Gyakorlat az időseknek - Hogyan élni jobb, ahogy korában

Amikor fiatalabb voltam, soha nem aggódtam az egészségem vagy az életminőség miatt. Ahogy öregszem, rájöttem, mennyire fontos ez a saját tapasztalataim és a régebbi személyes tréning ügyfeleknél. Az idősebb ügyfeleim, akik közül némelyek jobb formában vannak, mint én, megtanították nekem, hogy mennyire fontos az egészséges és gondoskodni a testünkről a jövőre nézve. Még ennél is fontosabb, hogy megtanították, hogy soha nem késő elkezdeni a gyakorlást.

Leállíthatja az órát

Annak ellenére, hogy az összes öregedésgátló termék elnyomott minket, elkerülhetetlen, hogy idősebb leszünk. Azonban néhány olyan dolgot, amit mi elveszítünk, ténylegesen megakadályozható, többek között:

• Erő és izom: A szarkopénia az a fantáziadús kifejezés, amelyet a tudósok az idősebb felnőtteknél megfigyelt izomvesztés, erősség és minőségi elvesztés leírására írtak le. Egyes szakértők azt sugallják, hogy az izomtömeg évente körülbelül 1 százalékkal csökken a 30 éves kortól.
• Cardio Endurance: Ahogy öregszünk, gyakran elveszítjük az aerobic edzést, és a szakértők szerint ez hozzájárul a mindennapi élet mobilitásának csökkentéséhez.
• Rugalmasság: Az ízületek korral változnak, és ez merevséget, csökkent mozgási tartományt és több sérülést okozhat
• Egyensúly: A kórházak évente több ezer idősebb beteget találnak törött csípőnek a leesés miatt. Az egyensúlyi gyakorlatok segítenek elkerülni az esésekből eredő sérüléseket, és függetlenül és mobiltá válni.

A jó hír az, hogy az erő, az állóképesség, a rugalmasság és az egyensúly elvesztése nem elkerülhetetlen. Az idősödéssel foglalkozó nemzeti intézet úgy véli, hogy "ha az idősebbek elveszítik maguknak a képességüket, nem csak azért, mert idősebbek, inkább azért, mert inaktívvá váltak." (Gyakorlat: Útmutató az Országos Idegennyelvi Intézetből)

Soha sincs túl késő

Nem számít, mennyire idős vagy, a testmozgás javíthatja az életminőségét, és nem kell sok időt töltenie ahhoz, hogy javítsa és érezze a fejlődést. Mint mindenki másnak, az időseknek be kell kapcsolódniuk a kardióhoz, az erősségi tréninghez és a rugalmassági gyakorlatokhoz, hogy egészségesek maradjanak, és a lehető legtöbb erőt és funkciót tartsák fenn.

Erősítő edzés időseknek

Az edzés ereje hihetetlen előnyt jelent mindenkinek, de különösen az időseknek. Szakértők úgy vélik, hogy "az ellenállóképesség évtizedekig megakadályozhatja a szilárdság és az izomtömeg csökkenését".

Mielőtt elkezdené, elengedhetetlen, hogy orvosa kivizsgálja. Ha bármilyen olyan betegségben szenved, mint az ízületi gyulladás, csontritkulás, magas vérnyomás vagy szívbetegség, akkor meg kell tanulnod a gyakorlatok típusát, amit tudsz és nem tehetsz. Használja a következő irányelveket a program beállításához:

• Emelje fel az összes izomcsoportot (alsó test, mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz és abs) legalább két egymást követő napon minden héten
• Ne kezdjen súlyokkal vagy könnyű súlyokkal gyakorolni a testmozgást és a test állapotát. Használhat súlyzókkal, gépekkel és / vagy ellenállókarokkal
• Mindegyik gyakorlatot legalább 1 sor 10-15 ismétléssel végezzen.
• Fejlődés további sorozatok hozzáadásával (pihenés közben) és / vagy a súlyok növelésével minden héten
• Fókuszáljon arra, hogy jó formában legyen minden edzés
• Győződjön meg róla, hogy felmelegedik a könnyű edzéssel, mielőtt felemeli a súlyokat

Ha még soha nem emelte a súlyokat, érdemes egy személyes edzővel dolgozni, hogy megtanulja a megfelelő emelési módot. Győződjön meg róla, hogy edzője tapasztalattal rendelkezik az idősekkel való munkavégzés terén, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi állapot, sérülés vagy közös probléma van.

Találsz ötleteket is ebben a Total Body Workout Seniors-ban. A gyakorlatok csak javaslatok, így elkerüljék azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy szédülést okoznak, vagy súlyosbíthatja a sérüléseket.

Cardio edzés időseknek

Mivel az évek során az állóképesség csökkenhet, fontos, hogy részt vegyen valamilyen aerob testmozgással. Az Országos Ideggyógyászati ​​Intézet azt javasolja, hogy az idősek minden nap 30 perc kardio gyakorlást végezzenek. Az induláshoz:

• Ha orvosi problémája van, keresse fel orvosát
• Válasszon olyan tevékenységet, amelyet élvezhet, és valamit, ami elérhető, például gyaloglás, úszás, kerékpározás, tenisz stb.
• Ha még soha nem gyakoroltál, vagy már egy ideje, kezdd el 5-10 perc kardio-t hetente háromszor, és hagyd, hogy a testidők hozzászokjanak hozzá. Minden héten add hozzá néhány percet, amíg folyamatosan 30 vagy több percig nem mozoghat
• Mérsékelt intenzitású munkavégzés - képes legyen folytatni a beszélgetést
• Mindig felmelegedjen 5 vagy több perc könnyű aktivitással.
• Stretch az edzés után

Erősítő edzés időseknek

Az edzésprogram egy másik fontos eleme az izmok és csontok erős és illeszkedő edzésprogramjának. Ez gyakran a legzavarosabb része a gyakorlatnak, de van néhány egyszerű edzés, hogy segítsen neked elkezdeni:

• Kezdő labda edzés
• Ülített teljes test edzés
• Egész test ereje időseknek
• Kezdő Erő edzés
• 10 hét egészségre és fitneszre az időseknek

Azt is nézd meg a helyi tornaterem vagy egészségügyi klub, hogy megtudja, milyen osztályokat kínálnak az idősek számára. Sokkal szórakoztatóbb és motiválóbb az edzéshez a barátokkal.

Rugalmasság és egyensúly az időseknek

Fontos, hogy rugalmasan maradj, ahogy idősebb vagy, ezért tervezed, hogy nyújtsd az edzésed után vagy a jógát a rutinodba. Győződjön meg róla, hogy izmaid melegek vagyunk, ha kifelé vagy forró kádból vagy zuhanyozásból kijutunk. Az alapvető rugalmassági edzésen kívül mindenképpen vegye be a napi egyensúlyi gyakorlatokat.

Ne feledje, hogy bármilyen tevékenység jobb, mint a semmiből, ezért kezdj valami könnyű és élvezetes dolgot. Azt fogja találni, hogy az idő múlásával a testmozgás segíthet az életminőségének javításában, és segít a kegyelemben töltött időben.