Hogyan készítsünk lábtámaszokat pilatesben?

Az oldalsó lábemelők az abs-ot működtetik, különösen az obliques, valamint a belső combok számára. A lábak emelése együtt tartja a belső combokat és a fenékeket, ahogy a hasi testek felhúzódnak, felemelve a magot és az egyensúlyt.

• Nehézség: Az oldalsó lábemelők átlagos nehézségei vannak.
• A szükséges idő: Ehhez a gyakorlathoz 5 perc szükséges.

Amire szükséged van

Ez egy szőnyeggyakorlás, amelyet otthon vagy a stúdióban lehet végezni. Ehhez a gyakorlathoz Pilates edzőszőnyegre lesz szüksége.

Hogyan kell az oldalsó lábemelők?

1. Készítse elő: Feküdj az oldaladon, minden testrészre sorakozva, hogy a bokád, a térd, a csípő, a váll és a fül egy vonalban legyen.

• Most mozgassa a lábát kissé elöl úgy, hogy banán alakban vagy. Ez segít egyensúlyban és védi az alsó hátat.
• Mozgathatja a fejedet a kezére, vagy hosszabb ideig nyújthatja az alsó karját, és letenni a fejedet. Ha felemeli a fejét, támogassa az összehangolást úgy, hogy felemeli a bordát a szőnyegen.
• Győződjön meg róla, hogy a hasa be van húzva. Ez a kulcs az abszolút erő és stabilitás használatához.

2. Lélegezz be: A lélegzet a gerinc teljes hosszában mozog, így egész teste nagyon hosszú a hegyétől a lábujjig.

3. Kilégzés:Használja a hasát és a lábad ragasztását, hogy mindkét lábát néhány centiméterre felhúzzák a szőnyegen.

• A belső lábak összpontosítására összpontosítani, egészen a csontjaitól a sarkáig.

4. Inhalálás:Hosszabb ideig álljon, miközben lassan leereszti lábát a szőnyegen. Használja az irányítást.

Ismétlés:Csináld ezt a gyakorlatot 5-8 alkalommal. Fordulj fel a másik oldalra, és ismételje meg.

tippek

1. Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy kihúzott karon hagyja a fejét.
2. Az elülső kar csak egyensúlyban van. Használja a magját, nem pedig az elülső karját.
3. Növelje a kihívást, ha felfüggeszti a felvonó tetején több légvételt. Az a kis extra idő, ami a tetején van, megkülönbözteti a helyzetet.

További Pilates Mat gyakorlatok

Ez a gyakorlat része a Side Kick Seriesnek. Amíg a szőnyegen tartózkodik, érdemes megpróbálnia más, ugyanabban a csoportban végzett gyakorlatokat is, mint például:

• Side Kick Front / Back: Ez a gyakorlat egy lábbal történik egy időben, előre és vissza, miközben fekszik a szőnyegen.
• Side Kick Up Down: Ön is gyakorolni egy lábát egy időben, fel és le, miközben fekszik a szőnyegen. Ez a gyakorlat a csípőt, a feneket és a külső combokat, valamint a magot alkotja.
• Belső combfelvonók: Míg a többi rúgás célozza a külső combokat, ez az ágyékizmok belső combizmja.
• Pilates Side Scissors: Ha további kihívást jelent a mag, a hát, a láb és a csípő izmok számára, próbálja ki ezt a fejlettebb edzést.