A 10 legrosszabb módja annak, hogy elrontsa az alvást és okozzon álmatlanságot

1

Egy nagy étkezés étkezés előtt

Nincs olyan, mint egy teljes húgyhólyag vagy gyomor, hogy megzavarja az alvásodat. A vizelés felkeltése megszakítja a hangtámaszt, ezért anélkül, hogy az ágyban túl sokat fogyasztana, az éjszaka során többször is el lehet jutni a fürdőszobába. A nagy étkezés a lefekvéshez közel álló étkezés során gyomorégési tüneteket okozhat, amikor lefekszel, ami kényelmetlenül érezheti magát. Az obstruktív alvási apnoe éjszaka is okozhat éjszakai és gyomorégést.

2

Lying Ébred az ágyban

Ha bajban van aludni, az utolsó dolog, amit tenned kell, ébren van. Ha ez krónikusan bekövetkezik, az álmatlanságban előfordulhat, hogy megtanulja társulni ágyad szorongással és nem alszik. Ahelyett, hogy dobálna és fordulna, próbálja ki a pihentető tevékenységet, mint az olvasás. Ha továbbra is küzdsz, lépj ki az ágyból, hogy visszaállítsd az alvást.

3

Megpróbál aludni valahol túl hideg, túl meleg vagy túl hangos

Nem szabad megpróbálni aludni valahol, ami stimulálja az érzékeinket. Ha a sztereó hangzik, a világítás be van kapcsolva, és elfojtott, hogy számíthat az alvásra? E téma finom változatai ugyancsak nehézkessé teszik, hogy megragadjanak néhány párhuzamot. Tartsa a hálószobát kényelmesen alacsony megvilágítással, zajjal és hőmérséklet mellett.

4

Hosszú napsugárzás

Ez kissé ellentmondásos lehet. Egyes kultúrák elősegítik a délelőtti napot, és sokan esküsznek rájuk. Ha jól alszol éjszaka, akkor ez nem jelent gondot. Azonban ha nem tudsz aludni, az utolsó dolog, amit tenned kell, hogy tüzelőanyagot töltsön a tűzbe, aludni néhányan a nap folyamán. A napok csökkentik az éjszakai alvás képességét, és a túlzott nappali álmosság az alvási rendellenességet, például az alvási apnoétot sugallhatja.

5

A hálószobának a stimuláló többcélú szobájának használata

A hálószobának televíziókkal, játékrendszerekkel, számítógéppel, telefonnal és egyéb szerkentyűkkel való betöltése biztosítja, hogy a stimuláció sokasága közel áll hozzá. Sajnos ezek közül egyik sem segít jobban aludni. A világos képernyők károsak lehetnek az alvásra. Ha csak az ágy előtt használja őket, az agya aktív lesz, és ez az utolsó dolog, amit el kell aludni.Töltse le a telefonját a konyhában, és tisztítsa ki a technológiát az alvási szentélyéből.

6

Alkoholfogyasztás, kávé vagy dohányzás előtt egy cigarettát

Bár a nagypapa mindig élvezhette volna az alkoholtartalmú "éjszakai sapkát", hogy aludni lehessen, ez valójában nem segít. Az alkohol okozhat, hogy egy kicsit álmosságot érez, de töredezi az alvás állapotát, és jobban megzavarja, ahogy elhasználódik. Ez ronthatja a horkolást és az alvási apnoét, ha elfogyasztja az esti órát. A koffeinmentes italok, például a kávé, a tea, a szódabemutató és az olyan ételek, mint a csokoládé, stimulánsokként szolgálnak, hogy órákig ébren tartsanak. A koffeint az ágy előtt 4-6 órával el kell kerülni, vagy korábban, ha érzékeny a hatásaira. Hasonlóképpen, egy cigarettából származó nikotin meg fogja romlani az alvás képességét, és az elvonással járó vágyakozás az éjszaka folyamán felébresztheti.

7

Kevesebb alvás, ha elfoglalt vagy

Mindannyian különféle okokból elfoglaltunk, és könnyű megtalálni a nap további idejét kevesebb alvással. Miért pazarolva 8 órát az ágyban? Nem szeretne inkább televíziót nézni, játszani az interneten, vagy időt tölteni barátaival vagy családjával? Sajnos az ébren töltött idő minőségét jelentősen befolyásolja, ha nem kap elég pihenést. Ha lefekvéskor lecsillapodik, előfordulhat, hogy nem sok pénzt kapsz, ha a napot átkozott szemmel és zavarodottsággal töltöd. Kap elég időt az ágyban, hogy kielégítse az alvás igényeit minden este.

8

Aktív maradni a pillanatig, mielőtt átugorna az ágyba

Az alvás csendes, pihentető tevékenység, ezért nincs sok értelme, ha közvetlenül át akar lépni valamire, ami éppen az ellenkezője. A testünk nem éri el a hirtelen változásokat. Ugyanez igaz az alvásra való felkészüléshez. A nyugodt alvási rituálék, mint például az olvasás, a nyugtató zenét hallgatják, vagy egy kellemes fürdést segítenek előkészíteni szellemileg és fizikailag az alvást. Töltsd le a 30-60 percet, mielőtt elaludnád a testet és az elme alvását.

9

Erősen gyakorolva az ágy előtt

Bár ideális napi 30 perces edzésre, és ez valószínűleg biztosítja a jó éjszakai alvást - jóval azelőtt, hogy az ágy valószínűleg rossz ötlet. Ez nehézségeket okoz, ahogyan a tested felgyorsul, amikor le kell csavarodnod. Növelheti testhőmérsékletét, pulzusszámát és vérnyomását. Ne essen aludni az edzésedből. Próbálja minimalizálni az aerob testmozgást közvetlenül lefekvés előtt, kivéve, ha ez az egyetlen alkalom arra, hogy megtalálja a gyakorlását.

10

Az alvó idő változása az egyik napról a másikra

A szokások teremtményei vagyunk, és alvásunk sem kivétel. Ha ágyban fekszel, és nap mint nap különböző időpontokban felkelsz, akkor a testednek nincs értelme, ha fáradtnak és alvásnak érzi magát. Ez végül attól függ, hogy a természetes óránk a cirkadián ritmusnak minõsül, és az eltelt idõk változása negatívan befolyásolhatja azt. A következetes ütemezés megtartásával jobban tudunk aludni. Kezdje azzal, hogy ébrenlétét riasztással rögzíti és lefekszik, amikor álmosnak érzi magát, így biztosítva, hogy elég órát töltsön állandóan az alvásigény kielégítéséhez.

A Word DipHealthtől

Ha tönkretette az alvásodat, kérjen segítséget, hogy visszatérjen a pályára, konzultálva egy fedélzeten igazolt alvási orvossal. Az egyszerű beavatkozások és szükség szerint az álmatlanság (CBTI) formális kognitív viselkedési terápia segíthet megoldani nehézségeit alvás közben.