Húzza a gyakorlatokat az egész test számára

Ez a húzódó edzés magában foglalja a seggfejet, a hörgőket, a hátat és a bicepszet célzó gyakorlatokat. Ezt az edzést a push edzéssel helyettesítheti, amely a quadok, a külső combok, a mellkas, a vállak és a tricepszek célpontját célozza meg a test összes izmának megcélzásához.

• Melegítsen fel néhány percnyi könnyű szívvel, vagy végezze el a bemelegítő készletet minden egyes edzésnél, könnyű súlyokkal
• Kezdők: Végezzen el egy-egy 10-16 ismétlést minden egyes edzésből, és adjon hozzá egy készletet minden két hétben, vagy ha jól érzi magát
• Közepes / speciális edzők: Teljesítsen 2-4 db 8-15 ismétlést minden edzésről 30-60 másodpercnyi pihenéssel a készletek között.
• Forduljon orvosához, ha bármilyen orvosi problémája van

1

Deadlift (Hamstrings / Back)

Állj a lábakkal a váll szélessége mellett, és a súlyokat az előtted tartja. A térdek kissé hajlított (vagy egyenes) csúcsát tartva a csípőből egyenesen hátul, a vállak hátán és az abszolút. Nyomja össze a csikket és a húzózsinórokat, hogy visszatérjen és ismételje meg.

2

Lépjen fel a zenekarral

A feszültség kialakításához húzza meg az ellenállási sávot a lépcső egyik oldalán, és tartsa be a fogantyúkat. Helyezze a jobb lábat a lépésre, és nyomja meg a sarokba, ahogy felemelkedik. Engedje lefelé, megérintette a bal lábujjakat a padlóhoz és ismételje meg.

3

Egylábú csípőemelők (fúrófejek / csúszók)

Helyezzen egy lábat egy lépcsőre vagy labdára (nehezebb), térd hajlott, és emelje fel a bal lábát egyenesen felfelé. Feszes testtartást tartva, szorítsd le a csípőt és a hüvelykujját, hogy felemelje a padlót a padlóról, és a bal lábát egyenesen a mennyezet felé tolja. Alsó hátrafelé, amíg a hüvely alig érinti a padlót.Alternatívaként mindegyik lábon 2-3 db 16 ismétlésből áll.

4

Hip-kiterjesztés a labdán

Hagyja a csípőre a labdát és az alkarokat a padlón. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábszárak párhuzamosak a padlóval és szorítsák össze a golyókat, hogy felemeljék a lábukat a mennyezet felé.

5

Súlyzó sorok

Állj lábszárral, és hajlítsa meg a derékig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval (vagy magasabb, ha a hátad fáj). Tartsa az abs-t úgy, hogy megvédje a hátsó és a hajlító karokat, és húzza a könyökét a bordaszerkezethez, miközben a lat izmait rögzíti. Alsó és ismétlődő. Csináld ezt az egyik karodat egyszerre, ha ezt túl keményen találod a hátadon.

6

DB Pullover (Lats / Triceps)

Vigyen fel egy lépcsőre, padra vagy labdára, és tartsa a súlyzót egyenesen felfelé. Tartsa a hátát a padon, és használja a vezérlést, lassan engedje le a súlyát a fejed mögé, karjaidat kissé hajlítva, amíg nem állsz a padon. Nyomja meg a hátát, hogy elindítsa a súlyt

7

Fordított repülés

Üljön a labdára vagy a padra, és hajoljon előre, a súlyokat a lábak alatt tartva tenyerével egymással szemben. A válllapok megkötése és a karok felemelése a vállszintig, a könyökek enyhén hajlottak. Alsó és ismétlődő.

8

Siklós biciklizés (bicepsz)

Tartsa a súlyokat a kezében, a tenyerét kifelé, könyök kissé hajlítva. Tartsa az abs-t szorosan, hajlítsa meg a könyökét, és a súlyokat a vállak felé vezesse (ne érintse meg a vállakat), miközben a könyökek nem mozognak oda-vissza. Lassan leengedi a hátat, de ne húzza ki teljesen a karját - a mozgás során tartsa meg az izom feszültségét. Ha úgy találja, hogy a súlyokat lengetve állítja fel őket, csökkentse a súlyt és lassítsa le.

9

Koncentrációs hullámok

Térdeljen a padlóra, vagy üljön egy padon, és ragadjon meg egy súlyzót. Helyezze a felső kar hátát a belső combra, és támaszkodjon a lábába, hogy kicsit felemelje a könyökét. Emelje fel a súlyzót a váll elejére, majd engedje le, amíg a kar majdnem teljesen ki van húzva.