8 Csatakötő gyakorlatok egy erőteljes mag létrehozásához

Valószínűleg láttad a tornaterem körül elhelyezkedő vastag tekercseket, mintha a személyi edzője a saját szobájába fordította a súlytéret. Ne aggódj, ő nem. Ezek a hosszú, nehéz kötélrészek valóban hihetetlenül kihívást jelentő edzőeszközként szolgálnak, amely kiválóan alkalmas a nagy intenzitású intervallum edzéshez (HIIT).

Valójában a 2015-ben közzétett 2015-ös tanulmány Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy egy 10 perces, 10 másodperces munkaidőből álló 10 perces gyakoriság, amelyet 10 45 másodperces pihenőidő követ, átlagosan 163 ütés / perc sebességet váltott ki. Gondoljunk csak erre egy másodpercig - bár a 10 perces edzés során végzett munka összege mindössze 2,5 perc volt, a csatakötői gyakorlatok eléggé kihívást jelentettek ahhoz, hogy a szívfrekvenciát „erőteljes intenzitású” szintre emeljék.

Ezen túlmenően, míg a legtöbb csatakötő gyakorlata úgy néz ki, mintha elsősorban a fegyvereket céloznák meg (mindenképpen meg kell mozdítani a karjait, hogy elvégezzék az egyes feladatokat), lehet, hogy meglepődnek, hogy megtudják, hogy az egész magra is szükségük van. Valójában egy másik 2015-ös tanulmány is megjelent a Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy a csatakötő gyakorlatok hatékonyak voltak a külső ferde és az erektor spinae behatolásában a gerinc lumbális részén, a vállon és kis mértékben a gluteeken.

Más szóval, ha hatékony módszert keres a kalóriák meggyújtására és a szív- és érrendszeri egészség fokozására, miközben felemeli a magját és fejleszti a felsőtest hatalmát, akkor tényleg nem baj lehet egy kis csatakötővel. Sokféle gyakorlat közül választhat, de fontolja meg a következő nyolc oktató által javasolt mozdulatot.

1

Váltakozó hullámok

Diana Mitrea, a New York City személyi edzője, egy rövid, hatékony Tabata-rutin részeként váltakozó hullámokat, köteleket és egykaros deszkahullámokat javasol. Mind a három feladatot a Mitrea Instagram-fiókjában láthatja. Egyszerűen csak nyolc, összesen 20 másodperces munkafolyamatot és 10 másodperces pihenést végezzen el, ami a gyakorlatok között forgatható, így minden egyes feladatot kétszer végez. Ne feledje, hogy ha az egykaros deszka hullámokat hajtja végre (az alábbi utasítások találhatók), akkor a test minden oldalát önállóan kell megcéloznia, így kétszer hajtsa végre a mozgást a kerékpározás előtt.

A váltakozó hullámok az egyik legnépszerűbb harci kötélgyakorlat. A lépés végrehajtásához tekerje a kötél közepét egy erős tárgy köré, mint például egy pólus vagy egy zömök rack tartója, és húzza meg a kötél mindkét oldalát egyenesen, hogy egymás mellett és egymás mellett legyenek.

Állj magasra, a lábad nagyjából váll távolságra, és tartsd meg a kötél egyik végét minden kézzel. Hajlítsa meg kissé a térdét, és húzza vissza a vállát, mielőtt a magját erősíti. Ebből a pozícióból egy karját felfelé ostorozzuk, és egy hullámszerű mozgást hozunk létre a kötél hossza mentén, és amikor visszahúzzuk, ostorozzuk felfelé az ellenkező karját. Folytassa a változó hullámmozgást, amilyen gyorsan csak lehet, miközben megtartja a test többi részét.

2

Rope Slams

A következő lépés a Mitrea által javasolt három gyakorlatú Tabata edzésben a kötéllel. - Gondolj erre, mint egy nagy állandó válságra - mondja.

Ugyanabban az általános pozícióban fog kezdeni, amikor elkezdtük a váltakozó hullámokat - a kötél egyik végét mindegyik kézben tartottuk, a lábak távolságát egymástól, a térdeket enyhén hajlítottuk, és a magot bekapcsoltuk -, de ezúttal mindkét karját felkapaszkodik a vállai fölött tandemben, miközben térdeit kinyújtod, és felemelkedsz a lábad golyóira. Ebből a kiterjesztett pozícióból "a kötelek teljes erőt hozod a földre" - mondja Mitrea, miközben mindkét karot lefelé fordítja. Azonnal mozgassa vissza a mozdulatot, és felpörgeti a karjait, miközben kiterjeszti a testét, hogy folytassa a feladatot. A ritmus kialakításához Mitrea javasolja, hogy figyeljen a lélegzésére, "Nagy lélegezzünk be, amikor kiterjeszti és eléri a köteleket felfelé, és nagy lélegzetet ad, amikor elhozza őket."

