Diétás rost és mennyi szükséges

A szálak a növények sejtfalaiban találhatók, beleértve az Ön által fogyasztott növényeket. A szálak csontvázként működnek a növények számára, segítve a növényi alak és struktúra fenntartását. A szálak jóak az embereknek is, de nem azért, mert tartalmaznak tápanyagokat - valójában az emberi emésztési enzimek nem képesek szétszaggatni a szálakat, mint a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék.

Mivel a rost nem emészthető, nem szívódik fel, mint más tápanyagok, ezért átjut a vékonybélbe a vastagbélbe. Ez jó, mert ömlesztve növeli a székletet, ami megkönnyíti az eliminációt és segít a vastagbél egészséges megőrzésében. Néhány rendellenesség - mint például a divertikulitis, a székrekedés és a szabálytalanság - összefüggésben lehet a nem megfelelő száloptikával.

A magas rosttartalmú étrend segíthet a fogyásban. Valószínűleg azért, mert a szálas rostszálas élelmiszerek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat.

A rostanyag az általános emésztési egészséget is javítja, mert a bélsárban élő barnító baktériumok bizonyos típusú rostokat erjesztenek, és jótékony rövidláncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek segítik a bélfal egészséges megőrzését. (Sajnos a bélgáz képződését is okozza - de van mód a kezelésre is).

A szálas oldatok és oldhatatlan anyagok osztályozása

A rost osztályozásának egyik módja az, hogy könnyen oldódik fel a vízben. Az oldódó szálak vízben oldódnak, ami segíti a széklet lazítását, megkönnyítve a testből való eltávolítását. Az oldható rost megtalálható zabban, citrusféléken, alma, árpa, psyllium, lenmag és bab.

Az oldhatatlan rost megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, búzakorpában és zöldségekben. Ez a szál nem oldódik fel vízben, így gyorsabban mozgatja az anyagot a vastagbélen keresztül, növelve a széklet nagy részét. Ez hasznos lehet azok számára, akik székrekedés vagy szabálytalanság miatt szenvednek. A magas, oldhatatlan rostokban lévő étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Mi teszi a szálat?

A diétás rost a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin, a pektin, a kitin, a gumi, a béta-glükán és a rezisztens keményítők kombinációjából áll. Az egyes komponensek áttekintése:

Cellulóz és hemicellulóz

A cellulóz oldhatatlan tápszál, és funkcionális szálként is alkalmazható. A cellulózok hosszú egyenes láncok a glükózmolekulákból, és a növények sejtfalainak központi komponenseként találhatók.

A bélben lévő baktériumok sem képesek erjeszteni a cellulózt, ezért a cellulóz elsődleges feladata a széklet tömegének növelése és a székletanyag áthaladásának csökkentése a vastagbélben. A jelentős mennyiségű cellulózt tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a korpa, hüvelyesek, diófélék, borsó, gyökér, káposzta és alma.

A hemicellulóz megtalálható korpa, diófélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélékben.A hemicellulóznak nemcsak hosszú egyenes láncok (például cellulóz), hanem oldalláncai és ágai is lehetnek. E változatok miatt egyes hemicellulózok vízben oldódnak, egyesek pedig oldhatatlanok, és bizonyos formákat a baktériumok fermentálnak, míg mások nem.

A lignin

A lignin számos vegyi anyagággal rendelkezik, úgynevezett fenolok, mint a cukor molekulák. A fenolokat jelenleg számos egészségügyi hatásra tanulmányozzák, beleértve az antioxidáns hatásokat is. A lignin vízben oldhatatlan és a barátságos baktériumok elviselhetetlen. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a gyökérzöldségek, búza és bogyómagok.

Pektin

Ha valaha dzsemeket vagy zseléket készítettél otthon, akkor valószínűleg pektint használtak, hogy segítsenek a gyümölcsbélből. A pektin egy másik, vízben oldódó rost, amely a növények sejtfalaiban található. De ez nem jó székletszélesítő anyag, mert ez egy kedvelt szál, amely a bélsárgában lévő baktériumok kedvelőinek bontakozik ki, így nagyon kevés áthalad a vastagbélen. A pektin az alma, a hüvelyesek, a diófélék és a citrusfélék között található.

A kitin

A kitin hasonló a cellulózhoz, mert vízben oldhatatlan és glükóz láncokból áll. De aminosavak is kapcsolódnak, hasonlóan a fehérjéhez. A kitin nemcsak a növényekben, hanem a rovarok és a rákok héjainak exoskeletonjában is megtalálható.

A gumik

A gumiabroncsok a növények által szétválasztott vízben oldódnak, ha sérülnek. A gumókat az élelmiszergyártás során sűrítő és gélesítő anyagokként használják. Az ínyek közé tartoznak a guargumi, a carob gumiabroncs, az arab gumi és a xantángumi.

A béta-glükán

A béta-glükán egy vízben oldódó diétás rost, amelyet a zabban és az árpában találnak, és amelyet gyakran funkcionális szálaként használnak, és hozzáadják az élelmiszerekhez. A béta-glükánok kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet és segítenek a vércukorszint szabályozásában.

Ellenálló keményítők

A rezisztens keményítő valóban keményítő, de rostnak tekinthető, mivel az amiláz - az enzim, amely keményítőt szétesik az egyes glükózegységekbe - nem működik ezen a típusú keményítőn. A rezisztens keményítő előfordulhat olyan keményítőként, amelyet a növények sejtfalaiba csapnak be, vagy főzés közben vagy élelmiszer-feldolgozás során keletkezhetnek.

Oké - Szóval mennyi szál van?

Az Orvostudományi Intézet szerint:

Az 50 éves és annál fiatalabb felnőttek teljes szálának ajánlott bevitele 38 gramm a férfiaknál és 25 gramm a nőknél, míg az 50 évesnél idősebb férfiaknál és nőknél napi 30 és 21 gramm a csökkent fogyasztás miatt.

Nem kell aggódnia, hogy megkapja a különböző típusú rostokat? Valószínűleg nem. Mindaddig, amíg sokféle magas rosttartalmú ételt eszel, mint a szemek, a diófélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek, rengeteg oldható és oldhatatlan rostot kap.

Ó, és emlékszem, azt mondtam, hogy egyes szálak gázokat okozhatnak? Azok az emberek, akik jelenleg alacsony rosttartalmú diétájával szeretnék lassan növelni a magas rosttartalmú élelmiszerek napi bevitelét, mert egyes rostok fokozhatják a gázt és felduzzadhatnak. Idővel a teste a növekvő szálbevitelhez igazodik, és a gáz és a felduzzadni fog.