A Super Simple 7 perces edzés

Ez a szuper egyszerű, hét perces edzés 11 gyakorlatból áll, amelyeket 30 másodpercig végeztek, mindegyikük 10 másodperces átmenettel rendelkezik. Úgy tervezték, hogy bárki használjon egy kis alapvető edzésprogramot, és módosítható annak érdekében, hogy könnyebbé vagy nehezebbé váljon az Ön fitness szintje és érdekei alapján.

Egyszerű opció: Egy gyors fordulatot végezhet a gyors pick-me-up számára, és lassíthatja a mozgás sebességét és intenzitását, ha lassan kell felépítenie a fitneszét.

Nehezebb opció: Tartsd két vagy három körben a nagyobb edzéshez. Add hozzá az intenzitást és az erőfeszítéseket az egyes gyakorlatokhoz.

1

Ugró kötél - 30 másodperc

Indítsa el az egyszerű 7 perces edzést 30 másodpercnyi ugrálókötéllel (vagy ha ugrálókötél nincs).

2

Nyomógombok - 30 másodperc

Következő lépés: 30 másodperc push-up. Megkönnyítheti vagy nehezebbé teheti a pozícióját. Ha éppen most kezdődik, akkor könnyedén megteheti a térdeit. Ha fejlettebb, próbálkozzon a push-up-ek csökkentésével.

3

Fali ülések - 30 másodperc

Helyezzen be a 30 másodperces intervallumot a falra úgy, hogy lefelé csúszik a falon (ha gyakorol egy labdát, ha van), amíg a térd kilencven fokon van. Ezután tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet. Ha a 30 másodperc túl kemény, csúsztassa felfelé a falat, hogy csökkentse az erőfeszítést. Ha túl könnyű, próbálja meg emelni az egyik lábat a padlóról.

4

Kerékpározás - 30 másodperc

A kerékpár eltömődik az abs és az obliques.A San Diego Állami Egyetemen végzett tanulmány a tizenhárom közös hasi gyakorlatot hasonlította össze annak érdekében, hogy meghatározza a legjobbat. Minden gyakorlatot az EMG-vel mért izomstimuláció alapján rangsoroltunk a rectus abdominis, a külső ferde és a belső ferde pontok között.

5

Air Squats - 30 másodperc

Ezután tegyen 30 másodperc mély levegőt. A cél az, hogy lecsúszjon, így a combjaink párhuzamosak a talajjal. tartsd magad előtted, tartsd egyenesen a hátadat, és tartsd vissza. Húzza le, és 30 másodpercig hagyja fel. Kezdje lassan, hogy biztos legyen a megfelelő formában. Ahogy tökéletesíti az űrlapot, növelheti a guggolásod ütemét.

6

Lépcsőfokok - 30 másodperc

Lépjünk fel egy lépésre, egy padra vagy egy szilárd székre, lépj fel és lefelé a következő 30 másodperces körbe. Kézi súlyokat adhat hozzá, ha túl könnyű, vagy növelheti a lépés méretét, vagy növelheti a lépést.

7

Tricepsz Dip - 30 másodperc

Erős szék, pad vagy más tárgy használatával végezzen annyi tricepszet, amennyit csak lehet, 30 másodpercig. Ahhoz, hogy könnyebb legyen, tartsa a lábát a padlón, hogy nehezebbé váljon, emelje fel a lábát.

8

Séta Lunge - 30 másodperc

30 másodpercig végezzen sétálást. Előfordulhat, hogy néhány lépést előre halad, majd visszatérhet, vagy egy lépésben maradhat, és kiléphet, és visszaléphet a kiindulási pozícióba, és úgy válthat, mint ahogy megy.

9

Plank - 30 másodperc

A képen látható elülső deszka helyzete 30 másodpercig tartható. Ha ez túl könnyű, akkor az egyik lábát felemelheti, és ha túl nehéz, könnyebbé teheti a helyzetet a kezéből, nem pedig a könyökétől.

10

Tuck Jump - 30 másodperc

Meg tudod csinálni egy teljes ugrást (és megragadod a térdet a levegőben), vagy csak egy alapvető zömök ugrást a fitnesz szintjétől függően. Csak annyira ugorj, mintha úgy éreznéd magad, hogy magabiztosan leszállhatod az ugrást - lehet, hogy pár láb vagy csak néhány hüvelyk - az ötlet az, hogy egy kicsit levegőt kapsz a lábad és a padló között.

11

Oldalsó deszka (mindkét oldalon) - 30 másodperc

Végezze el a rutint 30 másodperces oldalsó deszkával. Győződjön meg róla, hogy mindkét oldalt. Ez egy gyors edzés, amikor nincs sok idő vagy hely. Ha hosszabb edzést szeretne, vagy még könnyebbé teheti, és ezt a rutint felmelegítheti, további köröket is hozzáadhat. Módosítsa intenzitását, ütemét és erőfeszítéseit, mivel a fitness szintje javul.