3

Egykaros deszkahullámok

A deszka gyakorlása önmagában már nagyszerű munkát végez a magjának, különösen a keresztirányú abdomininak mély, támasztó izmainak célzásában. Mitrea egykaros deszkahulláma a kihívást felemeli, és megköveteli, hogy egy deszkát tartsanak fenn, miközben az egyik karját kiegyensúlyozzák, és a harci kötéllel ellentétes karjával egy oldalsó hullámot irányítsanak. Ne feledje, hogy mindkét oldalra végre kell hajtania a feladatot, így a jobb oldali karral teljes készletet kell készítenie, majd a bal oldalra kell váltania.

Állítsa be magasan a deszkában a tenyerét a vállai alatt, a lábát teljesen kihúzta, és a teste egyenes vonalat képez a fejétől a sarokig.Vigye kissé a súlyát balra, és a jobb kezével megragadja a kötél jobb végét. Feszes, erős deszka megtartása kezdje jobb karját kifelé, majd befelé, egy oldalirányú, kígyószerű hullámot teremtve a kötél jobb oldalán. A kezedet fel kell emelni, de jó, ha maga a kötél megérinti a földet. Az oldalak átkapcsolása előtt végezze el a teljes készletet.

4

Kígyó variáció

Mint Mitrea három edzéses Tabata edzéséhez hasonlóan, a következő három lépés tökéletes egy másik Tabata vagy bármely más intervallum edzéssorozathoz. James Shapiro, egy New York-i székhelyű edző, azt mondja, ezek a három lépés a kedvencek közé tartoznak a felsőtest teljesítményének kifejlesztéséhez anélkül, hogy plyometrikus mozgást igényelne, például robbanásveszélyes push-up. Ezáltal az erőforrás-képzés könnyebben hozzáférhetővé válik azok számára, akik nem állnak készen vagy nem képesek robbanó gyakorlatokra.

A kígyó variáció kiindulási pozíciója nagyon hasonlít a váltakozó hullámokéhoz. Állj a lábaddal nagyjából váll-távolságra, a térded és a csípőd kissé elhajlottak egy fél zömökre, a vállad vissza, a magod bekapcsolva, és a kezek egyik végét tartva. De ahelyett, hogy felkarolnád a karjaidat, ezúttal mindkét fegyvert oldalirányban kihajolod az oldalakra egyetlen mozdulattal, mielőtt visszahúzzák őket újra, úgyhogy a kötél „összecsapódik”, amikor végrehajtja ezeket az oldalhullámokat. Folytassa ezt az in-and-out mozgást a teljes intervallumban.

5

Battle Rope orosz csavar

Lehet, hogy az orosz csavarokat egy súlyzóval vagy orvostudományi golyóval végezte, de Shapiro rámutat arra, hogy ez az ab gyakorlat sokkal kihívóbbá válik, ha egy folyamatosan hullámzó kötél mozgását kell irányítania.

Ahhoz, hogy az orosz csavaróköteget hajtsa végre, üljön a földön, a térdei hajlottak, sarokok. Helyezze magát úgy, hogy a kötél mindkét vége csak a jobb csípőn kívül legyen. Fogja meg az egyik végét minden kézben, így a bal kezed eléri a testedet, és a kezed és a kötelek érintkeznek. A kezedet együtt fogod tartani, és a kötelek egymás mellett mozognak a gyakorlat egészére. Amikor készen áll, hajoljon kissé hátra, hogy a magja bekapcsolódjon - a törzsének egyenesen kell maradnia. Folyékony mozdulatokban mindkét karját felfelé és a test fölé ostorozzuk, hogy a kötél a lábadra balra forduljon. Azonnal rázza fel a karjait a lábadra, és hajtsa vissza a kötelet jobbra. Folytassa ezt a mozgást az intervallum egészére.

6

Egykarú Pushup ferde Slams

A Shapiro által javasolt végső gyakorlat az egykarú tolóhajlító ferde slam. Ez nagyon hasonlít a Mitrea által javasolt egykaros deszkahullámokhoz, de a szög és a hullámirány egyszerű megváltoztatásához mindössze annyit kell tennie, hogy a téglákat még jobban meggyújtja.

