Hogyan kell a Reverse Plank Exercise

A fordított deszka gyakorlat egy gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, ami nagy a mag.A hátsó izmokat célozza meg (a test hátsó részén), de ha jól történik, a hasizmokat is összekapcsolja. Bár ez a gyakorlat leginkább a jógaórákon látható, ez egy szép kiegészítés az alapvető alapvető edzésprogrammal.

A mag több, mint a hasizmok. A mag magában foglalja a csípőroskodókat, a csípőcsontokat, a csípő flexorokat és az ágyéki gerincet. Ha helyesen történik, a hátsó lapon mindezen izmok, valamint a gitár és a combnyeregek elkötelezik magukat egy kihívó teljes mag edzéshez.

A fordított deszka testmozgás is használható rehabilitációs gyakorlat, hogy javítsa mag és a gerinc stabilizáció.

A szükséges felszerelés és hely: Ez egy testtömeg-gyakorlat, amely nem igényel más felszerelést, mint egy edzőszőnyeget. Szükséged lesz ahhoz, hogy tökéletesen kibővítsd a testedet.

Tanulás a Plank Pose

Mielőtt megpróbálna egy fordított deszkát, hasznos lehet megtanulni egy szabványos deszka alapjait. A Pilates gyakorlat egyik legfontosabb eleme, a deszka kiváló módja annak, hogy fejlesszék a mag erejét, valamint az általános rugalmasságot. Leginkább a has és a vállakat célozza.

• Térdd le a matracra vagy a padlóra, és járd el a kezed előtted. Húzza ki a lábad mögött, és tegye az alkart párhuzamba egymással.
• Emelje fel a hasát a padlóról, amikor kiterjeszti a gerincét.
• Próbáld meg megtartani a vállaidat azáltal, hogy a füledre tartja őket.
• Tartsa a fejét a gerincével.
• Tartsa a deszkát 10 légvételnél vagy 30 másodpercig. Végül a teljes két percig tartsa a deszkát.

Hogyan kell a Reverse Plank Exercise

Ami a fordított deszkát illeti, éppen úgy tűnik, mint a neve: a ponyva hátlapja.

• Üljön a padlón, és a lábad előtt áll.
• Helyezze a tenyerét, széles ujjal, a padlón kissé a csípő mögött és kívül.
• Nyomja be a tenyerét, és emelje fel a csípőjét és a testét a mennyezet felé.
• Nézz fel a mennyezetre, mutasd a lábujjaidat, és egyenesen tartsd karját és lábadat.
• Tartsa erős testét, és egyenes vonalat képezzen a fejedről a sarkára.
• Nyomja össze a magot, és próbálja húzni a hasa gombját a gerincére. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
• Ha a csípőd elkezd lecsapni vagy leesni, csukja vissza magát a padlóhoz.

Tippek a Reverse Plank számára

Annak érdekében, hogy a legtöbbet kihasználhassa a hátsó lapon, célszerű egyenes vonalat fenntartani és 20-30 másodpercig tartani. Lehet, hogy el kell kezdenie, ha csak néhány másodpercig tartja a pozíciót, amikor felépíti erejét. Elkezdheted három 10 másodperces tárolási készletet. Ne feledje, hogy jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig rossz helyen.