Nyak húzza a Pilates gyakorlatokat

A nyakhúzás egy fejlett klasszikus Pilates edzés, amely a feltekercselésre épül. Ez egy hasi izom erősítő testmozgás, gerinc artikuláció, húzódó nyúlvány és hát erősítő edzés. De fontos megjegyezni, hogy nem igazán húzza a nyakát.

1

A nyak húzásának kezdete

A kezdő pozíció a hátadon van a kezed mögött.

Vegyünk egy kis időt a feszültség felszabadítására a csípő flexorodban, és úgy érzed, hogy egész hátsó tested a padló ellen.

Hagyja az alsó bordák hátát a padló felé engedni.

A lábak lehetnek a váll távolsága vagy együtt. Tudja meg, hogy mi a legjobban az Ön számára. Még akkor is, ha a lábad egymástól elválasztják, be kell vonni a belső combokat és a belső hevedereket, és csatlakozniuk kell a középvonalhoz.

Ha a lábad egymástól elkülönülnek, a lábak hajlottak. Így mutatja be Pilates Joseph Vissza az élethez. Néhányan szeretnek együtt lábaikban dolgozni, lábuk lágyan. Ez a pozíció segíthet a középvonal kezelésében.

2

Fej és váll hajlítás

Belélegzés: Hagyja le a vállát, miközben meghosszabbítja a gerincét, és a fejed tetején, ahogy a fejedet és a vállát kinyújtja a szőnyegtől.

Hagyja, hogy a mellkasa széles legyen, de visszafelé is lágyuljon.

Kötjük össze a bordáit az elülső részen, amikor elszállítod az abs-t.

3

Folytassa a Curl Up-et

Lélegzetelállító: Húzza mélyen az abs-t, hogy folytassa a görgetést.

Figyeljük meg, hogy itt nincs nyak húzva … legalábbis nem a kezek által. Ha úgy gondolja, hogy a fejét a vállán keresztül érte, és a mozgás vezet, akkor a nyakhúzás érzése jó. Alapvetően minden abs lehetővé teszi a hosszát a gerincen és a nyakon.

A lábad elkötelezettek, és az egész erőd. Nyomja le a lábad hátát a szőnyegig, az energiát a sarokba.

(Ha problémái vannak a felkelésben, próbálkozzon néhány görgetéssel, hajlított térdekkel, lábakkal a padlón és a kezek segítése a combok mögött.)

4

Ív a lábad felett

Folytassa a kilégzést, hogy az ívelt gerincét / abszolút abbahagyja a lábát.

Győződjön meg róla, hogy a mellkasa nyitva maradt, és a könyökei vissza vannak.

5

Tekerje a függőleges irányba

Belélegzés: Hozd vissza a medencét egyenesen, majd kezdd el a gerincedet az alulról felfelé, amíg egyenesen fel nem üled a csontjaidra, és a fejed könnyen lebeg a tetején. A vállak egész idő alatt a fülektől távol tartottak, ugye?

6

Választható: Lean Back

Ez a rész választható. Ha erősnek érezte magát, és elégedett a gyakorlattal, tegye meg. Ha a gyakorlat elég új, akkor ugorjon a 7. lépésre.

Folytassa a belélegzést és a hátlapot egy lapos háttámlával, növelve a combok és a törzs 90 ° -ot meghaladó szöget. Ne menj túl messzire. Ellenőrizze a mozgást, és győződjön meg róla, hogy a lábad nem repülnek fel.

A lényeg az, hogy meghosszabbítsa a gerincét mindkét irányban. Csatlakozzon a padlóhoz és használja azt, hogy egy csodálatos felvonót kapjon a hátsó testén keresztül, hogy felemeljen és vissza. Ne csak hajtsa vissza a felsőtestet úgy, hogy a bordái kinyíljanak.

Tartsa a kapcsolatot a lábak hátulján és a sarokokon.

A sovány hátsó részről a 7. lépés görgetésébe lépsz.

7

Leteker

Lélegzetelállító: A gerincre hajtsa le a gerincét.

Gondoljunk csak arra, hogy az első abszolút teljes egészében leereszkedjen a gerinccsont mögé, és folytassa a gerinc meghosszabbítását, amikor a szőnyeg mentén kinyílik.

8

Töltse ki és ismételje meg a nyak húzását

Folytassa a kilégzést, amíg teljesen vissza nem áll a kezdő pozícióba.

Belélegzés: Ismételje meg a feladatot még 3 alkalommal.

Ez a gyakorlat nehéz. Lélegeztetési ciklust is végezhet, vagy két alkalommal, hogy összegyűjtse magát, keresse meg a lapát stabilitását, újra kapcsolódjon a középvonalához, majd ismételje meg a feladatot még 3 alkalommal.

Ezen a szinten a Pilates-elveknek meg kell működniük. Ha a lélegzetelállító edzés áramlását kapja, akkor sokkal jobban érzi magát.