10 elnöki gyakorlat az időseknek

Nem tagadható, hogy az emberi test strukturális és funkcionális romlása az életkorral együtt történik. Egy gondozást egy ápolási otthonra vagy kórházra nézünk, hogy felismerjük, hogy ez az állítás igaz.

Ez azt jelenti, hogy az American College of Sports Medicine 2009-es állásállása, az „Idősebb felnőttek testmozgása és fizikai aktivitása”, jelentős bizonyítékokat támaszt a fizikai aktivitás és az idősebb felnőttek beavatkozásának támogatása érdekében, a krónikus betegségek kockázatának csökkentése céljából, növelje a várható élettartamot, megőrzi a funkcionális kapacitást (a mindennapi élet tevékenységeit, például a főzést és a takarítást), és javítsa az öregedés hatásait leküzdő fizikai egészségi intézkedéseket. Ezek a pozitív előnyök az idősebb felnőttek összes populációjában - aktív és inaktívak, a jó egészségben élők és a krónikus egészségi állapotokat kezelő személyek - láthatók mindaddig, amíg a program kidolgozásakor figyelembe veszi a fitness szintet.

Az elvihető, hogy soha nem túl késő kezdeni egy edzésprogramot, és kihasználni a fizikai aktivitás előnyeit.Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem akarja beírni a 85 éves nagymamádat Barry's Bootcamp-ban vagy Soul Cycle-ban, ha a tapasztalt funkcionális csökkenése az egészségben, ami gyengédnek, vagy egy kicsit bosszantónak látszik a lábán. Azoknál az időseknél, akik elvesztették egy vagy két lépést a későbbi években, vagy akik a krónikus fájdalom vagy fogyatékosság sérülése vagy egészségügyi állapota miatt küzdenek, rendelkezésre állnak olyan gyakorlatok, amelyek javíthatják az erőt, a szív- és érrendszeri egészséget, a mobilitást és egyensúly, mindent egy kényelmes szék kényelméből. Gondoljunk a következő 10 gyakorlatokra, mint egy jó hely az induláshoz.

1

Boka és csuklós tekercsek

Sok idős állampolgár küzd a végtagokon átesett keringéssel, ami hozzájárul az egyensúly és a mobilitás kihívásaihoz. KJ Landis, a személyi edző és a wellness műhelyvezető azt javasolja, hogy a kéz és a lábak ébredjenek fel egy alacsonyabb intenzitású mozdulatokkal, mielőtt szigorúbb gyakorlatokba merülnének.

• Üljön magasra egy erős székre, így a hátad egyenes, és nem támaszkodik a székre.
• Rögzítse ujjait, nyissa ki és zárja be ököllel többször, mielőtt ököllel készítene és a csuklóit mindkét irányban 10-szer gördítené.
• Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a lábaddal. Először önállóan hajlítsa meg és irányítsa az egyes lábakat, miközben egyidejűleg hajlítja és kiegyenesíti a lábujjait.
• Egyenként, mindegyik boka 10-szeresre, majd egyenként dobja a bokait, majd mindegyik boka 10-szeresére húzza.

2

Egy-lábú borjú felemelkedik

A Landis az idősebb felnőtteket egy sor székhelyű, váltakozó borjún keresztül veszi fel, ami növeli az erőt és a mozgást az alsó lábszáron keresztül.

• Magasan ülve egy székben, lábakkal, amelyek a padlón síkban vannak elhelyezve, csípő távolságra helyezkednek el.
• Kezdje a jobb lábát, és emelje fel a sarokját a talajról olyan magasra, amennyit csak tudsz, megpróbálva olyan magasra emelni, amennyit csak tudsz a lábujjaidra, és gyakorolod a borjút a gyakorlat során. Hajtsa vissza a sarokot a padlóra, és ismételje meg a 10 ismétlést.
• Ismételje meg a mozgást a bal lábával.
• Létrehozzon három 10 ismétlést.

Miután elvégezte a kezdeti készleteket, adjon még két 10 ismétlődő készletet, ezúttal egyszerre emelje mindkét sarka. Az utolsó készlet végén tartsuk a padlóról felemelt sarok 20 másodpercig.

3

Sit-and-Gyomorfekély

Egy fiatalabb felnőttnek könnyen el lehet ülni és állni, de az idősebb felnőttek gyakran küzdenek az alacsony székekből vagy a puha kanapékból. A személyi edző és a csoportos fitnesz oktató szerint Jill McKay, a Narrow Road Fitness alapítója, a sit-and-standok kiváló előfutára a zömöknek, amelyek segíthetnek az időseknek abban, hogy önállóan be tudjanak lépni a székekbe, és javítani tudják a lábukat erő, funkcionális egyensúly és ellenőrzés.

Az ülő-állvány csak az, ami úgy hangzik.

