Cathe Friedrich Shock Training System (STS) felülvizsgálata

• Oktató: Fried Friedrich
• Edzéstípus: Erő edzés
• Felszerelés: Súlyzók, súlyzó, golyó, lépcső / pad, zenekar, szék, opcionális guggoló állvány és húzózsák
• Ár: 299 dollár (41 DVD) vagy egyéni mezociklus 129 dollárért
• Fitness szint: Haladó

Készen áll arra, hogy az edzésedet a következő szintre vegye? A Cathe STS programja három, négyhetes ciklusra képes, amely az állóképességre, a hipertrófiára és az erőre koncentrál. Az STS a periodizáció, az izomzavarok, az egyik rep max és a progresszív túlterhelés elvét foglalja magában, hogy egy sovány, erős és illeszkedő testet biztosítson Önnek.

Hogyan működik

Cathe STS programja az egyik legátfogóbb és legimpozánsabb edzéssorozat. Ez a gondosan kutatott program egy 12 hetes edzésprogramot tartalmaz, amely több mint 40 edzést és 3 edzéstermi edzést, izomépítést és építőerőt biztosít.

Az STS a periodizáción alapul, az edzések szervezésének módja, hogy az egyes mezociklus során a képzés különböző aspektusaira koncentráljon. Az STS-vel:

• A munkák 3 Mesocycles-ra vannak osztva: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy és Mesocycle 3-Strength. Minden egyes mezociklus 4 hét hosszú és 12 különböző edzést tartalmaz.
• 3 edzés hetente: Az edzést az izomcsoportok (pl. Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps és Fri: Legs) osztják fel, és az egyik rep max (1RM) 65% -át az 1-től 90% -ig Mesocycle 3.
• Opcionális lábszár: A Cathe külön lábrutinot tartalmaz a Mesocycle 3 számára, egy gallyatartó vagy súlyozott mellényt használva.

Egy Rep Max

Az STS legfontosabb koncepciója egy rep max (1RM), a maximális súly, amelyet fel lehet emelni a különböző gyakorlatokhoz. Annak tudatában, hogy mennyit tudsz emelni minden edzéshez, biztosítja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a képzésből. Szeretem, hogy ez része az STS-nek, mert legtöbbjük nem ismeri az első kérdést az 1RM kiszámításánál, vagy miért kell aggódnunk. A Cathe könnyen érthetővé teszi a folyamatot, és követi az STS-kézikönyv lépésről-lépésre vonatkozó utasításait, valamint egy online 1RM számológépet, amely lehetővé teszi számítások készítését. Maga a folyamat egy kicsit időigényes, de nagyon hozzáférhető és megéri az erőfeszítést.

Mesocyles

Amikor először látja az STS programot, akkor minden DVD-t (41-et) és a vastag STS felhasználói kézikönyvet felülkerekedhet. A program azonban lineárisan és egyszerűen követhető. A mesociklusok egymásra épülnek és felkészülnek az edzés minden fázisára.

Mesocycle 1 - izomállóképesség

Az állóképességi edzések gyorsan mozognak, a rövid gyakorlatok között. Az edzések minden héten különböznek, és az 1RM 65% -ában kezdődnek (gyakorlatonként körülbelül 15 ismétléssel), ami minden héten 5% -kal növeli a 70% -ot a 4. hétig.

• Formátum: Circuit (például mellkasi gyakorlat, vállgyakorlás és bicepsz testmozgás)
• Hasított: Az izmok három edzésen oszlanak meg: 1. nap - mell / váll / bicepsz, 2. nap - hát / tricepsz és 3. nap - lábak.
• Feladatok: Különböző klasszikusok (például legyek, fejprés és guggolás) és szokatlan mozdulatok (pl. Csúszó oldalsó tüskék, 45 fokos tolóerők és fali guggolók lábkiemelésekkel). Van is számos készlet a pushups és pull-up (ő használja a rack, de azt mutatják, helyettesítő, ha nincs).

Mesocycle 2 - Hypertrophia

Ez az edzés 70% -ról 80% -ra emelkedik az 1RM (8-12 ismétlésben) 4 hét alatt, hosszabb ideig a készletek és a hagyományos, egyenesített edzés között.

