4 hét az egészségre és a fitneszre a Yo-Yo Exercisers számára

Szeretne fogyni? Legtöbbünk valószínűleg azt mondaná: "Igen, szerettem volna fogyni." Amikor ilyen célra indulsz, valószínűleg sok időt töltesz keresni az eredményeket a skála és a test megjelenésében.

A probléma az, hogy a testsúlycsökkentéshez szükséges mennyiség gyakran több, mint amit fizikailag és szellemileg is tudunk kezelni.

Ez csak egy oka annak, hogy sokan yo-yo gyakorlókká válunk. Kezdjük, egy kicsit jól vagyunk, nem látjuk az eredményeket, és kilépünk.

Az egyik módja annak, hogy elkerüljük a túl sok túl hamar végrehajtást, és ezáltal az edzésprogramot teljesen tűrhetetlenné tegyük, más megközelítést próbálunk ki.Kezdje egyszerűen, és az első 30 napban összpontosítson szilárd edzésterv létrehozására, erőt és kitartást építő és az egészség javítására.

Ha összpontosít a magatartásra, amit a fogyáshoz kell tennie, nem pedig a súlycsökkenésnek, akkor leveszi a nyomást. Nem mindig figyeli a mérleget, így nem számít, hogy mozog-e vagy sem.

Ne feledje, hogy a kis indítás azt jelenti, hogy a lépték nem változhat egyik edzésről a másikra, de egészséged csak öt percen belül változhat. Tény, hogy csak öt perc szabadtéri gyakorlása növelheti a hangulatot és az önbecsülést. Mindössze 10 perc alatt csökkentheti a vérnyomását óránként, és csökkentheti a szívroham kockázatát.

A másik felfelé az, hogy nem igényel annyi testmozgást, mint a testsúlycsökkenés, így könnyebbé válik a testmozgás, az erő és az állóképesség fokozatos növelése, és elkerülése érdekében a sérülések és a kiégés, amelyek túl sok gyakorlatot kísérhetnek.

Tehát, mennyi edzésnek kell egészségesnek lennie? Ez a négyhetes program magában foglalja a Testi Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja által meghatározott fizikai aktivitási iránymutatásokat.

Ezek az iránymutatások szerint:

• Mérsékelt intenzitású kardio napi 30 perc, heti öt nap
• Erős kardio 20 percig, a hét három napján
• Nyolc-tíz erejű edzés, nyolc-tizenkét ismétlődő gyakorlata hetente kétszer

4 hét egészségre

Ebben a programban speciális edzésprogramokat és ütemtervet kapsz minden héten új gyakorlási célokkal. Az edzések egyszerűek és egyszerűek, lassan haladnak minden héten, így készen állunk arra, hogy intenzívebb programokra lépjünk, és az edzésedet a következő szintre emeljük.

Áttekintés

• 1. hét - Az első hét ezekkel a célokkal kezdődik: három napos kardio, két napos edzés, mindegyik edzés egy sorozatával és két nap pihenőidővel. Adtam neked néhány kardio edzés lehetőségeket, valamint erõs edzésprogramokat, de szabadon helyettesítheted a sajátoddal.
• 2. hét - A céljai ugyanazok a héten, csak egy kis változással. Csütörtök már nem pihen, aktív pihenés. Az mit jelent? Ez azt jelenti, hogy dolgokat teszel, hogy jobban mozogjon, mint általában. Vegyünk rövid sétákat, nyúljunk fel, álljunk fel óránként, fel-le le a lépcsőn naponta néhányszor stb.
• 3. hét - Ezen a héten a kardio edzés intenzitással növekszik, és új célunk van, hogy az aktív pihenőnapokon járjon. Akkor is két készleted lesz az edzésedrõl, amelyek segítenek lassan haladni és erõsödni.

• 4. hét - Ezen a héten még kisebb módosításokat hajtunk végre egy hosszabb cardio edzéssel, egy extra gyalogos edzéssel és egy opcionális harmadik edzésgyakorisorral.

Amire szükséged van

• Kardiogép vagy kedvenc tevékenysége 20-30 percig
• Néhány súlyzókészlet - 5 és 15 font között van egy jó súlycsomag. Kezdőknek kezdeni három készletet: könnyű, közepes és nehézsúlyú. A nők esetében ez lehet 5, 8 vagy 10 font. A férfiak esetében ez lehet 8, 10 vagy 12-15 font.
• Egy edzés labda
• Egy szőnyeg
• Öt-hat nap és 20-30 perc mindegyik nap, hogy befejezze az edzést

Gyakorlati tippek

• Ne legyen rabszolga az edzésekhez vagy ütemezéshez: ez csak egy mintaprogram, tehát nem mindenki számára fog működni. Ha túl sok, akkor extra pihenőnapokat kapsz, ha fájdalmat, fáradtságot vagy teljesítményt szenvedsz. Módosítsa az ütemterveket vagy az edzéseket az igényeinek megfelelően.
• Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, betegsége vagy sérülése van.
• Helyezze el a saját edzésedet, ha más tevékenységedet élvezed.

A edzés ütemezése

1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
Hét - Válassz 1 ~ 20-perc Cardio~ 10 perc kardio-2 alkalommal~ Válassza ki a sajátját	Hét - Válassz 1 ~ 20-perc Cardio~ 10 perces robbanás - 2 alkalommal~ Válassza ki a sajátját	Hét - Válassz 1 ~ 25-perc Cardio~ 10-Min Blast-2,5-szer~ Válassza ki a sajátját	Hét - Válassz 1 ~ 25-perc Cardio~ Tabata alacsony hatás~ Válassza ki a sajátját
K Teljes testerősség - 1 készlet	K Teljes testerősség - 1 készlet	K Teljes testerősség - 2 készlet	K Teljes testteljesítmény -2 vagy 3 készlet
Wed - Válassz 1 ~ 20 perces intervallum~ Válassza ki a sajátját	Wed - Válassz 1 ~ 20 perces intervallum~ Válassza ki a sajátját	Wed - Válassz 1 ~ 25 perces időközök~ 10-Min Blast-2,5-szer~ Válassza ki a sajátját	Wed - Válassz 1 ~ 30 perces intervallum~ Válassza ki a sajátját
Cs Pihenés	Cs Aktív pihenés	Cs Aktív pihenés	Cs 10 perc séta
Péntek - Válassz 1-et ~ 20-perc Cardio~ 10 perc kardió - 2 alkalommal~ Válassza ki a sajátját	Péntek - Válassz 1-et ~ 20-perc Cardio~ 10 perces robbanás - 2 alkalommal~ Válassza ki a sajátját	Péntek - Válassz 1-et ~ 25 perc kardio~ 10-Min Blast-2,5-szer~ Válassza ki a sajátját	Péntek - Válassz 1-et ~ 25-perc Cardio~ Tabata alacsony hatás~ Válassza ki a sajátját
Ült Teljes testerősség - 1 készlet	Ült Teljes testerősség - 1 készlet	Ült Teljes testerősség - 2 készlet	Ült Teljes testteljesítmény - 2 vagy 3 készlet
Nap Pihenés	Nap Pihenés	Nap 10 perc séta	Nap 15 perces séta

Forrás:

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• McGonigal, Kelly. A Baby lépcső rövid feljegyzései. IDEA Fitness Journal, 8. kötet, 7. szám, 2011. július.