Mit kell enni és italt tartós gyakorlásra
Tartalomjegyzék:
Az Elite endurance sportolóknak egyedülálló sporttáplálkozási igényük van. Ha a napok többségében napi több mint két órára nagy intenzitással gyakorol, akkor az optimális teljesítmény és helyreállítás érdekében feltétlenül kell enni és inni. Mi, mikor, és mennyi enni és inni lehet zavaró még a legtapasztaltabb sportolók számára is, de a következő tippek tartalmaznak néhány általános iránymutatást, amelyek segítenek a tankolási terv egyszerűsítésében.
Energia az edzéshez
Mielőtt kifejlesztené saját táplálkozási tervét, hasznos áttekinteni néhány alapvető sporttáplálkozási alapelvet. Kezdetektől fogva jó megérteni, hogy az általunk fogyasztott ételek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) segítenek az izom összehúzódásának és az órákon át tartó gyakorlatoknak.
A szénhidrát glikogén formájában a legfontosabb tápanyag, amely a mérsékelt vagy a magas intenzitású táplálékot táplálja. A zsírraktáraink segíthetnek az üzemanyag-fogyasztásnak is, de ez elsősorban az alacsony intenzitású edzéshez hosszú időn keresztül történik. Végül a fehérje az üzemanyagforrás, amelyet nagyrészt a test szöveteinek fenntartására és javítására használnak, de általában nem használják az izomösszehúzódásokat.
A zsírral ellentétben a glikogénboltok korlátozott mennyiségűek és nagyon gyorsan használatosak - kb. 90 perc alatt két óra alatt - a nagy intenzitású edzés során. Ha ez idő alatt nem töltődik be, akkor a fáradtság behatol, és a sportolónak lassulnia kell, vagy kockáztatnia kell a falnak ütni vagy a "bonking" -ot. A magas szintű edzés folytatása hosszabb időn keresztül a sportolónak továbbra is könnyen emészthető szénhidrátokkal kell üzemanyagot feltöltenie.
Mennyit eszik
Mennyit kell enni az edzés intenzitásától és testtömegétől függően, de az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy az állóképességű sportolók óránként 30-60 gramm (100-250 kalóriát) szénhidrátot fogyasztanak edzés közben.
Mit enni
Minden sportolónak megvan a maga sajátos üzemanyagtöltési igénye és preferenciája. Például a tréningpartnere sokkal ritkábban enni, mint egy hosszú edzés, de sokkal többet fogyaszt, ha eszik. Előfordulhat, hogy a nap folyamán folyamatosan csikorgatja az energiát. Eddig az Ön személyes preferenciái egyformán jól működnek mindannyian. A különböző megközelítések kísérletezésével megtalálja saját egyedi üzemanyagtöltési stílusát, amely működik az Ön számára.
Annak érdekében, hogy megtudja, milyen ételek és italok a legjobbak az Ön számára, kísérletezzen különböző ételekkel és élelmiszer-kombinációkkal az edzés során. Próbáljon különféle italokat, harapnivalókat, bárokat vagy géleket. Változtassa meg az étkezési bevitelének időzítését és az Ön által elfogyasztott mennyiséget, és idővel képes lesz meghatározni az optimális üzemanyagtöltési stílust.
Néhány tankolási lehetőség a következőkre terjed ki:
- 16 uncia egy sportos ital hozzáadott szénhidráttal
- Gyümölcslevek
- 30 gramm szénhidrátot tartalmazó energiasáv
- Egy banán
- Egy alma
- 2 evőkanál mézet
- A teljes búzacsésze fele
- Joghurt gyümölcsökkel
- 1 csésze csokoládé tej
Hidratálás a kitartáshoz
Ha intenzíven gyakorol több mint három vagy négy órát, akkor figyeljen a hidratálási igényeire, és vizet inni a gyakorlat előtt, alatt és után. Győződjön meg róla, hogy mérlegelje magát a hosszú edzések előtt és után, hogy meghatározza a hidratálási igényeit, és megtudja, milyen hatással lehetnek az időjárás és a képzési feltételek. Azt is elkezdi elképzelni, hogy mennyit kell inni a rendszeres edzés során. Rehidratáljunk úgy, hogy kb. 15 ounces vizet igyunk minden edzés során elvesztett fontért.
Egy másik egyszerű módja annak, hogy meghatározza az edzés utáni hidratációs állapotát a vizelet kimenetének és színének monitorozására. A nagy mennyiségű világos színű, hígított vizelet valószínűleg azt jelenti, hogy jól hidratált. Kis mennyiségű sötét színű, magas koncentrációjú vizelet lehet, hogy dehidratált, és több vizet kell inni.
Az alábbi tippek segítenek Önnek a folyékony szükségleteik tetején való tartózkodás közben:
- Edzés előtt: Két órát töltsön 2-3 csésze vízzel az edzés előtt.
- Edzés közben: 1 edényt 10-15 percenként az edzés alatt.
- Edzés után: 2-3 csésze vizet fogyasszon az edzés végén elveszett fontért.
Nátrium és elektrolitok
Ha több mint 3-4 órát gyakorol, akkor valószínűleg meg kell növelnie az elektrolit (nátrium, kálium, kalcium) bevitelét azon túlmenően, amit csak az élelmiszerben kapsz. Például egy maratoni futónak szüksége lehet egy kicsit több nátrium fogyasztására a verseny előtti héten, vagy elektrolit tartalmú sport italt, például Nuun elektrolit helyettesítését, a rendezvény ideje alatt. Ez segíthet csökkenteni a hyponatraemia kialakulásának kockázatát (víz-mérgezés).
- Gyakorlat és folyadékcsere, ACSM pozíció állvány, Amerikai Sporttudományi Főiskola, Orvostudomány és Tudomány Sport és Gyakorlat, 2007.
- Konzisztens nyilatkozat az 1. Nemzetközi Gyakorlással társult Hyponatremiáról, Konszenzusfejlesztési Konferencia, Fokváros, Dél-Afrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, 2005. július.
- Sporttáplálási útmutató. Nancy Clark, 3. kiadás Brookline, MA: Humán kinetika; 2003.
Mit kell enni és inni a tartós edzéshez
Az Elite tartós sportolók egyedülálló sport táplálkozási követelményekkel rendelkeznek. Ismerje meg, hogy mikor, mikor és mennyit enni és inni.
Hogyan kell csomagolni egy kényelmes kórházi tartózkodásra
Tudja meg, mit kell csomagolni a kórház számára, hogy a lehető legegyszerűbb legyen. A csomagolás nagyon nagy különbséget okozhat a helyreállításban.
Mit kell enni a műtét után és mit kell elkerülni
A megfelelő táplálkozás és az élelmiszer-választás javíthatja a sebgyógyulást és a gyógyulási időt. Ismerje meg, hogyan táplálja testét a megfelelő élelmiszerekkel.
