Versenynap előkészítése és csúcspontja

A verseny napi előkészítésének egyik legfontosabb szempontja, hogy időt szakítson a verseny napján. A sportolók a "legmagasabb" kifejezést használják annak leírására, hogy egy adott esemény vagy verseny meghatározott időpontjában az abszolút legjobb állapotban legyenek (fizikai, érzelmi és mentális). A csúcsot nem könnyű elvégezni, és sok tapasztalatot és tervezést igényel, de vannak olyan dolgok, amelyek sokkal nagyobb valószínűséggel tudnak csúcsra csúszni.

Ne feledje, hogy az év folyamán és a szezon alatt sok "csúcs" lehet, de a legtöbb elit sportolók egy elsődleges rendezvényre vagy célra törekszenek, és megtervezik a képzés hátralévő szakaszát. A rekreációs sportolók könnyedén több kisebb csúcsot is elérhetnek. Ez gyakori, ha sok különböző "móka fut" versenyen nyáron. Ha szabadidős bajnokság vagy csapat vagy, akkor valószínűleg van beépített szezonja, és edzésed úgy van tervezve, hogy folyamatosan javuljon és csúcsodjon ki a rájátszás vagy végső rendezvény során.

Indítsa el a tervezést egy naptár kihasználásával, és írja le az egy vagy két célú eseményeket, és visszafelé haladjon a mai napig. Számos módja van a menetrend megtervezésének, és a szakértői edzővel való munka valószínűleg a legjobb.

Az alábbi tippek segítenek egy saját általános terv elkészítésében. A képzési program négy fázist tartalmaz:

1. Edzőterem alapja
2. Épület aerob kapacitása
3. Építési sebesség
4. Kanyargós az eseményért

Első fázis: hosszú lassú távolságú bázis létrehozása

A kezdeti nap és az első céladatok közötti felkészülési időnek körülbelül a felét kell eltölteni a sportoláshoz szükséges szilárd alap felépítéséhez. Ez hónapokig tarthat, ha új gyakorló vagy, ha a célod hosszú távon van, vagy hetekig, ha formában vagy, és egy eseményre nézel a jövő hónapban. A legtöbb korai edzés a könnyű edzésre összpontosít. Ezek az edzések túlságosan könnyűnek tűnnek azoknak a sportolóknak, akik gyorsan vagy keményen szeretnek érezni magukat, mintha valamit ki tudnának kivenni. Ne tegye ezt a hibát. Maradjon könnyű és lassú, a technika, az erő és a kitartás javítására összpontosít.

Az alapképzés rendkívül fontos a csúcsra, és nem lehet rohanni. Ha túl korai munkát kezdesz, később károkat vagy betegséget kockáztatsz. Az alapképzés révén az izmok, az izületek és az inak lassabban lendülnek fel, és könnyen alkalmazkodhatnak a megnövekedett terhelésekhez és erőfeszítésekhez. Az alapoktatás magában foglalja a könnyű kereszt képzést is.

Ez egy jó alkalom arra, hogy edzéssel játszhasson, és hozzon hozzá gyakorlati gyakorlatokat, plyometrics-t és erősségi tréningeket, hogy szép általános kondicionálást valósítson meg. Nagyszerű alkalom a megfelelő felszerelés megtalálása (cipők, ruházat, bicikli pozíció, ütőfeszítés, stb.), Vagy az étel és ital, ami az Ön számára működik.

A base-fitnesz arról szól, hogy kijutni, mozogni és szórakozni. A gyorsaság, az intenzitás és az erőkifejtés valóban nem fontos.

A második fázis: Az aerob kapacitás építése fenntartható erőfeszítések révén

A standard csúcsprogram következő fázisa a következő negyedévben (vagyis) a kiképzési időtől a kezdő nap és a verseny napja között. Ez alatt az idő alatt az aerob kapacitása, teljesítménye és sebessége növelésére, valamint a "sport-specifikus" növelésére összpontosít. A sérülések elkerülése érdekében be kell tartania a 10 százalékos szabályt is. Ebben a fázisban növeli a képzési erőfeszítéseket a hosszú, erőteljesen fenntartott erőfeszítések fenntartásával. Képzési mennyisége ugyanaz marad, és több pihenőnapot is tartalmaz. Erősítő programja inkább a sportra összpontosít.

Harmadik fázis: Nagy intenzitású intervallumok a sebességhez

Miután felépítette bázisát, sebességét és teljesítményét, készen áll arra, hogy az adott versenyre vagy eseményre vonatkozó specifikus képzésre koncentráljon. Nagy intenzitású, rövidebb időtartamú erőfeszítésekhez (60-90 másodperces sprintek) adsz intervallumot. Ez nagyon intenzív edzés, amely több pihenést igényel az edzések között. A sérülések is valószínűbbek, ezért a pihenés és a helyreállítási menetrend nyomon követése kritikus. Például egy futópad intervallum edzésére próbálkozzon intervallumos edzéssel.

Fázis négy: Kúszás az esemény előtt

A verseny előkészítésének utolsó fázisa a kúpos. Ez magában foglalja az eseményt megelőző utolsó két hetet. Ebben a fázisban felfelé csökkenteni fogja a kiképzési mennyiséget (futófelület). Folytatod a nagy intenzitású intervallumokat, de csökkented az ismétlések számát, és félig teljesítesz.

Az utolsó három nappal az esemény előtt könnyű, aerob testmozgás lehet, de emlékszem, hogy a cél a pihenés, így a verseny napján csúcspontja lesz. Három nappal a verseny előtt soha nem segít a teljesítményednek. Ezek az elmúlt napok szintén jó alkalom arra, hogy a teljesítmény szellemi szempontjaira és a tökéletes események megjelenítésére összpontosítsanak. És fontolja meg a verseny előtti étkezés választékát.

Csak rövid ideig maradhat ezen a csúcskoncentráción, és egy második esemény előtt újra nyugalomba kell hoznia. Az ilyen csúcsra való törekvés gyakran sérülésekhez, kiégéshez és túlterheltséghez vezet. A gyorsabb helyreállítás érdekében fontolja meg az aktív helyreállítás használatát.