15 perces otthoni pilates rutin

Ez a Pilates gyakorlati készlet célja, hogy otthoni rutinokat biztosítson Önnek, és segítsen felépíteni a Pilates mat gyakorlatokat, legyen az új vagy tapasztalt. Ezek a gyakorlatok fejlesztik a fő erősségét, stabilitását és rugalmasságát, amelyre Pilates híres.

Az egyes testmozgás izmos fókusza meg van jegyezve, így célozhatja a rutinodat. Kérjük, ne feledje minden Pilates gyakorlatok kapcsolódnak a hasi izmokhoz. Érdemes választani a listából egy ab edzéshez. Vannak módosítási megjegyzések az egyes utasítások teljes utasításaiban.

Pilates felmelegedés mozog

A gyakorlatok felmelegedése nagyon fontos a Pilates mozgalom alapjainak tanításában. Ők is felkészítik a testet, hogy később elvégezhessék a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat. Még akkor is, ha kihagyja a későbbi mozdulatokat, válasszon legalább két vagy három bemelegítő lépést, hogy elkezdődjön minden Pilates-rutin. Fogd meg a matracot és kezdd el.

1

Ab Scoop

1:02

Nézd meg most: Ab Scoop az utat egy hat-Pack

Gyakorlat: Mellkas emelő / Ab Scoop.

Célterület: Abdominálisok - különösen a Six Pack vagy a Rectus Abdominis.

Ez nem válság. Az hasokat le kell húzni egy mély gömbölyűre, miközben használja őket, hogy lassan, egyenletesen görbüljenek és gördítsék le. A pontosság ebben a típusú kanálban a Pilates egyik titka.

2

A Száz

1:40

Nézd meg most: hogyan kell csinálni a klasszikus százat, mint egy profi

Gyakorlat: A Száz

Célterület: Hasi, légzés

Az hasa mélyen be van húzva, ezért teljes tüdőkapacitását kell használnia a háton és az alsó bordákban lélegezve. Használja az absot, hogy tartsa magát - ne hagyja, hogy a nyak és a vállak végig minden munkát.

3

A Roll Up

1:56

Nézd meg most: Hogyan készítsünk egy Roll Upot

Gyakorlat: A Roll Up

Célterület: has

Használja a hasfalat, hogy felfelé és lefelé gördítse le az irányítást. Ne támaszkodjon a lendületre, vagy hagyja, hogy a lábai felemelkedjenek a szőnyegen. A Pilates a kontrollról szól, és ez az, ahol ezt az irányítást felépíti.

4

Egy Legkör

1:24

Nézd meg most: Hogyan csinálj egy lábkörzetet

Gyakorlat: Egy Legkör.

Célterület: Hasi, comb, hip flexor

A hasüregek stabilan tartják a medencét, ahogy a láb mozog. Nem hintázni és gördülni! Ne felejtse el használni a mozgás teljes körét anélkül, hogy elveszítené az irányítást.

5

Rolling, mint egy labda

1:00

Nézd meg most: Hogyan kell körömgördülni, mint egy labdát

Gyakorlat: Rolling, mint egy labda

Célterület: Abdominals, Spinal Mobility

Maradjon az ívben az egész edzéshez. Indítsa be a tekercset az abszellel, és ne pedig visszafelé vagy lendülettel.

6

Nyílt lábkiegyenlítés

0:54

Nézd meg most: Kihúga az abszolút a nyitott láb egyensúlyt

Gyakorlat: Nyílt lábkiegyenlítés

Célterület: Abdominals, Hamstring Mobility

Használja a hasát és az izmokat, hogy szabályozza a pózokat. Próbálja meg a legegyszerűbb karokkal és lábakkal dolgozni. Ha ez nem működik először, folytassa a gyakorlást. Ott leszel!

7

A Side Kick sorozat

3:55

Nézd meg most: 4 oldalsó ütés a combod és a magzat hangzásához

Gyakorlat: Side Kick sorozat

Célterület: Abdominálisok, minden combizmok - különösen a belső combok

A törzs, valamint a lábak működése. A bordáknak minden egyes ismétlést meg kell tartaniuk. Ne hagyja, hogy a mosogató alá süllyedjen.

8

Elülső támasz / Plank

1:30

Nézd meg most: A helyes utat a Pilates-ban

Gyakorlat: Elülső támasz / Plank

Célterület: Vissza Extensorok, has, váll, karok

Maradjon egy sorban a saroktól a füledig. Bár a fókusz valamivel a felsőtestre összpontosul, ha összekapcsolja a lábfejét és képzeli el a gluteálok összenyomódását, a gyakorlat egyszerűbb lesz.

9

Fűrész

1:20

Nézd meg most: A Pilates Saw az Ultimate Stretch

Gyakorlat: Fűrész

Célterület: Nyakcsigolyák, Belső comb, Obliques, Back Mobility

Tartsa meg a csípőit horgonyzott és szintet, ahogy csavarja az oldalra. Használjon ellentétet az előrehaladáshoz, hogy ugyanabban az időben is visszahozzon.

10

Sellő

1:10

Nézd meg most: Reward Your Body a Mermaid Side Stretch

Gyakorlat: Sellő

Célterület: Side stretch

Hajlítsa a testét oldalra, miközben nyúlik, mintha két üveglap között lenne. Tartsa a csípőt a nyújtó oldalával lefelé.

11

Swan Prep

1:25

Nézd meg most: Hogyan kell a Swan Stretch-t elülső testéhez?

Gyakorlat: Swan Prep

Célterület: Hátrögzítő, hasi nyújtás

A Swan csodálatos számlálónyújtást biztosít a Pilates-ben végzett számos előretekercselési gyakorlathoz. Ez mindennapi lépés.

12

Fal Roll Down

Gyakorlat: Fal Roll Down

Célterület: Abdominals, Back és Hamstring stretch

Használja ezt a gyakorlatot, mint átmenet a Pilates-rutin elvégzésétől a jó testtartásig a mindennapi életben. Csúsztassa ezt a lépést a napi rutinodba.