A legjobb teljes testkörös edzés

Don 2 teljes film Magyarul2017 (December 2024)

Ez a teljes testtest-edzés a test minden izomát célozza dinamikus összetett gyakorlatokkal, valamint izomspecifikus mozdulatokkal. Ez a rövid, erőteljes edzés kiválóan alkalmas arra, hogy rövid időn belül legyen, és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből. Minden egyes feladatot elvégez, egymás után, egy teljes kör számára egy rövid, hatékony edzéshez.

Többet akar? Menjen végig az áramkörön 3-szor intenzív, kalóriaégető edzésre.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egyéb betegsége van.

Szükséges felszerelés

Labda, különböző súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy pad

Hogyan kell

Felmelegedjen 5-10 perc kardióval
Végezze el a gyakorlatokat az ábrán látható módon, egymás után rövid rések között, szükség szerint
Hosszabb edzés esetén 2-3 áramkört szereljen be
Módosítsa az edzettségi szintet és kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat

Squat Curl és Press

Tartsd közepes súlyokat és állj jobb lábon, bal láb mögötted. Csúsztassa le, a súlyokat a padlóra érve. Hajlítsa a súlyokat felfelé egy bicepszkevésen, majd nyomja meg a súlyokat, amikor felemelkedik egy álló helyzetbe. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg 10-12 ismétléssel mindkét oldalon.

Sumo squats

Tartson egy nagyon erős súlyt vagy kettlebellet, és tegye szélesre a lábát, és kb. 45 fokos szögben dőljön ki. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le egy olyan guggolást, amennyire csak kényelmesen tud, tartva a térdét a lábujjakkal. Nyomja be a sarokba, hogy álljon és ismételje meg 15 ismétléssel.

Power Bicepsz Curl

Tartsd súlyos súlyokat a láb csípő távolságra. Csúsztassa kissé a súlyokat, miközben guggol, a súlyokat egy kalapáccsal felhúzza, miközben guggol, megérintve a könyökeket a térdre, ha tudsz. Álljon fel, miközben megtartja a súlyokat és lassan csökkenti a súlyokat. Ismételje meg a 16 ismétlést.

360 Plank

Tartsd közepes súlyokat és balra balra (jobb láb egyenes), a súlyt bal kezével a padlóra emelve. Akkor kell egy futó lökhárítója, a jobb kar pedig egy sorba húzódik. Tegye a megfelelő súlyt, amikor a bal lábát egy deszkához igazítja. Most húzza vissza a megfelelő súlyt egy sorba, miközben előre lép a jobb lábával. Állj fel, szemben a szoba hátsó részével, és ismételje meg a sorozatot a bal elülső, a deszka sorával és állvánnyal. Teljesíts 4 körvet mindkét irányban.

Hátramenet a túlnyomáshoz hátramenetben

Húzás a túlnyomáshoz visszacsévélésnél

Tartsanak súlyokat a combok elé, a csípőcsúcsokat csúsztassák meg, tartsák vissza a hátsó lapot, és leereszkedjenek egy holtágba. Ahogy visszahúzódsz, emeljük fel a súlyokat a feje fölé, karokkal egyenesen a vállak fölé. Ha a karokat egyenesen tartja, lépjen vissza a jobb lábfejhez, majd a bal lábfejhez. Ismételje meg a teljes sorozatot 8-10 ismétléshez.

Egy kar sor

Helyezze bal lábát egy lépésre, és a bal kezével támassza meg a testet, mivel a jobb kezében nagy súlyt tart. Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő. Alsó, és ismételje meg a 15-öt, majd váltson oldalra.

Fekvőtámaszok

A térdre vagy a lábujjra, tegyen olyan sok pattanást, amennyit csak tudsz, jó formában. Pihenjen körülbelül 10 másodpercig, és ismételje meg egyszer.

Fordított esztergálás

Kezdje a lépést előrefelé, tartva a súlyokat minden kézben, ha szükséges. Forduljon balra egy átlós helyzetben, jobb lábra forgatva, miközben a bal lábfejjel egy löketbe lép. Vegye ki a súlyokat a padlóra, és tartsa az abs-ot, hogy megvédje a hátat. A jobb lábadnak egyenesen kell lennie. Nyomja vissza, forduljon úgy, hogy ismét előre nézzen. Csinálj ugyanazt a másik oldalon, jobb lábaddal haladva előre. Nyomja vissza az induláshoz és ismételje meg, váltakozó oldalak 15 ismétléssel.

vezetőszár

Állj egy szétválasztott helyzetben, a lábak körülbelül 3 méter távolságra egymástól. Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, és térdre hajlítsa. Hajtsa le a hátsó térdét a padlóra, miközben az első sarok és a térd közvetlenül a láb közepén tartja. Tartsa a törzsét egyenesen és abszolútként, miközben átsimítja az első sarokmagasságot és vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt az oldalakat váltja. 15 ismétlés.

Y-Chest Press

Legyünk egy padon, és tartsunk közepes nehézsúlyú könyök hajlott. Húzza ki a karokat, és nyomja be a súlyokat egy szögben felfelé és kifelé egy y alakúra. Húzza össze a súlyokat a mellkason, húzza le vissza, és ismételje meg 15 ismétléssel.

Koponya aprítók

Tartson egy közepes súlyú tollat kézzel a váll szélességével, a tenyér el van távolítva. A tricepszel a súlyok felemeléséhez, majd a könyökök elhajlásához és a súly csökkentéséhez forduljanak a fej felé, leállítva, amikor a könyök 90 fokos. Nyomja vissza a súlyt, és ismételje meg a szoros markolást és a koponya-aprítót 16 ismétléshez.