Hogyan futtathatod a futást vagy sétálhatsz egy teljes testmozgásba

Az edzésprogram egyik legkevésbé költséges, legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, ha egyszerűen cipőt cipelsz, lépj ki, és elkezd sétálni vagy kocogni. És bár egy alap, 30 perces szabadtéri kardio-szekció semmi ilyesmi, amit meg kell győzni, az az American College of Sports Medicine által javasolt fizikai aktivitási iránymutatások hiányában hiányzik. Nevezetesen, nem tartalmaz erőkifejtési gyakorlatokat az izom-egészségre vagy neuromotor gyakorlatokra, amelyek fokozzák az egyensúlyt és a koordinációt.

A jó hír az, hogy nem kell ásni a séta vagy a futás, hogy az edzést egy teljes testzsír blasztká alakítsa, amely ellenőrzi az összes dobozt. Inkább úgy, hogy az edzést csak 10 percig nyújthatja, mindössze egy kicsit beleszúrhat a rutinos séta vagy kocogás közé a szív- és érrendszeri egészséghez, az izommunka erősítő képzéséhez és néhány egyensúlyi edzéshez a koordináció és a stabilitás javítása érdekében. Mindössze annyit kell tennie, hogy próbálja meg a következő edzést.

Az észlelt erőkifejtés mértékének meghatározása a mérőműszer intenzitására

Amikor ezt a rutint végezzük, használja az észlelt erőkifejtés mértékét (RPE) az intenzitás kezeléséhez. Az RPE egy önállóan közölt 10 pontú skála, amely az edzés során tapasztaltad. Az 1-es RPE egyenértékű az üléstől, amely lényegében nincs erőfeszítés - míg a 10-es RPE egy teljes sprintnek felel meg - az erőfeszítés szintje, amelyet nem tarthatott fenn több mint 10-15 másodpercig. A skála bal szélső és jobb szélének iránymutatásként történő használata a legtöbb gyakorlás az 5 és 9 közötti intenzitáshoz tartozik.

Az RPE szépségét alkalmazhatja bármilyen tevékenységre, így függetlenül attól, hogy sétálsz, kerékpározsz, futsz vagy úszok. A terv céljaira az RPE javaslatokat nyújtja, és alkalmazhatja őket bármelyik tevékenységre, legyen szó akár gyaloglásról, futásról, akár biciklizésről.

A teljes test kültéri edzésterve

Ezt a rutint bárhol elvégezheti, ahol általában járni vagy futni, de ha hozzá fér hozzá egy fit trailhez vagy egy parkhoz, akkor ezek közül a feladatok közül néhány könnyebben elvégezhető.

A szükséges idő: 40 perc

• 8 perces cardio warmup: Sétálj vagy mozduljon nyolc percig, kezdve a 4-es RPE értékkel és fokozatosan növelje intenzitását, így a melegedés végéig 6-os RPE értéket érhet el.
• 1 perces tüdő: Álljon meg bárhol is, és végezzen 60 másodperces váltakozó tüdőt.
• 3 perc kardio: Séta vagy kocogás 3 percig egy RPE-ben 7.
• 1 perces falcsúsztatás: Álljon meg és végezzen el 60 másodpercnyi fali alátámasztást bármely rendelkezésre álló felületen, legyen az fal, fa vagy pad.
• 1 perces kardio: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy 8-as RPE-nál, ezért ebben az intervallumban keményen kell dolgoznia.
• 1 perces guggolás: Álljon meg és hajtson végre 60 másodpercnyi lépcsős guggolást egy talpon egy felemelt felületen, mint egy járdaszegély vagy egy lépcsőszakadás lépése, vagy akár egy szikla vagy egy csomó - az első 30 másodperc elteltével válts át a lábat.
• 1 perces kardio: Séta vagy kocogás 60 másodpercig egy RPE-nél 8.
• 1 perces módosított felhúzás: Állj meg, amikor egy alacsony sávba érsz (például egy kis monkey bárban egy parkban), vagy egy alacsony lógó (de erős) ágat egy fán. Használja a sávot vagy az ágat, hogy 60 másodperces módosításokat végezzen.

• 1 perces kardio: Séta vagy kocogás 60 másodpercig egy RPE-nél 8.
• 1 perces tricepszemek: Álljon meg és végezzen el 60 másodperces széket a padon, asztalon vagy báron. Ha nincs hozzáférése egy emelt felülethez, akkor elvégezheti őket a földön.
• 5 perc kardio: Sétálj vagy mozduljon öt percig egy RPE 6-nál. Ez egy "mérsékelt intenzitású" kényelmes tempó lehet.
• 1 perces deszka: Álljon meg és végezzen el egy 60 másodperces deszkát.
• 3 perc kardio: Séta vagy kocogás három percig egy RPE-ben 7-nél. Ez sokkal nagyobb kihívást jelentő ütem lehet - lehet, hogy meg tudod tartani a tempót egy ideig, de nagyobb erőfeszítést igényel a fenntartása.
• 1 perces laterális tüdő: Álljon meg és végezzen el 60 másodpercet az oldalsó tüskékkel, 30 másodperc elteltével váltson oldalra.
• 1 perces kardio: Séta vagy kocogás 60 másodpercig egy RPE-nél 8.
• 1 perces agility fúró: Álljon meg és végezzen el 60 másodpercet az oldalról a másikra.
• 1 perces kardio: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE 8-ban.
• 1 perces álló mag: Végezzen 60 másodperc magas térdcsavart menet közben, váltakozva oldalról a másikra.

• 1 perces kardio: Sétáljon vagy ugorjon 60 másodpercig egy RPE-en 7-nél.
• 1 perces csavarkulcs: Hajtson végre egy szabványos deszkát, de tolja egyik oldalára a súlyát, hogy elfordítsa az oldalsó tányért, forgassa vissza középre, majd fordítsa el a másik oldalt - folytassa 60 másodpercig
• 5 perc kardio: Hűtsük le öt percig, kezdve 6-os RPE-vel és fokozatosan csökkentsük a 4-es RPE értékét.

Így tetted a szokásos sétaidet vagy kocogást, és egy teljes testreszabályba fordítottad! Ahhoz, hogy a találgatás egy részét kivegyed a programból, próbáld meg belépni egy edzésprogramba időzítővel, hogy segítsen a pályán maradni. A másodperc egy olyan verzió, amely az iOS és az Android számára elérhető.