13 tipp a hosszabb távolságok futtatásához

Az egyik legnagyobb kihívás a kezdő futóknak, hogy növelik a távolságukat. Miközben egy kicsit messzebbre próbálják nyomni a futásukat, az új futók gyakran fizikai és mentális akadályokkal szembesülnek. Ha csak elkezded a futást, próbáld ki ezeket a stratégiákat, hogy hosszabbak és élvezetesebbek legyenek. Ne feledje, hogy a sérülések megakadályozása érdekében hetente ne növelje a heti kilométert több mint 10 százalékkal.

1

Mindig kezdjen melegítéssel

Jó bemelegítés a futtatás előtt megakadályozhatja mindenféle problémát, mint például az oldalsó öltések és az izomzárás, amelyek szabotálhatják a futást. Ugyanezen vonalak mentén - ne felejtsük el legalább öt percig hűlni a futás végén.

2

Végezze el a Run / Walk kombinációt

Ne gyakoroljon nyomást magára, hogy a kívánt távolság teljes hosszát futtassa. Végezzen egy futás / séta kombinációt, hogy több távolságot fedezzen be. Még mindig nagy edzést fogsz kapni. Lassan építeni fogod a fitneszet és a bizalmat, amire szükséged van a hosszabb távolságok nélkül járáshoz.

3

Fuss kívül

A futópadon való futás néha unalmas lehet. Bár a futópad futása kicsit könnyebb lehet fizikailag, sokkal nehezebb mentális kihívás lehet. Ha az időjárás és a biztonság megengedi, hagyja ki magát a futamokhoz. A friss levegő, a táj és az új útvonalak annyira elterelhetik Önt, hogy hosszabb ideig fog futni, mint amennyit a régi futópadon szoktál.

4

Megakadályozza az unalmat a futópadon

Vannak idők, amikor a futópadon kell futnia a biztonság és a kényelem érdekében. Ne csak ugorj a futópadra, és kezdj el futni. Győződjön meg róla, hogy van egy terved az unalom megfékezésére és a futópadok szórakoztatására. A különböző unalmasságot kitörő futópad edzések egy taktika.

5

Állj meg és feszítsd

A különböző izmok szorossága egy gyakori ok, amiért a kezdő futók (valamint a tapasztaltabbak) korán befejezik a futást. Gyakran előfordul, hogy ha egy izomban szoros érzés érzi magát, egy kis középtávú nyújtás messzire megy. Próbáld ki az érintett testrészt kb. 30 másodpercig, majd próbáld tovább folytatni a futást. Ha olyan fájdalmat érez, amely nem lesz jobb, amikor felmelegszik, lehet, hogy le kell állítania a futást. Fontos tudni, hogy mennyire rendben van a fájdalom és mikor megáll.

6

Fuss más emberekkel

Sok kezdő futó azt mondja, hogy soha nem tudnak futni hosszú futó partner nélkül. Akárcsak a peer nyomása, a beszélgetés elterelése, a motivációs támogatás, akár a három, a barátokkal szokásosan futó futók általában úgy találják, hogy hosszabb ideig futhatnak. Ha általában egyedül fut, kérjen egy barátot vagy családtagot, hogy csatlakozzon hozzánk, vagy találjon egy futó csoportot a közeledben.

7

Megakadályozza az oldalsó öltéseket

Bár úgy gondolja, hogy az oldalsó öltések elkerülhetetlen része a futásnak, valójában elkerülheti őket. Kövesse a lépéseket, hogy megakadályozza az oldalsó öltéseket, így nem kényszerítenek arra, hogy rövidre vágja a futószalagokat.

8

Futtasson egy beszélgetési tempóban

Az egyik leggyakoribb ok, amiért a kezdő futók leállnak a céltávolság elérése előtt, mert túl gyorsan futnak. Amikor először elkezdi a futást, valóban beszélgetési ütemben kell futnia, ami azt jelenti, hogy a futás közben nagyon könnyen beszélhet a teljes mondatokban. Ha levegőért jársz, akkor biztosan túl gyorsan futsz.

9

Erőképzés hozzáadása

Az erősítő edzés segít a szervezetnek jobban kezelni a futó feszültségeket. Az izmok hosszabb ideig tudnak fáradni, ami azt jelenti, hogy több mérföldre mehetsz. Mindössze két vagy három 15 perctől 20 percig tartó, erősítő edzésekre van szükség, hogy több izomtömeget hozzanak létre.

10

Küzdelem a mentális csatában

Néhány kezdő futó valójában fizikailag alkalmas ahhoz, hogy egy bizonyos távolságot fusson, de nincs bizalmuk vagy mentális erejük ahhoz, hogy magukra toljanak. Sok esetben ez egyszerűen "az elme felett van". Próbáljon meg elzárni magát az elme játékokkal, új futóútvonalak kiválasztásával vagy más emberekkel.

11

A futó útvonalak módosítása

Új futóútvonalak kipróbálása eltereli Önt, így nem fog kísérteni, hogy megálljon az unalom miatt. Ha általában a helyi pályán fut, próbálja meg futtatni a környéken lévő utcákat vagy a közeli útvonalat vagy nyomvonalat.

12

Mélyre ás

Hosszabb távolságra kényszeríthet egy kicsit, és kétségbeesettnek találja magát, ha több erőt és kitartást szeretne. Ön benne van; csak érintse meg ezt a lehetőséget. Próbáld meg mélyebben ásni a futás közben.

13

Állítson be kis célokat magadnak

A nagyon rövid távú célok elérése segíthet a hosszabb távú mentális kihívásokban is. A célok olyan egyszerűek lehetnek, mint a "Futtatás a következő leállási jelre" (majd a következő stoptábla, majd az utána következő). Mindaddig, amíg meg nem mozdul, nem számít, mennyire tűnhet a gazember vagy a megvetetlen cél.