Tippek a pánikbetegség jobb alvására

A szorongásos zavarokkal küzdő embereknek gyakran nehéz az esésük és az éjszakai alvás. A pánikbetegek például hajlamosabbak arra, hogy éjszaka aggódó és félelmetes gondolatokkal rendelkezzenek. És nem szokatlan, hogy a pánikrohamok elterjedtebbek az ágy előtt, és megakadályozzák, hogy jó éjszakai pihenést szerezzen.

A dobás és az esztergálás nem kell, hogy legyen a sorsod. Ezen tippek alkalmazása segít csökkenteni az éjszakai szorongást, és jobb szokásokat hozhat létre a békés áldozat előmozdítása érdekében.

Elkülönítsen elég időt az alváshoz

Sokan nem teszik elég időt a megfelelő éjszakai alváshoz. Az Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia azt ajánlja, hogy a felnőttek éjszaka legalább 7 órát aludjanak, hogy elkerüljék a krónikus nem megfelelő alvás egészségügyi kockázatait. A kutatások azt mutatják, hogy az ajánlott pihenő mennyiség növelése javíthatja a hangulatot és a teljesítményt, így éberebbé, boldogabbá és frissebbé válik.

Ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségű alvást megpróbáljuk lefeküdni, előbb menjen lefekvés előtt.Sokan várni fognak, hogy lefeküdjenek, amíg túl késő ahhoz, hogy ténylegesen aludjon. A szorongás fokozódhat, ha folyamatosan figyeled az órát, és észreveszed, hogy nem fogsz elég pihenni. Például egy csomó ember késő lesz lefeküdni, és azt hiszi: "Olyan késő. Most csak öt órát alszok. Holnap ilyen rendetlenség leszek!" Az ilyen negatív gondolkodás csak az Ön aggódásához fog hozzájárulni.

Hozzon létre egy bedtime rutint

A lefekvés előtti rutin remek módja annak, hogy lazítson és lazítson az ágy előtt. Rutin létrehozásával elmondod a testednek és az elmédnek, hogy felkészülsz az alvásra. Ez az alvás előtti rituálé sok tevékenységből állhat, mint például zuhanyozás, fogmosás vagy imádkozás. Ezek a tevékenységek a nyugtató és alacsony energiájúak, így jobban tudsz átállni a nyugodt alváshoz.

A relaxációs technikák szintén hatékony módja a feszültség elengedésének az ágy előtt. Például a vizualizálás segíthet abban, hogy meggondolja magát, és a nyugodtabb gondolatokra összpontosítson. A progresszív izomlazítás vagy néhány jóga-nyújtás segíthet a szervezet stresszoldásában. Más öngondozási stratégiák, mint például a naplózás vagy az olvasás, segíthetnek a gondolatok tükrében és lassításában.

Készülj fel a következő napra

Az éjszaka megőrzésének egy része aggodalom és idegesség a következő napon. A stressz kiküszöbölése érdekében hasznos lehet, ha felkészülne a következő napra. Például, szorongáscsökkentő lehet, ha előre ruházza ki a ruháit, írhat egy listát a dolgokról, vagy csomagolhatja a dolgokat a munkához, hogy készen álljanak. Ezeket a készítményeket az ágy előtti rutin része lehet.

Tartsa meg a következetes alvó órákat

Ahhoz, hogy a teste rendszeres alvási ciklusban maradjon, fontos, hogy az alvási órákkal összhangban maradjon. Ez azt jelenti, hogy éjjel lefekszünk, és reggel reggel felébredsz minden nap azonos időben. A tested hozzászokik az Ön által beállított alvási ütemezéshez, így könnyebben leeshet és elalszik az éjszaka folyamán.

Sokan nehezen tudják fenntartani a hétvégén a rutin alvási órákat. Azonban, ha a hétvégén mindig szabálytalan alvási órák vannak, akkor a hét minden napján alvási problémákkal küzd. Az ébrenlét és az alvási idő egy vagy két óra elteltével a hét hátralévő részében nem szabad teljesen eldobni az alvási ütemtervet. De ha elkötelezte magát a jobb és következetesebb pihenés iránt, akkor a lehető legstabilabbnak kell lennie az óráinak.

Vágja el korán a koffeint

Ha nehezen elalszik, fontos, hogy a koffeint jóval korábban leállítsa a nap folyamán - 14 óráig. hogy 11 óráig aludjon. A táplálékból koffein hirtelen vágása okozhat súlyos elvonási tüneteket, például fejfájást és fokozott szorongást. Tehát inkább próbálja fokozatosan csökkenteni a naponta fogyasztott italok számát. Végül a koffein bevitelét csak a reggelre korlátozhatja.

A pánikbetegséggel diagnosztizált emberek egyéb gyakori ételindítói az alkohol és a cukor. Próbálja meg csökkenteni az ilyen élelmiszerek fogyasztását a koffeinnel együtt, és észrevenni, ha éjszaka kevésbé ideges vagy ideges.

Csak az alváshoz és a szexhez használja az ágyát

Számos technikánkkal és szórakozásunkkal sokan nehezen tudják megtartani ágyunkat, amely csak alvásra és szexre alkalmas. Kísértés lehet, ha ágyunkat otthoni irodákká, telefonos üzenetekkel, laptopokon lévő e-mailek megválaszolásával vagy munkahelyi dokumentumok olvasására fordíthatjuk. Az ágy nem is hely az állandó szórakoztatáshoz, mint például a televízió óráinak megtekintése, a magazinok olvasása vagy a telefonon való beszélgetés.

Jó éjszakai alváshoz ragaszkodj a 15 perces szabályhoz. Amikor éjszaka bejutsz az ágyba, csak 15 perces ébrenlétet engedhetsz magadnak. Ha nem elalszik az idő alatt, szálljon ki az ágyból, és vegyen részt egy alacsony kulcsú tevékenységben, mint például egy könyv olvasása. Ne tegyen semmit, ami túlságosan túlzottan ösztönöz, például a hírek figyelése vagy a testmozgás.

Körülbelül 20 perc múlva térjen vissza az ágyba, és próbálja újra. Ha 15 perc múlva megy, és nem alszol el, menj ki az ágyból, és térj vissza egy csendes tevékenységhez. Először ez nagy kihívást jelenthet, de ha idővel gyakorolják, akkor elkezd elkezdeni az alvást, és jobb éjszakai pihenést kap.