Pilates: A teljes testképzés fejlesztési programja

Bármi legyen is az edzés, amit élveznél, több mozdulatot kell elérnie egy síkban, amelyet ismételten az összes többi mozgási sík kizárásával kell végrehajtani. A hatékony testmozgás előkészíti a testet, amihez bármi is jön. A Pilates egy ilyen hatékony gyakorlat, amely a teljes testképzésre kifejlesztett és multiplanáris képletet követ.

A fejlesztési szekvencia

A csecsemők a születésüket követő fejlődéssorozaton mennek keresztül, végigkísérve a különböző szervezett mozgalmakat. A hátukon kezdődnek, fonódnak a gyomrába, és felfelé mozdulnak, hogy térdeljenek, üljenek és végül álljanak.

Ebben a sorrendben van bölcsesség. Ezt az egyes anatómiai alkatrészek erőssége és motorvezérlése vezérli. A csecsemő nem tud hátrafelé fordulni a gyomorba anélkül, hogy először aktiválna valamilyen forgást a törzsben. Képesnek kell lennie arra, hogy karját vagy lábát a test középvonalán vegye fel, hogy oldalirányú mozgást hajtson végre, és az obliques azonnal fellépésre szólít fel.

Nincs mozgás a fejlődésben véletlen. Nézzen meg egy klasszikus Pilates-rutint, és meglepődni fog, hogy hasonló sorozatot mutat ki. Nincs mozgás véletlen. Minden tevékenység az előzőre épül, és a következőre készül.

Előrehaladás és megelőzés

Az alábbi rutin szemlélteti a klasszikus Pilates pályát és azt, hogy a szervezet intelligens szekvenciát vesz át a korábbi készségeken alapulva. Bár Joseph Pilates több száz gyakorlatot is tartalmazott, mint ezek, ez a mintavétel a Pilates teljes spektrumáról fogja felnevelni az elmédet és a testedet.

A Pilates rendszer a testet minden lehetséges irányban, a nevezett módon vonja fel multiplanáris gyakorlat. Ahelyett, hogy egyetlen ismétlődő mozdulatot gyakorolna, előrehajolhat, hátrafelé, oldalról oldalra és minden olyan mozgási síkra, amelyet az emberi test képes elérni.

Számít? Valóban. Nem tudhatod, hogy milyen mozdulatokra lesz szükséged egy adott napon, ezért a testnek a minden lehetséges forgatókönyvre való képzése nem csak halad, hanem megelőzés.

A Multiplanar Pilates edzés

Az itt vázolt matrac gyakorlatok nem karmolják a reformer vagy Pilates székekkel, hordókkal vagy a Cadillac-nal lehetséges edzés felszínét, hanem edzést, és intelligens és szervezett módon tapasztalhatják meg a mozgás progresszióját.

A hátadon

Legyél az első klasszikus Pilates mozgalommal - a száz. Bár ez tiszta a hátadon, nagyfokú hasi erőre van szüksége, és sok állóképességet igényel. Ez a felmelegedésed, és a te hatalmad mozog, hogy átviszi a többi rutint.

Higgadt. Hajlítsa fel, emelje fel a fejét és a vállát, és nézze meg az abszolút. Hosszú és egyenletes karjaidat húzza ki, és a lábát 45 fokosra emelje. Kezdje szivattyúzni a karját erősen felfelé és lefelé, amikor belélegzik. Inhaláljon 5 szivattyúhoz és kilégzést 5 szivattyúhoz. Végezzen 100 szivattyút, majd ölelje át a térdét a mellkasodba.

A gyomrában

Forduljon át a gyomra a hattyúért. Helyezze a kezét a vállak és tenyér alján a szőnyegen. Tartsa a lábakat összehúzva. Nyomja a karosszériáját olyan egyenesen, amennyit kezelhet. Tartsa erősen a hasát, és engedje el a karjait a levegőbe, miközben a testet előrefelé és visszafelé fordítja egy sötét látófűrésszel. Mozogj gyorsan és energikusan.

A te oldaladon

Forduljon oldalra az Oldalsó Kick-kért. Húzza fel a fejét a kezére, és 45 fokos szögben rakja össze lábad. Helyezze a szabad kezét a szőnyegre a derekad előtt. A felső lábszárat két és egyenként impulzussal mozgatva először és hátra mozogjon. Tartsa a lábat kissé forgatva a térd és a láb felé a mennyezet. Ismételje meg az 5 rúgási ciklust, beleértve az előlapot és a háttestet minden egyes készlethez. Ismételje meg a másik oldalon.

Felülni

Gyere felfelé, hogy üljön a gerinccsavarhoz. A lábaid egyenesek és tartva együtt nyújtják a karok oldalát oldalra. Tartsa a gerincét magasra, és a derekát erősen erősítse, ahogy az egyik irányba forgat. Csavarja fel a derekát, amely magasabbra nő, és a hátsó kar felé néz. Visszatérés a középső és a kapcsoló oldalra. Folytassa a váltakozó felvette a tempót, és add hozzá a kettős impulzus minden csavar, ahogy megy.

Hajtsa fel a széleket

Alulítsa a test egyik oldalát egy egyenes alsó karra és két egymásra rakott lábra. Az alsó lábszél szélén egyensúlyozd ki a csípődet a levegőben. Húzza fel a karját a testén, és nézzen fel a tetején. Alsó, emelje fel a csípőjét az irányítással, hajlítva a derékban, hogy végrehajtsa ezt a lépést, az úgynevezett Side Bend. Ismételje meg 5-8 alkalommal, és váltson oldalakat.

Kényelmes térdelve

A térdre térdre térdre térdel. Válasszátok a lábad párhuzamosan és tegye karja mellkasát. Pihenjen egy kézzel a másik oldalán, állítsa le az álla mellkasát, és hátrafelé csuklósan tartsa a törzsállományát. Szünet a legalacsonyabb ponton, nyomja össze az ülést, és térjen vissza. Ismételje meg ötször.

Állva

Gyere egyenesen ahhoz, hogy álljon meg, ami életmentő lépésként üdvözöl. Keresztessék a karjait és a lábát, lassan szabályozott mozgással, állítsátok magatokat az álló és a szőnyegen. Az ültetettől fogva húzza szét leginkább a lábadat, és próbáljon felemelkedni. Ismételje meg többször, javítva az irányítást és az egyensúlyt minden alkalommal.

Dinamikus mozgás

Állj meg és állítsd át a mozgalmadat valami kevésbé statikusra. Egy dedikált Pilates stúdióban mozgó elemekkel és dinamikusabb gyakorlatokkal dolgozik. A Pilates felhúzása jó példa arra, hogyan használjuk a teljes mozgástartományt az alapvető lépések végrehajtásához.

Álljon magasan Pilates állásban a karjaid fölé emelve. Forduljon át, és elérje a kezét a padlóra. Séta a kezét a padló mentén, négy mért lépésben. Végezzen 3 tricep push-up-t azáltal, hogy felszáll a csípőddel, és a kezed vissza a lábadhoz, és felfelé gördül. Ismételje meg még kétszer.

Próbáld ki ezt az edzést egy felmelegedés vagy egy hűvös vagy egy cardio edzés helyett egy nap, és nézd meg, hogyan érzi magát a többi edzés és a tevékenységek a hét többi részében.