• Kezdj egy stabil székben ülve, a lábakon a csípő távolságra ülve.
• Használja a lehető legkisebb segítséget a kézből vagy a karból, vegye fel a magját, és csúsztassa előre a csípőtől.
• Nyomd meg a súlyodat a lábad mind a négy sarkán, és nyomd meg magad, hogy álljon, és térdeit és csípőit teljesen meghosszabbítja.
• Fordítsa vissza a mozgást, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy óvatosan engedje magát az ülőhelyre.

Ha nem tud állni egészen a pozícióig, egyszerűen tolja előre a súlyát, és emelje fel a hüvelykujját egy vagy két centiméterre a széküléstől, és tartsa lenyomva egy másodpercig, mielőtt leeresztené. Idővel dolgozzon az erő és az egyensúly megteremtéséhez, ami szükséges ahhoz, hogy az álló helyzetbe kerüljön.

4

Ülő csütörtök

Azok számára, akiknek szükségük van a csípőn keresztüli rugalmasság és mobilitás javítására, vagy akiknek szükségük van a kardiovaszkuláris edzés elvégzéséhez, az ülő csípőjáratok jó választás. Monica Lam-Feist, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és az AlgaeCal fitness vezetője a következő tippeket nyújtja a gyakorlat elvégzéséhez.

• Üljön magasra egy stabil székre, a lábad a padlóra, csípő távolságra.
• Fogja meg mindkét kezével a szék széleit vagy karfáit, és vonja be a hasi izmokat, hogy segítsen tartani a felsőtestét.
• A jobb lábát a térdével meghajlítva, akár kényelmesen is lehajthatja, mintha egy magas térd menetelne volna.
• Vezesse le a jobb lábát a padlóra.
• Ismételje meg az ellenkező oldalt.

Végezzen legalább 20 váltakozó menetet egymást követően. Vegyünk egy kis szünetet, majd ismételjük meg még 2-3 alkalommal. Ezt a feladatot folytathatjuk a szív- és érrendszeri hatás eléréséhez, vagy bele lehet kapcsolni a bemelegítésbe, hogy segítsen növelni a szívfrekvenciát és a vér áramlását, mielőtt még több erő-fókuszált mozgást hajtana végre.

5

Heel csúszkák

A McKay régebbi ügyfeleivel a sarokcsúcsokat használja, mint egy módosított hamstring göndör, amely a comb és a térd között a comb hátsó részét képező nagy izmok erősítését szolgálja. Mivel a magkötés szükséges, a gyakorlatban hasi erő is kialakulhat.

• Üljön magasra egy stabil székben, térdei hajlottak és lábak a padlón a csípő távolságra.
• Húzza ki a jobb lábát és hajlítsa meg a jobb lábát, így a sarok érintkezik a talajjal, de a lábujjak a mennyezet felé mutatnak.
• Az izomcsoportokat használja, hogy a jobb lábát a szék felé húzza, miközben érintkezik a padlóval.
• Fordítsa vissza a mozgást, és csúsztassa el magától a sarokját, meghosszabbítva a jobb térdét. Végezzen 10-12 ismétlést az egyik oldalon a lábak bekapcsolása előtt.
• Teljesítsen két-három készletet lábonként.

Bár ezt a feladatot speciális felszerelés nélkül is elvégezheti, érdemes lehet papírtálcát vagy kis törülközőt használni, hogy megkönnyítse a saroknak a padlón való csúszását.

6

Ülő vállnyomás

McKay rámutat arra, hogy fontos, hogy olyan erősítőképzési gyakorlatokat is beépítsenek, amelyek könnyen lefordíthatók a funkcionális napi tevékenységekre. "A felső kar súlyokkal együtt vagy anélkül emelhető ki egy nagyszerű módja annak, hogy a tárgyakat a polcokon vagy a felső tálcákon elhelyezze" - mondja. A szilárdság fejlesztése mellett az ilyen típusú felső emelőmozgás a vállakat a mozgás teljes tartományán keresztül veszi át, ami segít a rugalmasság fenntartásában a vállon keresztül.

E feladat elvégzéséhez használjon könnyű súlyzókat, vízpalackokat, konzervárukat vagy ellenállási sávokat. Ha ellenállási sávot használ, válassza ki a hosszú, lapos sávot, és rögzítse a helyére a zenekar közepén ülve, mielőtt megragadná az egyes végeket a feladat elvégzéséhez.

• Üljön magasra egy stabil székben, a lábad a földön, a váll-távolságon kívül.
• Tartsa egy könnyű súlyzót vagy egy ellenállási zenekar végét a vállánál, a könyökét hajlítva és a tenyereitől távolodva.
• Nyomja meg a karját egyenesen felfelé, meghosszabbítva könyökét.
• Óvatosan engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
• Teljesítsd a 2-12 ismétlést.

7

Ülő Torso csavarok

Caleb Backe, a tanúsított személyi edző, valamint a Maple Holistics egészségügyi és wellness szakértője szerint az ülő törzs csavarja a magot, különösen a kanyarokat, miközben ösztönzi a gerinc mobilitását.