Kezdj egy magas deszka helyzetben, merőleges a csatakötélre a tenyerével a vállad alatt, a lábad kibővítve, és a tested egyenes vonalat képez a saroktól a fejig. Vigye a súlyát a harci kötélhez legközelebb eső karra, majd érje el a teste alatt lévő ellenkező karját, hogy megragadja a kötél egyik végét. Ebből a pozícióból felfelé ostorolod a karodat, a törzsed felé, majd lefelé erővel, "becsapva" a kötelet a padlóba. Azonnal húzza vissza a karját, és folytassa. Miután elvégezte a készletet az egyik oldalra, forgassa el a pozícióját, és hajtsa végre a gyakorlatot az ellenkező oldalra.

7

Sumo remegés

Az utolsó két gyakorlat Rachel Lucas, a Boston Sports Clubs Gronk Fitness edzője. Speciálisan a kötélpályákon futó kötélpályákat képez, de szereti a köteleket is a személyi edzőkkel való munka során, hogy gyors gyakorlatokat hajtson végre. Ha áramkört csinál az edzőteremben, vagy egy erősítő edzésre van szüksége, azt javasolja, hogy a szokásos rutin során rendszeresen 15-30 másodpercet végezzen ezekről a lépésekről.

A szumo remegések nagyon hasonlítanak a váltakozó hullámokhoz, de a beállítás kissé eltérő, arra kényszerítve, hogy egy alacsony sumo zömöket tartsanak a váltakozó hullámok végrehajtásakor. Kezdje a lábát szélesebb, mint a váll-távolság, a lábujjak 45 fokos szögben kifelé hajolnak. Nyomja vissza a csípőjét, és csúsztassa magát egy sumo zömökbe. Fogja meg a kötél egyik végét minden kézben, és végezzen váltakozó hullámokat, felpörgeti a karjait felfelé és lefelé, ahogy az alacsony sumo zömöket tartja.

8

180 fokos ugrásszalagok

Valószínűleg a legnehezebb feladat a listán, a 180 fokos ugrások csak azoknak az egyéneknek szólnak, akik megfelelően hajtanak végre ugrást.

Álljon úgy, hogy a teste 90 fokos legyen a kötél végétől, úgyhogy a kötelek a bal oldalra mutatnak. Helyezze a lábát nagyjából váll távolságra. Zsugorodj le és ragadd meg a kötél egyik végét minden kézben, hogy a jobb karod eléri a testedet. Ezzel a gyakorlattal a kezedet és a köteleket szorosan egymás mellett szeretnéd tartani. Álljon fel, és állítsa be a pozícióját, hogy a kötelek végei a bal csípőn kívülre kerüljenek, a válluk és a csípője előre nézzen, négyzet a lábaddal.

A folyékony mozgásban nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, kissé lefelé guggolva, mielőtt erőteljesen felkelne a levegőbe. Ahogy felugrik, mindketten felfelé fordul a fejed fölött, miközben egyszerre forgatod a lábadat, a csípődet és a válladat 180 fokkal. Lassan landoljon a térdével és csípőddel, kissé hajlítva, szemben az ellenkező irányba, ahonnan elkezdtél, és amikor a földdel leereszkedtél, lefelé mozgatod a karjaidat, és a földre rángatod a köteleket, amikor egy másik zömökbe süllyedsz. Azonnal robbant vissza a levegőbe, miközben felemelte a karjait, miközben 180 fokkal elforgatja a testét a kiindulási helyzetbe.Folytassa ezt a feladatot az intervallum egészére.

Gyors kezdő tippek

Lucas elismeri, hogy a harci kötelek kissé megfélemlítőnek tűnhetnek, de gyorsan hozzáteszi, hogy valóban megfelelnek minden alkalmassági szintnek. A legfontosabb, hogy emlékezzünk arra, hogy saját ütemben kezdjük. "Vegyük az idejét, hogy megtanulják a gyakorlatokat" - mondja Lucas, "nem érzem, hogy meg kell tartanod egy bizonyos sebességet vagy tempót." Ahelyett, hogy egyedül lennél, próbáld meg egy olyan osztályt, amely csatakötő edzést tartalmaz, mint például a Boston Sports Clubban kínált Rope Burn osztály. Ha van edzője, hogy ellenőrizze az űrlapot, akkor magabiztosabbnak érzi magát, amikor minden mozdulatot elsajátít, és készen áll arra, hogy önállóan végezzen új gyakorlatokat.