Hogyan tegyük meg a láb hosszabbítását a combokra

A lábhosszabbító edzés népszerű lépés az első combizmok - a négyszögek - célzására, beleértve a rectus femoris és vastus izmokat is.

A lábfej meghosszabbításához egy karos gépre van szükség, amely párnázott elülső rúddal van ellátva, melyet felfelé tolva a lábak meghosszabbításakor.

Néhány fitneszügynökség megvitatja a lábfej kiterjesztési gyakorlatát. A kritikusok azt állítják, hogy mivel a térdízületet egyetlen mozgási úton csapja be, sérülést okozhat. Eközben más szakértők a gyakorlatot térd / combi rehabilitációban használják, könnyű súlyokat és megfigyelt ismétléseket használva. Ha az edzés során aggódik a lábkiterjesztések miatt, vannak alternatív gyakorlatok. Például a feszültséget elvégezheti, beleértve az elülső szúrást is.

1

Láb kiterjesztés gyakorlása: Beállítás és mozgás

1. Üljön a gép párnázott ülésén.
2. Rögzítse a lábakat a párnázott sáv alatt. Állítsa be a rudat úgy, hogy kényelmesen a láb alsó végénél álljon.
3. Állítsa be a gépet úgy, hogy a lábai 90 fokos szögben hajolhassanak. Ne végezze el a feladatot kevesebb, mint 90 fokos szögben, mert ez a térdeket a lábujjakon túlra helyezi, ami a térdet hangsúlyozza és sérülést okozhat.Jegyzet: Ha az edzőteremben a gép nem rendelkezik lábszélesség-beállítással, ne használja azt; a rosszul beállított helyzet kényszerítheti a lábak és a térdek helytelen helyeit, ami sérülést okozhat.
4. Válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a lábakat egyenesen erőfeszítéssel terjessze ki, de ne túl sok feszültséget. Kezdetben válasszon ki egy könnyű súlyt a veremből. Ne használja ezt a feladatot a legmagasabb lábszilárdság tesztelésére, mivel ez a térdet hangsúlyozza és sérülést okozhat.
5. Rögzítse a rudakat az oldalára. Tartsa stabilan a fejét. Brace, és lélegezzen ki a terhelés és a helyreállítás.
6. Hosszabbítsa meg a lábát, vonja be a quadricepset a súlyozott sáv felemeléséhez. Szünet a kiterjesztés tetején.
7. Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
8. Ismételje meg a gyakorlatot, mindegyikből kettő-három, 8–12 ismétlésből áll.

2

Lábnyílás: Megjegyzések

1. Győződjön meg róla, hogy a hátát erősen a háttámla felé tolja vissza, különösen a gerinc alján.
2. Tartsa a fejet és a nyakát a láb hosszabbítása közben. Ne ingadj előre, hátra vagy oldalra. Használja a fogantyúkat, hogy a teste stabil legyen.
3. Ne használjon nagyon nehéz súlyokat ehhez a gyakorlathoz. A terhelés fényét tartsuk mérsékelten, hogy megkönnyítsük a térdre gyakorolt ​​nyomást a hosszabbításon keresztül.
4. A lábtartó hosszát megfelelően állítsa be úgy, hogy a párnázott sáv ne legyen túl messzire a lábakon. Amint már említettük, a padnak az alsó lábszárra kell állnia, közvetlenül a lábak felett.
5. Ne végezze el ezt a feladatot, ha fájdalmat okoz a térdén, ahogy megy.