, miután megkezdtük a gabonák termesztését, bár ez valószínűleg lehetővé tette a "civilizáció" ismereteit is.

Alacsony szén-dioxid-diéta és edzés

Ez egy olyan terület, ahol még nem volt sok kutatómunka, de ezek a dolgok, amelyeket az elvégzett tanulmányok sugallnak. A nehéz gyakorlók, akik az állóképességi edzést gyakorolják, általában alacsony hatékonyságú étrend korai heteiben hatnak a hatékonyságra, ám testük általában 2-4 héten belül visszaáll. Az egyik új-zélandi tanulmány tipikus mintát mutatott az állóképességű sportolóknak, akik kezdetben csökkentették az energiát, majd javították a jólétet. Egyes sportolók jelentik a terhelés hatékonyságát és a teljesítmény javulását, miután az étrendet használják.

Ezt a folyamatot "keto-adaptációnak" vagy "zsír adaptációnak" nevezik, mivel a szervezet jobban képes zsírokat használni az energia számára gyakorló körülmények között. Vita van arról, hogy a szénhidrátok alacsonyak legyenek az étrendnek a keto-adaptáció kiváltásához. Néhányan azt mondják, hogy a kalóriák 20 százaléka van, de tanulmányok hiányoznak.

A keto adaptáció valószínűleg kevésbé korlátozottan használható a rövid lökésű anaerob gyakorlatban, bár vita is van erről. Másrészről ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárható a súlyemelők számára. Egy atlétikai tréning főiskolai professzora azt mondja, hogy a főiskolán a felemelő csapat tagjai mindannyian 20 százalékkal vagy ennél kevesebb szénhidrátot fogyasztanak. A táplálkozási szakember, aki egy testépítő, azt mondja, hogy a felszívást megelőzően szerény mennyiségű további szénhidrát szükséges.

"Körülbelül 5 gramm szénhidrogén minden két készlet elegendő ahhoz, hogy helyettesítse a képzés során elvesztett glikogént, így például 15 készlet esetén 35 gramm szénhidrát lenne a trükk." Ez a szénhidrát mennyisége például 1 1/2 csésze szőlőben - nem ellentétes az étrenddel, amely jóval alacsonyabb a szénhidrátban, mint általában ajánlott.

A testsúlycsökkenés során az alacsony szénhidráttartalmú diéták többször bizonyították a sovány testtömeg megtartását a magasabb szénhidráttartalmú diétákhoz képest.

Megállapodások

Rogers azt mondja, hogy a fehérje egyáltalán nem jó energiaforrás, bár a szervezet rutinszerűen valamilyen glükózt tartalmaz. A fizikai képzési rendszerek valószínűleg szenvednek az alacsony szénhidráttartalmú étrend elején. Azonban az ebben az időkeretben végzett vizsgálatokat az objektíven keresztül kell megtekinteni. Néhány extra carb az edzés előtt jó ötlet lehet, bár ez még mindig az alacsony szénhidráttartalmú étrend kontextusában történhet.

Az egyet nem értés pontjai

Néhány véleményt alakítottak ki az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend öt napja után végzett vizsgálatokról, amely a három-öt napos étkezés utáni változás során történik. Valószínűleg ez a legrosszabb idő az ilyen jellegű tanulmányok elvégzésére, mivel a glikogén tárolóhelyek kimerültek, anélkül, hogy a keto-adaptáció teljes mértékben kompenzálódna. Mindazonáltal, még ebben a rövid idő alatt jelentős keto adaptáció is látható.

A másik pont, amit a Rogers tesz, az alacsony szénhidrát- és / vagy magas fehérjetartalmú étrendről szól, ami hátrányosan befolyásolja a csont ásványi sűrűségét. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran feltételezik, hogy nagyon magasak a fehérjék, de általában nem. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú diéta csontjaira nem gyakorol negatív hatást és kevés pozitív hatásról van szó. Azonban ez egy olyan kérdés, amelyen mindkét oldalon eredményeket találhat.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, és mtsai. Az izoenergetikus, magas fehérjetartalmú, közepes zsírtartalmú étrend nem veszélyezteti az erő és a fáradtságot a nők ellenállása során. British Journal of Nutrition. 2008-ban; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
• Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. A diéta által indukált testsúlycsökkenés: az étrendi fehérje csontra gyakorolt ​​hatása. A táplálkozási és dietetikai akadémia folyóirata. 2014-ig; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
• Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Az alacsony szénhidrát táplálkozás elősegíti a kedvezőbb testösszetétel kialakulását, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet. Erő és kondicionáló folyóirat. 2010 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. A Ketogenic táplálkozás az új-zélandi endurance sportolók kísérleti esettanulmányozásában javítja a szervezet összetételét és jólétét, de nem a teljesítményt. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata. 2017-re; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.