Alsó testmozgások a futók számára

Az erősség-képzés számos előnnyel jár a futók számára, a sérülések megelőzésétől a jobb kitartásig és a sebességig.A heti 2-3 alkalommal végzett alsó testmozgás hatalmas különbséget okozhat a teljesítményében. Íme néhány hatékony alsó testmozgás a rutinjához.

1

Előre Lunge

Az előremutató nagyszerű edzés a quadok (első combok) és gluteek megerősítéséhez. Így tehetjük meg:

1. Kezdje a jó testtartással. A lábadnak csípőnek kell lennie a vállszélességtől, és a karjaid az oldaladon kell lenniük.
2. Vegyünk egy nagy lépést előre, a felsőtest lehető legegyenesebb legyen (lásd a fotót).
3. Lunge addig, amíg az első comb nem párhuzamos a talajjal, és a hátsó térd közel van a padlóhoz.
4. Mindkét térdet kb. 90 fokban kell hajlítani. Győződjön meg róla, hogy az első térd nem éri el a lábujjait.
5. Tartsa a szemét egyenesen előre, és ne nézzen le.
6. Visszatérés az álló helyzetbe, alternatív lábak és ismétlés. Csinálj 3 készletet 10-12 ismétlés mindkét oldalon.

Túl könnyű?Könnyebb súlyzók hozzáadásával nehezebbé válik.

2

guggolás

A zömök kiválóan mozognak a futóknak, mert segítenek erősíteni csípődet, golyóidat, quadokat, hamstringeket és még a magodat is. Itt van egy zömök megfelelő végrehajtása.

1. Állj a lábaddal vállszélességgel.
2. Nézz egyenesen előre, és tartsd fel a mellkasodat.
3. Húzza ki a karját egyenesen, a tenyerével lefelé
4. Hajlítsa meg a térdét, és tolja ki a csikkét és a csípőjét, hátulról, mintha egy széken ülne.
5. Tartsa a súlyát a sarokba, és győződjön meg róla, hogy térdei nem kerülnek a lábujjaira. A saroknak a teljes mozdulatokig a padlón kell maradnia.
6. Engedje le magát, amíg a combja nem párhuzamos a talajjal. Győződjön meg róla, hogy a felsőtestét függőleges helyzetben tartja és felemeli a karját.
7. Hajtsa ki a lábát, és nyomja össze a seggét, amikor visszatér egy álló helyzetbe. Hozd fel a karjaidat az oldaladra, és tartsd vissza a válladat.
8. Csinálj 3-at 15 ismétlésből.

3

Szamár Kick Gyakorlat

A szamárrúgó gyakorlatok segítenek az erős golyók vagy az alsó izmok kialakításában. Íme, mit kell tenni:

1. Kezdje a kezét és a térdét, a hasi izmok a gerinc felé nyúlnak.
2. Emelje fel a bal lábad mögötted, megtartva a jobb térdét, és emelje fel a lábadat, amíg az nem felel meg a testednek, és a hajlított lábad párhuzamos a mennyezettel (lásd fotó).
3. Ezután vigye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 12-15-szer minden egyes lábon.

4

Wall Sit

A fali ülés fantasztikus alsó testmozgás. Erősséget és kitartást fog létrehozni a quadriceps (combizmok), a glute (butt) és a borjak között. Íme, mit kell tenni:

1. Kezdje a hátadat a falnak (vagy egy fának, ha a nagy szabadban gyakorolja) a lábak vállszélességével és körülbelül két méterre a faltól.
2. Lassan csúsztassa a hátát a falra, amíg a combok nem párhuzamosak a talajjal, és térdei egyenes szöget alkotnak.
3. Állítsa be a lábát úgy, hogy térdei közvetlenül a boka fölé kerüljenek. Nem kellene a lábujjak felett lenniük.
4. Tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig, és tartsa a hasi izmokat. A hátadnak laposnak kell lennie a falnak.
5. Visszatérjen a kezdő pozíciójához a lábak használatával, és még kétszer ismételje meg a gyakorlatot.

Túl könnyű? Próbáld meg növelni tartási idejét öt másodperccel, amikor növeled az erőt.

Túl nehéz?Próbálkozzon rövidebb tartási idővel, amíg 30 másodpercig nem tud építeni. Kezdje 10 másodperc múlva, és további öt másodpercet adjon hozzá, amikor az erősséged javul.

5

Súlyzó Squat a fölött Nyomja meg

Ez a zömök egy kicsit fejlettebb, mint egy rendszeres zömök, és a felsőtestet is működteti. Íme, mit kell tenni:

1. Tartsa egy pár súlyzót a vállmagasságban, miközben könyökét hajlítja. Helyezze el a lábát a szélességtől.
2. Tartsa a mellkasát függőleges helyzetben, hajlítsa meg a térdét és alacsonyabb, amíg a combok legalább párhuzamosak a padlóval. Hajtsa ki a karjait, hogy a súlyzók elé kerüljenek.
3. Ahogy a szokásos zömöknél is, tartsa a súlyát a sarkán, és győződjön meg róla, hogy térdei nem kerülnek a lábujjaira. A saroknak a teljes mozdulatokig a padlón kell maradnia.
4. Ahogy állsz, hajlítsd meg a könyökét, és nyomd meg a súlyokat, amíg a karod egyenesen a fejed felett van.
5. Visszatérés a kiindulási pozícióba egy rep. Csináljon 3-at 10 ismétlésből.

6

Változó Sprinter Lunge

Ez a gyakorlat nemcsak erősíti az alsó testedet, hanem a kitartásodon is dolgozik. Íme, mit kell tenni:

1. Indítsa el az első deszka helyzetét. Győződjön meg róla, hogy a csuklói illeszkednek a vállukhoz.
2. Hozd a bal térdet a mellkasod felé, így egy sprinter kezdő pozíciójában vagy. A jobb lábadat ki kell terjeszteni mögötted, a lábujjakkal a földön.
3. Győződjön meg róla, hogy a lábai egyenesen előre vannak-e fordítva.
4. Egy gyors mozdulattal kapcsolja ki a lábad pozícióit a jobb térd irányításával a mellkasa felé, és egyenesítse ki a bal lábát. Tartsa a térdét a karjaid között - ne hagyd, hogy kinyúljon a könyökén.
5. A lábak pozícióját ismét kapcsolja a bal térdét előre, és hajtsa ki a jobb lábát. Miután mindkét lábát előre hajtotta, ez egy rep.
6. Csinálj 2-öt 10 ismétlést.

7

Skater Lunge

Meg fogja érezni az égést, amikor ezt a fordított szúrást megváltoztatja. Íme, mit kell tenni:

1. A jobb lábad mögött húzza át a bal lábát, amikor a jobb térdét félig guggolva helyezi el.
2. Húzza ki jobb karját az oldalára, és fordítsa a bal karját a csípőn.
3. Ugrás az oldalra, hogy a jobb lábad mögötted, és kapcsold el a karod helyzetét. Ez egy rep.
4. Folytassa az oldalról oldalra ugrást, amíg 20 teljes ismétlést nem teljesít.