A 4 legjobb nyúlvány a nyaki fájdalomért

A nyaki fájdalmat sok dolog okozhatja, köztük a szoros, gyenge ínrák izmok (adduktorok) vagy az ágyék húzások vagy törzsek. A ráncok kezelésének legjobb módja egy jól kerekített edzésprogram, amely az izom egyensúlytalanságát vagy korábbi sérüléseit orvosolja.

Míg ajánlott, hogy egy képzett sportgyógyász vagy edző segítségével dolgozzon ki az Ön állapotának tökéletes rutinjához, van néhány megelőző intézkedés, amellyel önmagában kezelheti az ágyékszűkületet. A következetes bemelegítési és edzés utáni nyújtási program jó hely lehet. Az alábbi edzéssorozatok minden edzésprogram után nyújtási programként használhatók, hogy segítsék a nyaki fájdalom kezelését és megakadályozzák a jövőbeni rágcsálást.

1:36

Nézd meg most: 4 Stretches To Ease Groin Pain

Állandó rágcsálási gyakorlat

Hogyan csináljuk ezt a szakaszot:

• Állj a lábaddal szélesre.
• Vigye balra a súlyát.
• Hagyja, hogy a bal térd elhajoljon, amíg a bal lábad fölött van. Meg fogja érezni, hogy a nyúlvány a jobb oldali rágcsálókban van.
• Tartsa a lábát a földre előre.
• Tartsa lenyomva 20-30 másodpercig.
• Ismételje meg a nyúlványt az ellenkező oldalon, majd háromszor ismételje meg az egyes szakaszokat.

Ülő nyúlványnyújtás

Ez az egyszerű szakasz, melyet néha pillangónak is neveznek, nyúlik ki a csizmát és a belső combot. Így tehetjük meg helyesen.

• Menj be egy ülő helyzetbe.
• Hajlítsa össze a térdét, és hozza össze a lábfejeket.
• Tartsa a lábát a kezével, és pihentesse a könyökét a térdén.
• Miközben a hátát egyenesen tartja (nem nyirkos), engedje meg térdének a földre esését. Gyengéd nyomást gyakorolhat a belső combra, óvatosan nyomja meg a térdeket a könyökkel. Szelíd húzással és feszültséggel kell éreznie magát az ágyékban. Ne ugrálj (tanuld meg a nyújtás szabályait). Ne nyomja meg nagy erővel.
• Tartsa a nyúlványt 20-30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg háromszor.
• A nyúlás növelése érdekében a lábak közelebb kerülnek az ágyékhoz.

Ahogy egyre rugalmasabbá válik, a csípő mélyebb szakaszát és a derekát előrefelé hajlik. Lélegezz ki és hajoljon előre, tartsa a hátát síkban, és hagyja, hogy a mellkasa a lehető legközelebb esik a padlóhoz.

Göndör hajlítás

Ez egy kissé fejlettebb rágási szakasz, amely mindkét oldalt egyszerre nyújtja.

• Állj a lábaddal szélesre.
• Lassan guggolj le addig, amíg a térded közvetlenül a bokaid fölé kerülnek, és 90 fokosra hajolsz.
• Helyezze a kezét a belső combjaira, és lassan kifelé tolja ki a csípőjét. A nyúlvány izomzatában mindkét lábon megnyúlik.
• Tartsa 20-30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor.

Azt is megteheti a guggoló adduktor nyújtást.

Hip nyitó és nyúlványnyújtás

Ez a gyakorlat kiterjeszti a csípő, az ágyék és az alsó hátsó izmokat.

• Kezdje el az előretörő pozíciót, és dobja a bal térdét a földre.
• Helyezze a jobb oldali könyökét a jobb térd belsejébe, ahogy a képen látható.
• Óvatosan nyomja a jobb könyökét a jobb térdébe, és fordítsa el a törzset balra.
• Hajtsa fel a bal karját mögött, amíg nem érzi, hogy az alsó és a jobb oldali rágcsáló szelíd feszültséget ér.
• Tartsa a nyúlványt körülbelül 20-30 másodpercig, engedje el és ismételje meg a másik lábát.

Ezt a szakaszot saját anatómia, rugalmasság és korlátozások alapján módosíthatja. Ügyeljen arra, hogy a térdét a boka mögött vagy mögött tartsa, és ne a boka előtt.