• Üljenek magasra, a lábad a földön, a csípő távolságra. Győződjön meg róla, hogy nem hajol vissza a székre.
• Helyezze a kezét enyhén a fejed mögé, könyökét hajlítva és a szoba oldalai felé mutatva.
• Folyamatosan tartsa a medencét, lélegezzen ki és csavarja a törzset jobbra, amennyire csak kényelmesen tud.
• Lélegezz be és térjen vissza a központba, stabilan tartsa csípőjét.
• Lélegezz ki és csavarja a törzset balra, amennyire csak lehet.
• Lélegezze be és térjen vissza a központba.
• Folytassa mindaddig, amíg hat és nyolcszor egymáshoz nem csavarod. Pihenjen, majd végezzen egy második készletet.

8

Módosított lábemelők

Landis azt javasolja, hogy az idősebb felnőttek egyfajta székalapú módosított lábemelőt hajtsanak végre, hogy javítsák a magasságot. Míg a legjobban használjon egy erős székt kartámaszokkal, akkor az edzést is elvégezheti, miközben megragadja a csípője melletti szék széleit.

• Üljön magasra egy székben, a magja bekapcsolódva, a lábad együtt és lapos a padlón. Hajtsa vissza a vállát a tökéletes testtartás fenntartásához.
• Tartsa a szék karfáit, vagy ragadja meg a szék székét. A lábát és a térdét együttesen tartva emelje fel mindkét lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz (térdre hajlítva).
• Tartsa öt másodpercig, majd engedje le a lábát a padlóra.
• Végezzen 10-12 ismétlést, és teljesítsen összesen három-öt készletet.

9

Módosított deszkák

A deszkák nemcsak a fiatalok számára hasznosak. Ez a statikus edzés a test teljes elülső felén keresztül biztosítja a mag stabilitását és szilárdságát. Természetesen a kihívás az, hogy egyes idősebb felnőttek nem tudják hatékonyan támogatni testük teljes súlyát, miközben megtartják a megfelelő formát. McKay azonban egy egyszerű székváltást javasol, hogy a mozgás elérhető legyen.

Helyezze el a széket a fal előtt, hogy a szék stabil legyen, és ne csúszjon vagy mozogjon a deszka végrehajtásakor. A széket úgy állíthatja be, hogy az ülés a fal felé nézzen, és hozzáférést biztosít a szék hátsó részéhez, vagy elhelyezheti a széket, hogy a háta a fal felé nézzen, és hozzáférjen a szék székéhez. támogatásért. Az alacsonyabb erőt vagy mobilitást mutató felnőtteknek a szék hátsó részével kell támogatniuk.

• Miután a szék a falhoz van rögzítve, tegye a kezét a szék hátsó részére (vagy az ülésre, a szék helyzetétől függően), így a keze váll-távolságra van.
• Fogd be magadat és lépj hátrafelé, amíg a tested egyenes átlós vonalat nem képez a saroktól a fejedig. A karjaidnak tökéletesen egyenesnek kell lenniük, a csípődnek tökéletesen illeszkednie kell a térded és a vállad közé, és meg kell érezned a hasadat, hogy megtartsd a testedet.
• Tartsa a pozíciót 10–60 másodpercig, mielőtt visszatér az állásra.
• Teljesítsen három készletet, és mindegyik deszkát mindaddig tartsa, ameddig csak lehet, miközben megtartja a jó formát.

10

Módosított Burpees

- Igen, 70 évesek vagyok, akik burpeeset csinálnak! mondja McKay, aki határozottan hisz abban, hogy minden korosztály ügyfeleit megkérdőjelezi. A trükk természetesen az életkor és a képesség-megfelelő módosítások megvalósítása. Előfordulhat, hogy a szigorú burpe-ok nem érhetők el a legtöbb idősebb felnőtt számára, de az erősségtől és a mobilitástól függően a módosítások révén tökéletesen biztonságosak lehetnek. Például fontolja meg, hogy dolgozzon egy bürokrácián keresztül az alábbiak szerint:

• Tolja egy erős széket a falhoz úgy, hogy a hátsó rész a falhoz legyen, és a szék nem lehet csúszás vagy mozgás veszélye.
• Álljon szembe a szék felé, lábak távolságra egymástól.
• Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy belépjen egy fél zömök pozícióba.
• Helyezze mindkét kezét szorosan a szék székére, a karjait teljesen ki kell húzni, és a tenyerét a váll alá kell állítani.
• Lépj be egy lábat, aztán a másik mögötted, így a tested egyenes vonalat képez a sarkoktól a fejig egy módosított széklécben.
• Fordítsa vissza a mozgást, és lépjen minden lábra a kezdő pozícióba.
• Nyomjuk meg a lábadat, és térdre és csípőre terjesztheted az állást. Ahogy te, emelje fel a karjait a feje fölé, összeszorítva a kezét.
• Ez egyetlen módosított székbírónak számít.Teljesítsd annyit, amennyit csak tudsz (célod 6-10) tökéletes formában. Teljesítsen két-három készletet.