• Formátum: Egyenes készletek képzési koncepciókkal, mint csepegtetők és kettős hullámterhelés (súlynövelés 5% -kal minden készlethez).
• Hasított: Az izmok 3 edzésen oszlanak meg: 1. nap - mell / váll / tricepsz, 2. nap - láb, 3. nap - hát / bicepsz.
• Feladatok: Különböző mozdulatok, mint a labdajáték, oldalirányú emelések, állcsontok, pulóverek, alacsony sík tolóerők, guggolók és holtágak.

Mezociklus 3 - Erő

Ebben a sorozatban az 1RM 80-90% -án dolgozik, ami azt jelenti, hogy elég nehéz emelsz, hogy csak 6-8 ismétlést végez. Minden héten megnöveli a súlyát 5% -kal, és csökkenti a repsét 1-tel. A pihenőidők legfeljebb 3 perc hosszúak, így az izmok helyreállíthatók.

• Formátum: Push-pull, váltakozó izomcsoportok a maximális helyreállításhoz.
• Hasított: Az izmok 3 edzésen oszlanak meg: 1. nap - mell / hát, 2. nap - lábak, 3. nap - váll / bicepsz / tricepsz
• Feladatok: Sok más mozdulatot láthatsz, mint a többi ciklust, de a lábfej különböző. Az egyik lehetőség a Plyo lábak azok számára, akiknek nincs guggoló állvány vagy rekesz, és magukban foglalják a súlyozott gyakorlatokat, valamint a lassú, ellenőrzött plyometrikus mozgásokat. A másik lehetőség a Legs - Squat Rack, amely erőteljesebb irányba hat. Csuklós állványt vagy súlyozott mellényt használhat egy súlyzóval, hogy felemelje a legnehezebb súlyt, amelyet biztonságosan kezelhet az alsó testhez. Szeretem, hogy a Cathe magában foglalja ezt az opciót, különösen azoknál a nőknél, akik könnyebbek a súlyukkal, hogy elkerüljék az összegyűjtést. Cathe és a többi női gyakorló bizonyítja, hogy a nők képesek nehéz emelésre, és nem fogunk hatalmas izomokat építeni azáltal, hogy edzünk ilyen módon. A férfiak is élvezhetik a rendkívül nehéz edzést, különösen, mivel a legtöbb videó általában a nők felé irányul.

Minden egyes mezociklus után egy hét múlva elintézzük és felkészülünk a következőre. Ne feledje, hogy mindezekkel az edzésekkel bármiben szeretne keverni és összeilleszkedni, ha a lineáris progresszió nem vonzódik hozzád.

Érvek és ellenérvek

Előnyök

• Alaposan kutatott és átfogó - a Cathe különféle képzési koncepciókat használ és elmagyarázza őket a sorozat egészében, így a gyakorló a testük mélyebb megértését és az izmok működését biztosítja.
• A videók jól formázottak - Minden DVD bemutatja a szükséges gyakorlatokat, felszereléseket és a fejezeteket. Az edzés során egy leolvasás jelzi a következő gyakorlatot, és azt mutatja, hogy egy időzítő számolja le a pihenőidőt. Cathe és a banda (ami magában foglalja a férfiakat és a nőket is) végezzenek edzést magával, beleértve a felszerelés cseréjét és a nyugdíjba helyezést.
• Az STS mind a férfiak, mind a nők számára felkérést kap.
• Hihetetlen változatosság - Minden héten egy másik edzést készítesz, ami minden edzést frissnek érez, és megtartja a lábujjaidat.
• Kihívás - Sokan közülünk emelkedik könnyebb, mint amennyire kellene. Az STS megpróbálja látni, mire képes vagy.

Hátrányok

• Drága - 299 dollárért ez az egyik kedvelt sorozat
• Sok felszerelésre van szüksége - Különféle súlyok, zenekarok és súlycsúcsok szükségesek, és a Cathe emellett egy felhúzható racket és egy guruló állványt is használ (amelyek mind opcionálisak).
• Az 1RM számítások időigényesek - Minden héten meg kell számolnod az 1RM százalékát, amit idő előtt meg kell tennie. Néhány időt töltesz a számítógépen az edzések előtt.
• Nincs kardió - Keményen lehet kardiocsípni, miután heti 3 órát töltesz a nagy intenzitású edzésen.
• Időbeli elkötelezettség - Ha kihagy egy edzést, eldobhatja az egész menetrendet.